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Seis recetas deliciosas que son pura inyección de vitamina D
La inclusión en la dieta de ciertos alimentos puede ayudarnos a controlar el déficit de esta vitamina, más acentuado que nunca tras las largas semanas de confinamiento en casa
Si en tiempos ‘pre Covid-19’ el déficit de vitamina D entre la población española era una circunstancia más que generalizada, esa carencia no ha hecho sino acentuarse en la últimas semanas. Teniendo en cuenta que su principal vía de sintetización es la exposición solar, y que la crisis sanitaria nos ha obligado a permanecer confinados en casa durante más dos meses (mucho más expuestos al calor del horno que al del astro rey...), no parece fácil que nuestros niveles de vitamina D anden muy boyantes. Es por ello que cada vez son más las personas que se ven en la necesidad de tomar suplementos de este nutriente (siempre pautados, por cierto, por un médico o un nutricionista; únicamente podrán ser ellos quienes determinen la necesidad de esa suplementación, así como la dosis concreta).
¿Y por qué importante estar pendientes de nuestros niveles de dicha vitamina? Quizá su función más conocida es la de ayudarnos a promover una adecuada absorción del calcio. Sin embargo, también cuenta con otras funciones importantísimas: es imprescindible para un buen estado del sistema inmunológico, del sistema cardiovascular… Por otro lado, unos niveles bajos de vitamina D están también asociados con el deterioro cognitivo.
Así pues, resulta más que conveniente tener controlados esos niveles, a través de análisis periódicos. Más allá de esto, hay dos cosas que podemos hacer: por un lado tomar el sol, pero siempre con responsabilidad y sentido común (sin renunciar a los protectores solares). Por otro, existen algunos alimentos que son ricos en esta vitamina y que podemos incluir en nuestra dieta, en preparaciones, eso sí, saludables (si no, lo que ganamos por un lado, lo perdemos por otro). ¿Y cuáles son esos productos de la cesta de la compra capaces de aportarnos la conocida como ‘Vitamina del sol’? He aquí los más importantes:
- Pescado azul. Sardinas, atún, salmón, anchoas, arenques, caballa… No son solo una de las mejores fuentes de vitamina D, sino que además aportan grasas saludables Omega 3 y proteínas de calidad.
- Huevos. Es uno de los productos más interesantes a nivel nutricional. Al igual que el pescado azul es una magnífica fuente de proteínas de alto valor biológico y, como decirmos, también de vitamina D.
- Lácteos. Leche, yogures, quesos… Es preferible que los lácteos sean enteros. Si son desnatados, deberán estar enriquecidos en vitamina D ya que ésta, al ser liposoluble, se encuentra en la grasa.
- El hígado de origen animal (de ternera, de conejo…).
- Champiñones. El mundo vegetal cuenta con pocos ejemplos de alimentos que aporten cantidades significativas de vitamina D. Existen algunas excepciones como los champiñones o la variedad de setas shiitake.
RECETAS RICAS EN VITAMINA D
A continuación os proponemos algunas recetas donde esos alimentos ricos en vitamina D son ingrediente ‘estrella’. Para acceder a su modo de elaboración, solo tienes que pulsar sobre las imágenes.
Paso a paso: Parrochas en ajada
Se conoce con el nombre de parrocha a las sardinas de pequeño tamaño. En este caso vamos a prepararlas en ajada y darles después el uso que queramos: solas en están deliciosas, pero puedes usarlas también como ingrediente para bocadillos, ensaladas...
Paso a paso: Huevos rellenos de atún y gambas
La receta más popular de huevos rellenos es la que se sirve en frío con atún, salsa de tomate y las yemas machacadas. Esta versión lleva atún pero incorporamos otros elementos como gambas y lechuga y acompañamos de salsa rosa.
Paso a paso: Yogur con frambuesas
Un postre lácteo de lo más saludable al que, además del yogur, vamos añadir frambuesas, copos de avena, nueces, y queso fresco.
Paso a paso: Canapés de salmón ahumado con crema fresca
El salmón, como pescado azul que es, es buena fuente de vitamina D. En este caso optamos por la versión ‘ahumada’ para preparar estos ricos canapés a los que también añadiremos crema fresca.
Paso a paso: Tortilla de champiñones
Esta sencilla receta tiene como protagonistas a dos alimentos ricos en vitamina D: por un lado, los huevos -que, además, son una fuente estupenda de proteínas de calidad- y, por otro, los champiñones.
Paso a paso: Ensalada de boquerones con queso fresco y verduras
En esta ensalada, la vitamina D nos llega gracias a la inclusión de los boquerones (pescado azul) y del queso. Y es que los lácteos también son buena fuente de este nutriente.
