Estamos en septiembre y anti ti se cierne la duda de todos los años: ¿me apunto a un gimnasio? Lo habitual, para qué vamos a engañarnos, es apuntarse y acabar dejando de ir por falta de motivación. Y es que incorporar a nuestro día a día una rutina de trabajo corporal no es sencillo y requiere de fuerza de voluntad y de hábito. Por ese motivo, te proponemos una alternativa que te permitirá poner a prueba tus deseos, pero que no te supondrá ningún desembolso. Con ella, podrás iniciarte y comprobar cómo de fuerte es tu compromiso, para que, si finalmente, te apuntas al gimnasio tengas parte del difícil camino de entrada recorrido. Este es un entrenamiento para principiantes que lo puedes realizar en casa y que te supondrá un mínimo desembolso.
Entrenamiento fitness en casa
Es más interesante hacer poco casi todos los días que mucho un solo día, morir de agujetas y abandonar. La siguiente tabla combina trabajo cardiovascular con ejercicios de fortalecimiento, atendiendo a todas las zonas de cuerpo. Seis días en activo y uno de descanso ¡a por ello!
Dos días sal a correr o a pasear a buen ritmo. Puedes empezar corriendo un par de minutos y recuperando; vuelta a correr y vuelta a recuperar. No tenemos por objetivo preparar una maratón, solo se trata de coger hábito, movernos y sentirnos bien. Dedica al menos media hora y, si puedes más, mucho mejor. Combinaremos esta actividad un día con ejercicios para fortalecer otro, y así sucesivamente. Estos ejercicios los dividiremos en tres jornadas, correspondientes a cada una de las zonas: core, brazos y piernas/glúteos. Empezaremos con una dedicación de unos 20 minutos, que podrás ir aumentando según vayas encontrándote cómoda.
El trabajo de core consistirá en planchas normales y laterales (comenzando con 2 series de 20 segundos cada ejercicio), abdominales normales (30), abdominales laterales (30) y subidas y bajadas de piernas. Consulta los ejercicios paso a paso en esta tabla de abdominales exprés. Repite la dinámica hasta completar unos 20 minutos y ve aumentando el tiempo y la intensidad/duración/repeticiones conforme vaya suponiendo un nuevo reto.
Las piernas las trabajaremos con sentadillas, zancadas, elevaciones de cadera, saltos verticales y burpees (puedes consultar cómo realizar cada uno en este tutorial). 10-15 repeticiones de cada ejercicio son estupendas para comenzar. Si puedes hacerlo con resistencia adicional ¡mejor que mejor! Las gomas son un aliado perfecto para este tipo de dinámicas.
En cuanto a los brazos, te proponemos hacerte con unas mancuernas que son económicas y te permitirán ejercitar esta zona con mayor comodidad. En esta tabla completa podrás descubrir, paso a paso, como realizar fondos de tríceps sirviéndote de una silla, curl de bíceps, elevaciones de hombro y press francés.
Algunos consejos para no abandonar
- Aprovecha el aire libre para las rutinas más dinámicas, incluso puedes hacer tus ejercicios en un parque, en la playa, en el jardín de tu casa o la terraza. El sol, la luz y el aire te ayudarán a despejarte y recargarte
- Empieza dedicando poco tiempo pero todos los días, esto te ayudará a ser constante
- Hazte una playlist que te motive, con música que te alegre y ¡te ponga en movimiento!
- No es necesario pero sí recomendable invertir en un equipo básico, como una colchoneta, unas mancuernas y unas cintas elásticas, que no supondrán quizá ni un mes de gimnasio
- No olvides calentar y estirar correctamente antes y después. Termina con unas respiraciones profundas para ayudarte en la relajación
