Así puedes empezar a perder peso si tienes 50 años y unos kilos de más
Te contamos cómo empezar a hacer ejercicio que de verdad adelgace y la dieta que te ayuda
Si estás leyendo estas líneas, es posible que te tengas más de 50 o que estés a punto de cumplirlos y sufras sobrepeso o que pienses que te sobran unos kilos que necesitas adelgazar. También puede ocurrir que solo hayas sentido curiosidad por saber qué se puede hacer para perder peso, pero que creas que tú no vas a conseguirlo, porque estás metida en ese círculo vicioso de más años, más kilos, menos agilidad, menos fuerza y la creencia errónea de que ya no puedes romper esta tendencia. Un error, ya que, como afirma el Dr. César Montiel, experto en medicina deportiva de Neolife, no solo se puede adelgazar a cualquier edad y ganar más masa muscular, sino que se debe. Pero, ¿cómo lograrlo? Sabemos que el ejercicio y la dieta son clave. Sin embargo, es posible que no sepamos por dónde empezar. Te lo explicamos a continuación.
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¿Por qué hay que seguir haciendo ejercicio en la menopausia?
Sabemos que el ejercicio es bueno para la salud física y mental. Y que puede ayudarnos a prevenir ciertas enfermedades. Como aclara el especialista en medicina deportiva, "de que nos movamos a partir de cierta edad pueden depender nuestro bienestar físico y mental. Y recuerda que se viene demostrando la incidencia positiva del deporte en los estados anímicos y la prevención de enfermedades como el cáncer y las dolencias relacionadas con los huesos. Qué decir, además, de indicadores de la salud cardiovascular como el colesterol o el azúcar".
La importancia de un chequeo previo
Hay que tener muy en cuenta el estado físico al empezar. Y lo más adecuado sería una valoración por un especialista, sobre todo, para asegurarse de que se está en buen estado de salud para empezar a entrenar.
Una vez hecha la valoración, el Dr. Montiel recomienda una combinación de ejercicio aeróbico con trabajo de fuerza, que está cobrando mucho protagonismo: y es que el músculo es parte del sistema endocrino, que como tal interviene mucho en el metabolismo.
Por supuesto, es necesario tener en cuenta el sobrepeso, ya que puede tener un impacto negativo en las articulaciones. Por eso, la recomendación es, primero, intentar bajar de talla, eliminar grasa, y después, poco a poco, comenzar la actividad física.
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Los mejores ejercicios para mayores de 50
Lo ideal sería que un entrenador personal nos ponga una tabla de ejercicios y que esté a nuestro lado para enseñarnos la técnica, corregir nuestros errores, valorar el incremento de la intensidad, variar el entrenamiento para que el cuerpo no se acostumbre, etc. Pero si no podemos acceder a estos profesionales, hay que tener en cuenta lo siguiente para empezar a hacer ejercicio:
- Lo fundamental es estar activo. Camina lento o rápido, corre, sube por las escaleras o sal los fines de semana a andar, ya sea en la ciudad, el campo o la montaña. Aprovecha los días festivos para realizar alguna actividad deportiva con la familia y los amigos. Quemarás calorías y mejorarás tu bienestar personal.
- Si has decidido entrenar, no solo tenemos la opción del gimnasio. Jugar al pádel, salir de senderismo o incluso asistir a clases de baile, es mejor que quedarse en casa. Comienza por unas cuantas series o unos cuantos minutos. Es mejor que nada, lo más importante es coger el hábito y generar adherencia. Si disfrutas lo que estás haciendo, no dejarás de realizarlo, aquí el componente mental es vital.
- Asegura una adecuada higiene circadiana, horas de sueño suficientes y un buen manejo del estrés, son vitales para mantener un correcto entorno metabólico-hormonal que nos permita recuperarnos y empezar el día con energía para completar nuestra rutina.
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No te olvides de la dieta
Es fundamental y si tienes sobrepeso, es lo que te permitirá bajar los kilos de más y eliminar grasa. También debes saber que, a menos que te sobre muchos kilos y necesites una dieta hipocalórica, el objetivo no es hacer régimen, sino aprender a comer bien y elegir aquellos alimentos más adecuados tanto para la salud como para la edad, el estado físico y el nivel de ejercicio que realicemos. El nutricionista David Baeza nos recomienda incorporar los siguientes grupos de alimentos a nuestra alimentación:
Verduras
Sobre todo de hoja verde y sabor amargo: kale, brócoli, escarola, canónigos, berros y rúcula. Por su elevado poder antioxidante y antiinflamatorio.
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Frutos rojos
Por su elevada concentración en flavonoides, altos niveles de vitamina C antioxidante. Son los encargados de reducir el daño celular, cardiovascular y carcinógeno.
Germinados
Es una forma diferente de aportar alimento. Además, durante la germinación se mejora su digestión y se aumenta la densidad nutricional del alimento. De fácil cultivo y preparación.
Hongos
Concretamente el shitake, reishi y maitake. Con principios activos muy interesantes como los b-glucanos. Importantísimos por su acción inmuno-moduladora y prevención de eventos oncogénicos. Son capaces de estimular el sistema inmune sin sobreactivarlo. Ojo con un consumo excesivo o diario, pues pueden presentar cierta hepatotoxicidad.
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Probióticos
Como el kéfir, la kombucha o el chucrut, cuyas bacterias intestinales que asegurarán un adecuado balance en nuestro sistema digestivo.
Especias
Especias como la pimienta negra, la cúrcuma, el jengibre y la cayena. Compuestos azufrados encargados de una correcta circulación sanguínea y control del colesterol.
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Semillas
Por su elevadísima calidad nutricional asegúrate aportes de vitaminas minerales y grasas saludables a tu dieta. Hablamos, por ejemplo, de cáñamo, girasol, lino, sésamo o calabaza.