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Alimentos ideales para tus cenas ligeras si quieres perder peso y dormir mejor

Nos ayudan a conciliar el sueño y, además, a mantener nuestro peso bajo control

por Pilar Hernán

'Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo'. Así lo resume una popular frase que no hace sino incidir en la idea de la importancia de cenar de forma ligera. Hay alimentos que tienen el don de ser perfectos para la hora de cenar: son ligeros, por lo que mantienen tu peso bajo control, y te ayudan a dormir mejor. El doctor Leo Cerrud, especialista en Nutrición, parte de explicar la relación que existe entre el sueño y la dieta. “Existe una relación directa entre comer y dormir. A la mayoría nos pasa que después de comer se nos cierran los ojos de puro sueño, es inevitable y fisiológico, y es debido a la famosa Marea postprandial, una especie de tsunami ‘básico’ que contrarresta los ‘ácidos’ de los jugos gástricos al principio de la digestión. Esta es la razón por la que muchas personas necesitamos ‘15 minutos de siesta’. No es un capricho, es pura fisiología”, nos dice.

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Por eso, si queremos potenciar este efecto consumiendo además alimentos que facilitan de alguna manera la conciliación del sueño entrará en juego, en opinión del doctor Cerrud una hormona, la Melatonina, encargada del sueño, y un neurotransmisor, la Serotonina, encargada del bienestar, íntimamente relacionadas entre sí. “La buena noticia es que existen múltiples alimentos que aumentan los niveles de Melatonina, Serotonina o Triptófano, un aminoácido precursor de esta última”, detalla el doctor Cerrud, quien nos resume en la siguiente lista algunos de ellos:

  • Pescado azul (Melatonina).
  • Un vaso de leche caliente (Triptófano)
  • Nueces (Serotonina)
  • Miel (Triptófano)
  • Cerezas (Melatonina)
  • Frutos secos (Triptófano)
  • Avena (Triptófano)

El doctor Cerrud nos resume además una opción ideal de cena ligera que nos ayude a conciliar el sueño y a perder peso: Un batido con leche desnatada de nueces, miel, una cucharadita de avena y un chorrito de jugo de cerezas. El plátano (triptófano) y la onza de chocolate (serotonina) serían opcionales, por lo que si tu objetivo es además perder peso, mejor no incluirlos.

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Una cena ligera

La nutricionista Elisa Blázquez insiste además en que hay que ser previsor, para evitar llegar con un hambre imperiosa a la noche, es muy importante cubrir las necesidades nutricionales el resto del día. Un desayuno energético y una comida equilibrada sentarán las bases para que nos baste con una cena ligera. “En la cena recomiendo tomar vegetales y proteínas de calidad. Evitar ultraprocesados, harinas refinadas, azúcares, grasas animales y alimentos muy ricos en almidones. Se puede consumir una pequeña ración de hidrato de carbono, pero siempre de lenta absorción (como la quinoa)”, nos cuenta Elisa Blázquez. Por su parte, la doctora Mar Lázaro coincide en la recomendación de incluir en la cena pescados, más blancos que azules para incrementar la mejora de la digestión, acompañados de hortalizas y verduras que son preferibles cocidas en lugar de crudas, sobre todo la lechuga, que hincha mucho por la noche. En su opinión, lo importante es la proteína, el vegetal debe ser un complemento.

“El plato ideal tiene proteína, poca sal, algo de vegetal, nada de fruta (hasta la merienda sí, después no, por la cantidad de azúcar) ni de alcohol. Evitamos también los alimentos en lata, por su contenido en sal. Puntualmente no ocurre nada, pero mejor el pescado fresco que enlatado, o unos mejillones al vapor”, nos dice. Y añade que hay que evitar conservantes, mejor alimento fresco, de temporada y de mercado. “Cuanto menos elaborado esté un alimento, mejor”, matiza.

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Consejos útiles de los nutricionistas

La cena puede ser tu mejor aliada para dormir bien, ¿cuáles son las claves?

  • Los tiempos son importantes, hay que cenar dos horas antes de ir a dormir y es buena opción respetar 12 horas de ayuno nocturno.
  • Trata de evitar beber mucha agua durante la cena.
  • Una buena idea es comer en plato pequeño, así como evitar frituras y especias picantes.
  • Lo mejor es optar por cenas sencillas para no hacer trabajar en exceso a nuestro sistema digestivo.
  • Si tomas verdura, mejor que sea cocinada, pues las ensaladas pueden resultar más indigestas.
  • Intenta evita el azúcar y, muy especialmente, la cafeína por la tarde-noche
  • Para dar sabor a tus platos, condimenta tu comida con azafrán, un gran aliado del descanso.
  • Las infusiones son buenas aliadas, por lo que puedes probar con una de melisa, flor de azahar y pasiflora a media tarde.
  • Por último, ten en cuenta que las nueces y las semillas de sésamo contienen triptófano, toma un puñadito antes de la cena.

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