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¿Te gustaría lucir un vientre plano en verano pero las vacaciones acechan y no sabes por dónde empezar? Solo necesitas una esterilla fitness o una esterilla para Pilates, guardar esta tabla de ejercicios para perder barriga en casa, reservarte 10 minutos al día para llevarla a cabo y ser constante. El entrenador personal con centro de entrenamiento en Barcelona (Ronda General Mitre, 243) Alejandro Marcet ha diseñado para ¡HOLA! en exclusiva la rutina que te mostramos. ¡Toma nota y empieza hoy mismo a construir tu abdomen plano!
-Consigue un abdomen totalmente plano incorporando esta simple rutina a tu vida
La plancha
Este, según Marcet, es uno de los pocos ejercicios que ayudan a reducir el perímetro abdominal si se hace correctamente. Y es que, durante su ejecución, se trabaja el transverso, que es un músculo más interno. Para llevar a cabo este ejercicio, tienes que tumbarte boca abajo, apoyar el peso sobre los brazos (extendidos con las palmas de las manos en el suelo) y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo recto. El entrenador advierte de que es importante no bajar la cabeza; hay que mantenerla en línea con la columna vertebral. Además, debes conectar las escápulas y poner la pelvis en posición neutra. Resiste en esta posición durante cierto tiempo: aguanta por lo menos un minuto los primeros días y rétate a ir subiendo el tiempo a medida que pasen las semanas.
La plancha lateral
Según Marcet, este es otro ejercicio que puede ayudar a reducir el perímetro abdominal. Para llevarlo a cabo, tienes que colocarte de lado con el codo apoyado en el suelo y llevar el peso del cuerpo al antebrazo, dejando la articulación del hombro a 90 grados y manteniendo siempre el cuerpo recto. Puedes aumentar el nivel subiendo una pierna y un brazo. ¿Te atreves con ello? Aguanta por lo menos un minuto los primeros días y, como en el caso anterior, rétate a ir subiendo el tiempo a medida que pasen las semanas. Este puede ser además uno de los ejercicios con bandas elásticas que hagas para mantenerte en forma. También lo puedes llevar a cabo con lastres en los tobillos como en la imagen.
El 'crunch' abdominal
Hablamos, en este caso, del ejercicio abdominal clásico. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Realiza una flexión de tronco hasta que los omóplatos se despeguen del suelo. Ten en cuenta que la separación entre barbilla y esternón tiene que ser de un puño aproximadamente. Mantén la mirada hacia arriba, las manos detrás de la nuca o los hombros. Desciende y repite el movimiento hasta llegar a las 20 veces.
Flexión de cadera tumbada
Para hacer este ejercicio necesitarás tu esterilla. Colócate tumbada boca arriba, con las manos detrás del glúteo, eleva las piernas hasta que estas alcancen una posición de 90 grados con respecto al suelo. Desciende, haz el movimiento de nuevo y realiza varias repeticiones. De esta manera, trabajas las fibras más inferiores del abdomen. Mantén la posición mantener un minuto.
Rodillo abdominal
Según Alejandro Marcet este es uno de los ejercicios en los que más se nota el trabajo del abdomen. Coge el rodillo, apóyalo en el suelo, estira del todo los brazos y, con las rodillas apoyadas en el suelo, realiza una flexoextensión del hombro llevando el cuerpo arriba y abajo, haciendo rodar el rodillo por el suelo. Haz 10 repeticiones.
Entrenamiento combinado: cardio, planchas... y dieta
Para Marcet es importante destacar que " para conseguir un abdomen plano no existen ejercicios concretos, pero sí se puede hacer una rutina de ejercicios combinados para bajar la grasa y, en consecuencia, aplanar el abdomen también". Está de acuerdo con él el entrenador Iván Perujo. "La barriga es grasa y por muchos abdominales que se hagan, no se quemará ninguna cantidad perceptible. Lo ideal es llevar una alimentación sana y equilibrada y practicar ejercicios de cardio y planchas para perder centímetros en la cintura", afirma el experto.
"Lo mejor es invertir en un entrenador personal cualificado que se concentre en los objetivos de cada cliente. Además, un buen profesional deportivo se esforzará en mejorar la técnica y enseñar todos los aspectos necesarios para que el cliente pueda diseñar sus propios programas y, en el futuro, practique individualmente sin riesgo de lesiones", añade el también empresario.
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