Hay un hecho probado que no paran de remarcarnos los especialistas: toda enfermedad crónica se asocia, irremediablemente, con procesos inflamatorios. A esto hay que sumar que el deterioro o disminución de la microbiota intestinal (microorganismos que viven en el intestino) origina inflamaciones que, prolongadas en el tiempo, constituyen un importante factor de riesgo frente a muchas enfermedades. Entre ellas podemos citar la artrosis, la osteoporosis, o incluso la depresión, el Alzheimer o el cáncer. De ahí que, en los últimos años se haya puesto en valor la importancia del cuidado de la calidad y la densidad de la microbiota, debido a su papel fundamental para preservar la salud. Además de las alteraciones en la microbiota provocadas por una dieta poco saludable, el tabaquismo, el estrés, una mala calidad de sueño, el sedentarismo, la obesidad son importantes factores de riesgo de la inflamación crónica.
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Alimentos aliados de la microbiota
Como decíamos, en los últimos años, el cuidado de la microbiota ha ido cobrando mayor importancia, por su papel destacado como elemento preventivo de infinidad de enfermedades que pueden originarse con procesos inflamatorios. Empezamos a ser cada vez más conscientes de que debemos cuidar, a través de la dieta, los microorganismos que habitan en su intestino. ¿Y cómo podemos hacerlo? Vicent Tomás, nutricionista y farmacéutico, ha ofrecido consejos sobre cómo cuidar la microbiota en un reciente encuentro organizado por IMSKE.
- Evitar alimentos ultraprocesados. Hay que tratar de sacar de nuestra dieta lácteos azucarados, zumos industriales, masas industriales, precocinados… contienen una cantidad alta de grasas trans, harinas refinadas y pocos nutrientes. Y son altamente inflamatorios.
- Consumir bioactivos. Estos están presentes en verduras, frutas, legumbres y frutos secos, los compuestos bioactivos funcionan como nutrientes para la microbiota, aumentando así su densidad. Huevos y moluscos figuran, por su parte, como alimentos altamente ricos en micronutrientes y, por tanto, muy recomendables en nuestra dieta.
- Comer pescado azul entre 2 y 3 veces por semana. Es una deliciosa opción para la dieta incluir sardinas, boquerones, anchoas, salmón… ¿La razón? Todo el pescado azul “es la mejor fuente de Omega 3, muy interesante por su alta capacidad antiinflatoria”, asegura Vicent Tomás. Respecto a los alimentos enriquecidos con este con este ácido graso (Omega 3), es importante tener en cuenta que se oxida con facilidad por temperatura, luz y tiempo, lo que explica “que su conservación sea difícil”. Además, añade Vicent Tomás, “en líneas generales estos alimentos incluyen Omega 3 de origen vegetal; el que nos interesa es el animal”.
- Probióticos. Los probióticos son bacterias y hongos beneficiosos que viven en el intestino. Su presencia es altamente beneficiosa pues facilita la digestión y la absorción de nutrientes y fortalece el sistema inmunológico. “Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados como el yogurt, el kéfir, quesos, chucrut y en encurtidos como aceitunas o pepinillos”, explica Vicent Tomás. “Estos alimentos aportan una cantidad elevada de organismos vivos que alimentan y suben la densidad de la microbiota”. Conviene aclarar que productos como las aceitunas o los pepinillos, sometidos a procesos de conservación como la pasterización, pierden gran parte de los organismos vivos que los hacen tan recomendables en nuestra dieta. La fibra también un potente compuesto bioactivo, fundamental para el cuidado de los microorganismos intestinales. En el caso de los cereales -presentes en distintas formas: pan, pasta, arroz, etc.- la opción integral será siempre la que vele por nuestra microbiota en detrimento de las harinas refinadas, que favorecerán la inflamación.
- Evitar productos azucarados. Hay que poner freno a los alimentos con un exceso de azúcar. El motivo es que el exceso de azúcar en la sangre provoca la glicación, que es el proceso por el cual una molécula de azúcar se une a una proteína o a una molécula de grasa. Esto conduce a la formación de productos finales de glicación avanzada, (AGEs por sus siglas en inglés) y estos son inflamatorios. Por ello, el azúcar, en todas sus formas, es poco recomendable en aras de preservar la salud de nuestra microbiota y evitar la inflamación. “Es cierto que el azúcar refinado es el menos interesante. Pero no nos engañemos: panela, azúcar de caña, integral…siguen siendo azúcar. Si no podemos neutralizar la necesidad de comer dulce, la mejor opción es la miel (cruda). O, en última instancia, el eritritol, que no altera la microbiota”, matiza Vicent Tomás.
