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'Un vaso de leche caliente y a dormir'. Seguro que es una frase que te devuelve a la infancia, cuando no pocos nos íbamos a la cama después de tomado esa bebida calentita. Cuando le planteamos a Laura Isabel Arranz, dietista-nutricionista de Onelife Center si es buena idea cenar lácteos si queremos mejorar la calidad de nuestro sueño, comienza apuntando un matiz importante: depende de lo que se quiera decir con cenar lácteos. “Lo ideal es cenar equilibradamente, sobre todo, a base de verduras y algo proteico como pescado, carne blanca o huevo. Las proteínas son muy importantes pues aportan L-triptófano, un aminoácido necesario para la síntesis de melatonina, la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño. Como los lácteos tienen algo de proteína, es cierto que tomar alguno por la noche puede ser adecuado, sobre todo, el yogur, como postre de nuestra cena o un poco de queso fresco o quesos bajos en grasas como la mozzarella o la burrata para una cena a base de ensalada. Pero no son imprescindibles si tomamos otra fuente de proteína”, explica.
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¿Un vaso de leche caliente antes de dormir?
Como comentábamos al principio, una de las costumbres más extendidas a lo largo de muchos años era la de tomar un vaso caliente de leche antes de irse a la cama. ¿Es un falso mito o una realidad el hecho de pensar que un vaso de leche caliente nos ayuda a conciliar el sueño, como nos decían de niños? “Es una idea parcialmente real. La leche tiene algo de L-triptófano en sus proteínas y eso puede ayudar un poco. Sin embargo, lo que tiene más importancia es que tomar un vaso de leche caliente nos produce una sensación de bienestar por todas las asociaciones emocionales positivas que tenemos con ella. Nos reconforta y nos relaja momentáneamente, cosa que puede ayudar un poco”, apunta Laura Isabel Arranz, que matiza que, sin embargo, el "pero" de esta cuestión es si la tomamos acompañada de algo dulce, galletas, cereales... “Entonces estamos boicoteando a nuestro organismo aportando azúcares e hidratos de carbono, que no le van nada bien a nuestro metabolismo ni a nuestro sueño”, matiza.
Por su parte las doctoras Mar Mira y Sofía Ruiz del Cueto nos cuentan que un vaso de leche calentita ayuda a conciliar el sueño por su contenido en triptófano que es un precursor de la serotonina que a su vez es precursor de la melatonina que estimula el sueño. “Por eso nuestros padres nos ‘obligaban’ a tomar uno antes de dormir”, apuntan. Sugieren, eso sí, que de adultos, lo ideal es tomarla sin lactosa porque se digiere mejor y por las noches debemos incluir alimentos que se digieran bien y que ayuden a tener un sueño reparador.
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El papel del triptófano
En estas propiedades beneficiosas de la leche por la noche como facilitadora del sueño, nos planteamos si puede influir su contenido en triptófano. “Sí, es uno de los factores, pero otros alimentos como el pescado, la carne blanca o el huevo aportan mucho más. Y otros lácteos son mucho más saludables que la leche como el yogur o incluso el queso”, comenta la dietista-nutricionista de Onelife.
¿Mejor caliente?
Otra de las dudas que nos surge es si es mejor para conciliar el sueño que, en el caso de la leche, esta sea caliente. “Que sea caliente puede relajar algo más por una cuestión emocional o una cuestión de temperatura exterior, si es invierno reconfortará más”, apunta Laura Isabel Arranz.
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Una cena ligera, la mejor opción
Lo cierto es que por la noche tenemos que optar por alimentos que se digieran bien, ¿es el caso de los lácteos? “Por la noche debemos optar por alimentos saludables, tanto vegetales como proteicos. Los lácteos pueden ser muy distintos unos de otros. El yogur, el queso e, incluso, una cuajada se digieren bien, la leche depende de las personas y, por supuesto, postres lácteos o salsas lácteas no son convenientes pues sí pueden resultar más pesados y, además, incorporar calorías innecesarias en forma de azúcares y/o grasas”, comenta la experta, a la que le planteamos el caso de que los lácteos no nos sienten bien. ¿Qué opciones de alimentos pueden ser también eficaces para favorecer un buen descanso? “Lo que he comentado al principio. Una cena para favorecer el sueño es aquella que tomamos unas dos horas antes de ir a dormir y a base de verduras y proteínas principalmente”, nos explica.
“Todo el mundo no digiere igual de bien los lácteos y según sea nuestro caso debemos incluirlos o no. Para evitar inflamación abdominal o sensación de estar hinchados debemos consumir en la cena alimentos ligeros y fáciles de digerir. Lo ideal es acudir a un experto para que analice bien lo que mejor nos sienta y que sea quien nos haga la pauta de nutrición adecuada con o sin lácteos”, concluyen las doctoras Mira y Cueto.
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