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No hay excusas. En estos días que tenemos entre fiestas y grandes comilonas, no hay que tirarse en el sofá y no pensar ni en moverse. Se puede aprovechar para tratar de mantenerse en forma. Sí, es cierto que la Navidad es un período donde cuesta mantener y seguir con las rutinas establecidas a lo largo de los meses, precisamente por los múltiples encuentros sociales que reducen nuestro tiempo, pero además se caracterizan por comidas y cenas repletas de platos que no siguen nuestro plan nutricional habitual. Pero precisamente por este motivo mantener nuestro plan de entrenamiento durante estas fechas resultará clave y eficaz para contrarrestar los excesos provocados por las navidades, pero a la vez mantener los objetivos deportivos.
“Si disponemos de poco tiempo para entrenar y nuestro objetivo es la pérdida de peso a través de la quema de grasa, el método más adecuado de aplicar es el entrenamiento tipo HIIT (entrenamiento Interválico de alta intensidad), que combina la realización de ejercicios a una intensidad elevada con periodos de recuperación entre ejercicios o entre series. En una sesión de HIIT se pueden llegar a quemar entre 200 y 250 Kcal, aunque el énfasis está en el mayor gasto basal que vamos a tener durante la recuperación de este tipo de entrenamientos”, nos cuenta José Manuel Rodríguez, Coordinador de AADD de Metropolitan Badalona.
El experto matiza que aun así, no debemos centrarnos en actividades únicamente cardiorrespiratorias en formato circuito, con el objetivo de perder peso, ya que está científicamente demostrado que los entrenamientos de fuerza tienen un efecto mayor en el gasto energético respecto a los entrenamientos en circuito ejecutados a una misma intensidad.
Por eso, para facilitarnos la labor, nos propone una sesión de entrenamiento Full body, dividida en dos bloques que podrás realizar en cualquier lugar durante las navidades y que se convertirá en un buen aliado para contrarrestar los excesos propios de la época navideña.
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BLOQUE 1: Ejercicios de fuerza:
5 series 15-12 repeticiones, descanso entre series 90-120”, descanso entre ejercicios 20-30”
- Row: para este ejercicio vas a necesitar un elemento del que tirar, para hacer el movimiento. Puedes hacerlo con bandas elásticas atadas si lo haces en casa y si lo haces en tu centro, con la máquina de remo. En pie con las piernas semi flexionadas y los codos cercanos al cuerpo. Sin despegarlos, tira de las gomas hasta que tus codos lleguen a la altura del tronco y lo sobrepases ligeramente. Repite el movimiento.
- Squats: con los pies separados al ancho de hombros, coloca tus brazos extendidos hacia adelante (manos a la altura de los hombros). Flexiona de manera simultánea tobillos, rodillas y cadera. De modo que tu tronco y tus caderas se desplacen hacia abajo, manteniendo las plantas de los pies en contacto con el suelo. Reparte el peso corporal a lo largo de toda la plata del pie.
- Push up: tumbado boca abajo, las palmas de tus manos firmemente apoyadas en el suelo a la altura de tu pectoral. Presiona con las palmas de las manos en el suelo para levantar tu tronco y caderas y piernas del suelo. Intenta mantener tu torso y piernas en paralelo al suelo durante todo el recorrido y arquear la espalda, sin tensión en la zona lumbar. Si necesitas adaptar la intensidad puedes realizarlo con rodillas apoyadas en el suelo. Si prefieres aumentar la dificultad sube tus pies a una silla o cualquier otro elemento.
- Lunge: las tradicionales zancadas, que puedes combinar con mancuernas o garrafas de agua, si no tienes mancuernas en casa. Para una correcta ejecución coloca una pierna delante apoyada sobre la planta del pie, haciendo coincidir la rodilla con el tobillo, la otra pierna retrasada y apoyada sobre la rodilla y la punta del pie, haz coincidir la rodilla con la cadera y esa sería la amplitud correcta de zancada.
- Face pull: vamos a trabajar este ejercicio de una manera parecida al row, aunque en este caso buscaremos una posición alta de los codos, que además irán mucho más separados del tronco. Realizaremos la tracción con una polea o una goma. Sitúate a una distancia de uno o dos pasos y tracciona la goma o el agarre de polea hacia tu cara, esta vez sí debes despegar los codos del tronco, extendiendo los brazos rectos por delante de tu tronco (manos a la altura de los hombros), completamente extendidos. Flexiona tus codos para llevar el agarre hacia tu cara, manteniendo una posición alta de los codos, hasta que tus manos lleguen aproximadamente donde están tus mejillas.
- Dips o fondos de tríceps: Necesitaras una silla o un banco, sentándote en el banco o silla apoya las manos haciendo coincidir el hombro, el codo y la muñeca, a continuación retírate del banco apoyando los talones al suelo con las piernas extendidas, luego flexiona los codos acercando el glúteo hacia el suelo, evitando que los codos se abran hacia fuera. Si el ejercicio te resulta muy intenso, flexiona las rodillas y acerca los pies al cuerpo apoyando toda la planta en el suelo.
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BLOQUE 2: HIIT
5 series 30-60” de trabajo, descanso entre ejercicios 20-30”, descanso entre series 60-120”.
- Jumping Jacks: en pie con los pies en paralelo sepáralos más allá de la anchura de los hombros. Mantén los brazos extendidos por encima de la cabeza. Salta para juntar ambos pies al mismo tiempo despegándolos del suelo y juntando tus manos a tus caderas. Salta de nuevo para volver a la posición inicial.
- Burpees: se parte de una posición inicial de sentadilla, se colocan las manos en el suelo para llevar las piernas hacia detrás con los pies abiertos a la anchura de las caderas, intentando mantener el cuerpo en posición de plancha, realizamos una flexión de codos llevando el pectoral hacia el suelo para luego volver otra vez a posición de sentadilla, levantarnos y dar un salto llevando las manos por encima de la cabeza.
- Skipping en parado: levanta las rodillas de forma alterna a la altura de tus caderas, el movimiento es similar a correr en el sitio. Alterna tus brazos en balanceo con el movimiento de las piernas como si estuvieras esprintando.
- Dead Bugs: en el suelo, boca arriba con los brazos extendidos hacia el cielo y las piernas en posición de mesa (rodillas flexionadas con ángulo de 90 grados y pies en flex), ligera retroversión de cadera (activando el recto abdominal) llevamos el brazo izquierdo hacia el suelo junto con la pierna derecha extendida y hacia el mismo. Volvemos a posición inicial y luego cambiamos de brazo y de pierna, vigilamos que la zona lumbar no se levante en exceso.
- Quickseat: desde de pie, ponte en cuclillas hasta que las manos apoyen en el suelo, desde esa posición extiende las piernas a la vez en un solo movimiento para sentarte en el suelo e inmediatamente después realiza todo el movimiento al revés hasta acabar en la posición inicial.
- Mountain climbers: en posición de plancha frontal apoyando manos, vigilamos que la pelvis no se caiga al suelo y no colocar el cuerpo en pirámide, con ligera retroversión de cadera para activar bien el recto abdominal. Una vez en posición de plancha llevamos la rodilla hacia el pectoral alternando derecha e izquierda, tenemos que tener en cuenta la posición de plancha y mantenerla en todo momento. Ajustaremos la velocidad de ejecución al nivel que tengamos.
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