Conoces los beneficios de la dieta mediterránea, pero, ¿realmente la sigues?
Cada vez nos alejamos más de este plan alimenticio que prioriza el consumo de verduras y hortalizas de temporada, fruta, cereales integrales y legumbres
Si te preguntamos por una dieta que cumpla todos los requisitos para ser calificada de saludable, seguro que no tienes dudas: la dieta mediterránea. La teoría nos la sabemos bien, conocemos sus beneficios, sabemos que es una de las dietas más alabadas en todo el mundo, pero, ¿realmente la seguimos? Hemos preguntado a Sara María Souibrat, dietista-nutricionista miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (CODINMA) sobre las claves de esta dieta y si cumplimos los deberes o suspendemos.
“Por lo general, sobreestimamos la salubridad de nuestra dieta. La importancia de la dieta mediterránea radica en que es un patrón de alimentación basado en materias primas no procesadas o mínimamente procesadas, y la realidad es que los alimentos procesados cada vez están más presentes en nuestro día a día. Muchos de los alimentos que consumimos de manera habitual forman parte de la dieta mediterránea: cereales, pan, carnes, pescados, legumbres, lácteos, frutas y verduras... Lo que pasa es que los consumimos de una forma descompensada, basando las comidas sobre todo en cereales (pan, pasta, arroz, masa), en carne y en productos procesados basados en harinas refinadas, azúcares y grasas de mala calidad. Para acercarnos más a una dieta mediterránea está bien que incluyamos cereales y productos de origen animal, pero en una adecuada proporción priorizando verduras y hortalizas de temporada, fruta, cereales integrales y más legumbres”, nos comenta la experta en Nutrición.
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El problema de los procesados
La nutricionista hace mención a los alimentos procesados, y afirma que nos encontramos que, mediante la publicidad, muchos de ellos se apropian del concepto de dieta mediterránea para que los asociemos con que son saludables, tergiversando el concepto y contribuyendo a alejarnos del significado original.
“En este contexto, es comprensible que haya confusión. En la actualidad podemos incluso mejorar el concepto, ya que, con la evidencia científica acumulada hasta ahora, las bebidas alcohólicas se quedan fuera de una dieta sana. Propongo excluir al vino de la dieta mediterránea y dejarlo como una opción, ya que cualquier nivel de ingesta de alcohol es perjudicial para la salud”, detalla.
La dieta mediterránea como estilo de vida
Además, apunta que es importante señalar también que la dieta mediterránea no sólo se refiere al tipo de alimentos que tomamos. “Recuperando el significado original de dieta, se trata de un estilo de vida. Me refiero a hábitos saludables como pasar tiempo al aire libre cerca de la naturaleza, comer en familia, o a solas, pero dedicándole tiempo, disponer de tiempo para comprar alimentos de temporada y proximidad, cocinar, practicar actividad física... Todos estos hábitos también contribuyen a que la dieta mediterránea sea saludable, pero en muchos casos son privilegios a los que no todo el mundo puede acceder. Acercarnos a estos hábitos nos acerca a los beneficios de una dieta mediterránea”, nos cuenta.
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Beneficios de la dieta mediterránea para la salud
Si incorporamos estos principios a nuestra dieta, nuestra salud se verá beneficiada. “La dieta mediterránea es rica en fibra, antioxidantes, en vitaminas, en minerales y en ácidos grasos esenciales. Estos nutrientes tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Protegen nuestros órganos y tejidos del desgaste y los mantiene en buen estado, previniendo la aparición de enfermedades y ayudándonos a vivir muchos años con buena salud”, nos comenta la experta de CODINMA. Y añade que otro de los principales beneficios, del que se habla poco, es que mientras estamos llevando una dieta mediterránea estamos dejando de tomar alimentos que dañan nuestra salud. “No es solo el beneficio que aporta, si no el daño que evita: previene de cáncer, enfermedades cardiovasculares, rotura de huesos, infertilidad, diabetes, obesidad...”, afirma.
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Por qué la estamos abandonando
Le planteamos a la experta por qué nos hemos ido alejando de los principios básicos de la dieta mediterránea. “Si tomamos como principios básicos los hábitos mencionados anteriormente, cada vez se vuelve más difícil practicarlos. A nivel individual nos preocupa la salud, pero estamos poco concienciados en la prevención de enfermedades. La dieta mediterránea protege nuestra salud a largo plazo, pero es algo que una persona no puede comprobar en su día a día. En el momento que una persona toma tres piezas de fruta al día no percibe cómo se reduce la probabilidad de desarrollar problemas en el colon, o en el momento que toma 2 copas de vino al día no percibe el deterioro de su hígado. Para concienciarnos y poner en práctica la dieta mediterránea es fundamental la educación alimentaria”, comenta Sara María Souibrat.
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Faltos de tiempo para el autocuidado
Y nos da algunos ejemplos de por qué en ocasiones no optamos por la alternativa más saludable. “En el día a día es posible que prioricemos un snack diseñado para tener un sabor que nos guste mucho y que está listo para tomar antes que una fruta, que tiene menos sabor y encima hay que pelarla. En nuestro entorno, además, es mucho más fácil encontrar snacks procesados que fruta fresca, por lo que es más probable elegir el snack. El entorno físico en el que vivimos, los horarios del trabajo, el estilo de ocio o la oferta de alimentos en supermercados no están necesariamente diseñados para cuidar nuestra salud y nos alejan de poder llevar una dieta mediterránea. Nos falta tiempo para el autocuidado. Para alguien con un trabajo a tiempo completo y personas a su cargo, sacar 1 hora para practicar un deporte o para cocinar puede suponer un lujo. Es bueno que nos paremos a pensar en el beneficio que nos producen los hábitos que queremos mejorar. Es el primer paso para poder empezar a cambiarlos”, recomienda.
