Ejercicio de fuerza
1. El ejercicio de fuerza ha sido menos estudiado, pero cada vez tenemos más evidencia de los beneficios que puede reportar y debe ser un componente clave de un programa de entrenamiento para las personas que padecen hipertensión. El ejercicio de fuerza, dinámico o isométrico, debe recomendarse como actividad complementaria al ejercicio aeróbico.
2. Puede realizarse tanto con máquinas guiadas como con pesos libres, utilizando entre 8 y 10 ejercicios por sesión que involucren a los principales grupos musculares.
3. Respecto a la intensidad, se deben evitar las intensidades máximas, utilizando cargas entre el 50 y 70% del máximo peso que soy capaz de levantar una vez (1 repetición máxima).
4. Respecto a la frecuencia de entrenamiento, se recomienda realizar 3 días por semana de ejercicio de fuerza a días alternos.
5. En cuanto al ejercicio isométrico (por ejemplo, las famosas planchas), ha sido controvertida su prescripción en estos pacientes, pero diferentes investigaciones apoyan que este tipo de ejercicio reduce la presión arterial en personas con hipertensión. La adaptación y dosificación de estos ejercicios a cada persona será fundamental para poder realizarlos de forma segura.
6. Durante la realización de los ejercicios de fuerza, se debe evitar la maniobra de Vansalva (apnea inspiratoria) que aumente excesivamente la presión intraabdominal.