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Si te has propuesto adelgazar o mejorar tu salud para vivir más y mejor este año 2024, ten en cuenta lo que dice la prestigiosa Universidad de Harvard sobre caminar. Los expertos de este centro nos indican que 15 minutos de caminata al día puede añadir dos años más a tu vida. Y si tienes el hábito de caminar 30 minutos cinco veces a la semana, el premio es mayor: ¡hasta tres años y medio más!. Son muchos más los beneficios de caminar: mejora la salud cardiovascular, el sistema músculo-esquelético, la salud mental... Y caminar también adelgaza, uno de los propósitos de mucho cuando arranca un nuevo año.
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¿Por qué puedo adelgazar caminando?
Hay varios estudios que explican cuáles son los efectos de caminar en nuestra salud y, en concreto, como ejercicio para perder peso. Veamos algunos:
Contrarresta los efectos de los genes que promueven el aumento de peso. Según los investigadores de la Universidad de Harvard, hay algunos genes que nos predisponen a engordar. En concreto, en su estudio los científicos identificaron hasta 32. Sin embargo, los mismos autores del trabajo observaron que las personas que caminan casi una hora al día a paso ligero, consiguen que el efecto de estos genes se reduzca a la mitad, es decir, consiguen controlar su predisposición al aumento de peso.
Caminar 15 minutos reduce las ganas de comer dulce. De sobra es sabido que los antojos, sobre todo, si nos inclinamos por los dulces, añaden más calorías a la dieta y que contribuyen a que aumentemos de peso. Pues bien, si caminamos podemos evitarlo. Esta es la conclusión a la que han llegado varios estudios realizados por la Universidad de Exeter, en el Reino Unido. Estas investigaciones se hicieron en el contexto laboral y los autores observaron que aquellos empleados que pueden caminar 15 minutos durante su jornada en los momentos más estreseantes, tienen una menor inclinación por comer algo dulce para calmar su ansiedad.
Acelera el metabolismo. Una caminata a un buen ritmo, quema grasas y comienza a desarrollar músculo a partir de los 20 minutos, lo que favorece la aceleración del metabolismo. Esto es debido a que el músculo implica un mayor gasto calórico, con lo que a mayor masa muscular, sin necesidad de hipertrofiar, más rápido se adelgaza.
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¿Cuánto tengo que caminar para adelgazar?
Todo dependerá de cada persona, de su estado físico, de la intensidad de la caminata y de cuánto tiempo camine. Pero, en general, se puede establecer que en 30 minutos de caminata a paso ligero se pueden llegar a quemar 150 calorías. Se puede incrementar este número si se aumenta el tiempo y se acelera el ritmo. Asimismo, variar el terreno también ayuda a quemar más.
Tomando como referencia las indicaciones de la Universidad de Harvard, lo recomendable es caminar entre 6.000 y 10.000 pasos diarios. Aunque, cuanto más se camine, más gasto energético habrá. Además, se puede adelgazar más siguiendo estos consejos:
Consejos para adelgazar más caminando
Caminar ya es un buen ejercicio para mejorar tu salud y mantener un buen peso corporal. Pero puedes añadir algunos trucos para que el gasto calórico caminando sea mayor.
- Caminar después de cenar. Harvard, en sus estudios, ha determinado que caminar a paso ligero durante 30 minutos después de cenar adelgaza el doble. También recomienda que la cena sea ligera y no más tarde de las 20h. Asimismo, indica que si caminamos tras esta comida del día, se pierde más grasa abdominal.
- Incluye ejercicios de resistencia. Cuando salgas a caminar durante el día, intercala ejercicios de fuerza. Sentadillas, zancadas, flexiones, puente de glúteos… Estos ejercicios aumentan la masa muscular e incrementarás el gasto calórico, puesto que el músculo necesita más energía.
- Agrega peso. Puedes utilizar lastres para los tobillos o un chaleco con peso. De hecho, un estudio realizado por la Universidad de Iowa observó que aquellas personas que caminan por una superficie plana utilizando un chaleco lastrado con un 15% de su peso quemaban un 12% más de calorías.
- Camina cuesta arriba. Es otro de los trucos para adelgazar caminando. Si, además, utilizas lastres o chalecos que supongan un 10% de tu peso en una pendiente con una inclinación del 5-10%, el gasto calórico es un 13% más, según el estudio de la Universidad de Iowa.
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