Hay que tratar luchar contra esa falta de tiempo que hace que no comamos todo lo bien que deberíamos. “Al incorporarse la mujer al trabajo remunerado y con el cambio en los modelos de familia, en nuestra generación ya no está la figura del ama de casa, y ese espacio se ha quedado sin cubrir. Igual que cambia nuestra sociedad y nuestro estilo de vida, tenemos que adaptar la dieta mediterránea para poder seguirla de otra manera. Con la práctica y las recetas adecuadas, podemos llegar a cocinar menos que antes”, nos comenta la nutricionista, que considera que gracias a la tecnología tenemos nuevas herramientas que nos ahorran tiempo: estuches para cocinar al microondas, robots de cocina, hornos programables… “En el mercado no todo son cosas malas: disponemos de alimentos procesados que nos facilitan la vida: legumbres en conserva, verduras congeladas y cada vez más snacks y platos preparados saludables. No es tanto por prisa, si no por prioridades, así que no hay excusa”, comenta.
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La dieta de generaciones anteriores
Le planteamos una duda a la experta: ¿Considera que comían mejor nuestros abuelos de lo que comemos ahora nosotros? “El tipo de alimentación de nuestros abuelos venía marcado por el entorno. Básicamente no tenían mucho donde elegir, así que su dieta se basaba en productos de temporada y la disponibilidad de estos. Todo el año había frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, huevos, lácteos. Y con menos frecuencia carnes y pescados. En la época de nuestros abuelos tenía sentido la recomendación de ‘comer de todo y variado’, que todavía escuchamos. Hoy en día, si comemos de todo y variado podemos llevar una dieta nefasta”, alerta la experta. Y vuelve a insistir en el tema de los ultraprocesados. “Hace dos o tres generaciones no había ultraprocesados como ahora. Los alimentos los procesaban en el hogar las madres y las abuelas, en muchos casos para conservarlos, como las mermeladas de frutas, los escabeches, los encurtidos, los salazones, el queso y la mantequilla... y el equivalente a los ultraprocesados serían los dulces que se preparaban para ocasiones especiales, los embutidos (cuya finalidad es conservar la carne de la matanza) o platos hechos con masas como empanadas, hojaldres... Considero que las generaciones anteriores comían por necesidad, mientras que ahora comemos por placer”, detalla la nutricionista que, además, matiza que antes la gente se movía más que ahora, la tecnología nos da muchas facilidades, y los trabajos no eran tan sedentarios como muchos lo son actualmente. “Sabemos mucho más que antes sobre alimentación saludable, pero nuestro entorno nos lo pone difícil”, puntualiza.
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Principios básicos de la dieta mediterránea
Teniendo todo esto en cuenta, toca recopilar los principios básicos de la dieta mediterránea que deberíamos incorporar sin falta a nuestra alimentación. En opinión de la nutricionista, podemos agrupar los principios básicos de la dieta mediterránea en 3 áreas: buena calidad, cantidad adecuada y contexto saludable.
- La dieta mediterránea se basa sobre todo en alimentos poco o nada procesados de origen vegetal y ocasionalmente alimentos de origen animal. “Hablo de priorizar verduras, frutas, legumbres (lentejas, alubias, garbanzos), cereales integrales (pan, pasta, arroz), frutos secos y semillas. Sobre esta base vamos alternando carnes no procesadas, pescados, huevos y lácteos. Cada día comeremos más o menos fruta, cada semana será diferente en las veces que comemos legumbres, pero en el patrón total de la dieta, estarán presentes”, nos cuenta.
- Un principio básico también es adecuar las cantidades a nuestras necesidades. Comer cuando tenemos hambre y parar cuando nos saciamos, como hacen nuestros abuelos y abuelas. Muchas veces comemos por placer y entonces no elegimos alimentos por su capacidad de saciarnos, si no por su sabor o por las emociones que asociamos a esa comida. Comer por placer está bien, así que podemos intentar buscar placer en alimentos de buena calidad también.
- Por último, el contexto: no es lo mismo almorzar en un espacio cómodo y con tiempo que de pie y rápido. Pongamos en práctica los principios del slow food: implicarse en el comer consciente, en masticar lo suficiente y en dedicar parte de nuestro tiempo a cuidar de la alimentación. Es sinónimo de cuidar de la salud.
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¿Qué la diferencia de otras dietas?
Sara María Souibrat nos explica que tiene la ventaja de que se adapta de manera flexible a las necesidades nutricionales personalizadas, lo que facilita su práctica. “Tomando las palabras del nutricionista Julio Basulto y citando a Tolstoi: ‘Todas las familias felices se parecen unas a otras, pero cada familia infeliz lo es a su manera’. Todas las dietas sanas siguen los mismos principios, como los de la dieta mediterránea ya mencionados, pero las dietas insanas lo son cada una a su manera”, nos cuenta.
“La dieta mediterránea es una dieta saludable, avalada por los estudios científicos que han evaluado su efecto en la población, y se basa en los alimentos que culturalmente se toman en la zona del mediterráneo. Sería muy parecida a una dieta tradicional del Caribe o de las zonas costeras de la India. Todas tienen en común que se basan en alimentos poco procesados y sobre todo vegetales”, concluye la experta.