¡Solo dos kilos bastan para llegar perfectas a Navidad! ¿Qué cómo? La Dra. Soria, médico nutricionista de Clínica Menorca, te da las claves.
- Destierra la palabra 'dieta' del vocabulario. Si queremos recuperar nuestro peso ideal y deshacernos de esos kilos que nos sobra es fundamental seguir una alimentación equilibrada y variada sin renunciar a ningún nutriente esencial para el organismo: todas las clases de vitaminas y minerales, proteínas, aminoácidos, hidratos de carbono, y también grasas (evitando las animales, los embutidos grasos o lácteos enteros). La clave está en seguir esta ecuación: 40 % de grasas (insaturadas), 40% de hidratos de carbono y un 30% de proteínas. Deberás respetar este reparto en desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena –siendo mayor la proporción en desayuno y comida y menor en los tentempiés de media mañana y media tarde-. Otro consejo que recomienda la doctora Soria para ayudar al metabolismo a funcionar mejor, es dejar un espacio entre ingestas de 2,5 a 4 horas. De esta manera, estaremos saciadas todo el día y no llegaremos a las comidas con sensación de hambre. Como ves, no es cuestión de pasar hambre ni someternos a dietas extremas perjudiciales para nuestra salud, sino de aprender a comer mejor. Lee: 6 consejos para comer sano y no engordar
- Tomar hidratos de carbono está permitido; aunque sólo en el desayuno y en la comida. La falsa creencia de que los carbohidratos predisponen al sobrepeso, ha hecho que muchas personas eliminen este grupo alimentario de la dieta. Algo que los nutricionistas desaconsejan y ven como un riesgo para la salud. Otra cosa diferente es conocer cuándo debemos consumirlos y elegir aquellos más bajos en índice glucémico. Por ejemplo, siempre será mejor ingerirlos antes de realizar el ejercicio más intenso del día o en el desayuno en forma de pan o cereales integrales para disponer de la energía necesaria de la mañana. Por la noche, sin embargo, la ingesta de hidratos, proteínas y grasas debe ser menor porque en las siguientes horas no vamos a tener una actividad desgastante. Lee: Aprende a utilizar el índice glucémico en la dieta
- Cómo debe ser la cena perfecta para no engordar. La nutricionista recomienda, por ejemplo, tomar verduras cocinadas mejor que crudas para facilitar la digestión y mejor pescado que carne; ya que es rico en ácidos grasos beneficiosos para el corazón. Si se prefiere carne, es mejor elegir la de ave. Una o dos veces por semana, también podemos tomar semillas como los cereales, el arroz integral y las legumbres. Lee: ¿Qué debemos cenar en una buena dieta?
- Masticar bien los alimentos. Nos va a ayudar a hacer mejor la digestión de los alimentos. Además, al comer deprisa se ingiere más cantidad de la que se necesita y la sensación de saciedad tarda más tiempo en aparecer. Lee: Alimentos saciantes que te ayudarán a perder peso
- Bebe mucho líquido entre comidas. En personas adultas sanas se recomienda beber agua entre 1,5 litros y 2 litros al día. Si además, practicamos ejercicio o estamos sometidos a temperaturas elevadas, se deberá incrementar y no olvidarnos de reponer sales minerales (sodio, calcio, potasio, magnesio y bicarbonato). Lee: La importancia de una buena hidratación
- No acostarse nada más terminar de cenar. Como mínimo hay que esperar dos horas, pues es recomendable realizar la digestión antes de acostarse.
- ¡40 minutos de ejercicio cardiovascular varias veces por semana! Puede ser desde correr hasta andar a buen ritmo, hacer bicicleta.... De esta manera, ayudaremos al cuerpo a quemar grasa. Lee: 'Spinning' para adelgazar: todo lo que debes saber
¡Y ya está! Con estos simples consejos, evitaremos no sólo subir de peso en Navidad, si no durante todo el año. No parece tan complicado, ¿no?
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