¿Tu objetivo es tonificar tus brazos y tus hombros? Necesitas estos 9 ejercicios para conseguirlo
Solo necesitarás unas mancuernas y unas bandas elásticas para realizarlos
Conseguir unos brazos tonificados es el 'objetivo fitness' que anhelan muchas mujeres. Y se ponen manos a la obra olvidando una parte fundamental, los hombros, pues piensan que marcarlos en exceso podría masculinizar la silueta, lo que es un error. Tal y como explica Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología Reto48, “los brazos y los hombros deben trabajarse en conjunto para diseñar un arco perfecto entre ellos”. ¿Qué conseguiremos de esta forma? “Bíceps y tríceps bien definidos que partan de unos hombros ligeramente redondeados en los laterales y con el trapecio bien marcado”, explica Álvarez.
¿Y cómo podemos conseguirlo?
Estos 9 ejercicios resultan perfectos para tonificar y fortalecer los brazos y los hombros de manera armónica. Se realizan con mancuernas y bandas elásticas y lo ideal es realizar tres series de 12 repeticiones cada una”. ¿Cómo debemos elegir el peso adecuado? “Aquel con el que las últimas tres repeticiones cuesten un gran esfuerzo”, recomienda.
Elevaciones laterales a 90º
De pie, y con las piernas ligeramente flexionadas y los brazos a los lados, toma una mancuerna con cada mano y eleva los dos brazos al mismo tiempo 90º, justo hasta que queden en línea horizontal con los hombros. Realiza tres series de 12-15 repeticiones.
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Elevación frontal
La posición de partida es de pie y con los brazos extendidos a la altura de las caderas. Desde esa postura, toma las mancuernas y eleva los brazos en línea recta y hacia delante hasta que lleguen a la altura de los hombros y baja lentamente.
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'Press' de hombros
En este caso, necesitarás dos mancuernas. Así, con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y con los brazos flexionados formando un ángulo de 90º y las palmas de las manos hacia arriba, tendrás que proceder a elevar ambos brazos estirándolos por completo hacia arriba.
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'Press' tumbada
Tumbada boca arriba, con la espalda pegada al suelo y las plantas de los pies apoyadas. Utiliza dos mancuernas y estira los brazos totalmente hacia arriba a la altura del pecho y con la misma apertura de los hombros. Comienza el movimiento con una bajada vertical de las mancuernas hacia el pecho, con los codos abiertos en ángulo de 45º. Es importante que descanses 30 segundos entre serie y serie.
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Banda en ‘X’
En este caso, cambiamos las mancuernas por las bandas elásticas. Toma una banda elástica -preferiblemente con agarres- y písala. Con la mano izquierda coge el extremo derecho y viceversa para formar una ‘x’. Levanta los brazos hasta formar un ángulo de 90º, de forma que queden paralelos al suelo y bájalos.
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Tríceps
De pie, con los brazos estirados hacia arriba y una mancuerna en cada mano, lleva los brazos hacia atrás de la cabeza con los codos flexionados hasta tocar la espalda con las manos y vuelve a la posición inicial. Ten en cuenta que si te resulta complicado con dos mancuernas, lo puedes hacer solo con una. Lo que tienes que tener claro es que lo importante es que los codos deben ir lo más pegados que se pueda a las orejas.
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Elevaciones en 45º
Las mancuernas son, no hay duda, las grandes aliadas. De pie y con los brazos a los lados y ligeramente flexionados -basta trazar un ángulo de 45º-, levántalos con una mancuerna en cada mano y al mismo tiempo hasta que queden a la altura de los hombros y vuelve a la posición inicial.
Flexiones
Es un ejercicio presente en muchas tablas de entrenamiento que no solo sirve para fortalecer los pectorales, también trabajan directamente los tríceps y los hombros. Tumbada boca abajo con las puntas de los pies apoyados en el suelo y las rodillas, la cadera, la espalda y la cabeza elevadas formando una línea recta. Coloca los brazos estirados manteniendo la cabeza recta y flexiónalos hasta tocar el suelo.
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'Curl'
Estamos ante un ejercicio que trabaja la parte superior del brazo, fundamentalmente, aunque también se fortalece la parte inferior. El principal objetivo de este entrenamiento es ganar fuerza y definición. De pie, y con los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo, toma las mancuernas con agarre supino (las palmas de las manos hacia arriba) y flexiona los brazos hacia arriba hasta formar un ángulo de 90º y vuelve a bajarlos.
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