médico con tensiómetro y comida sana

Si tienes hipertensión, la dieta DASH puede ser tu aliada

Es importante limitar el consumo de sal y optar por una alimentación variada en la que abunden vegetales y legumbres

por Pilar Hernán

Cuando el médico te diagnostica hipertensión arterial, tienes claro que llega el momento de introducir cambios en tu dieta. Y es que es fundamental controlar este problema de salud que, en la mayoría de las ocasiones, aparece sin dar señales, pues suele ser una dolencia silente, asintomática. Pero debe controlarse, pues puede ser la causa de importantes problemas de salud. Una de las primeras recomendaciones que te hará tu médico, casi con total seguridad, es que limites al máximo el consumo de sal. Si es un ingrediente indispensable en tu cocina, no será una labor fácil al principio, pero lo cierto es que, poco a poco, te irás acostumbrando, y puedes buscar alternativas para sazonar tus platos, como las hierbas aromáticas, el vinagre, el zumo de limón, el curry o la pimienta. Tendrás que vigilar, eso sí, la sal oculta en los alimentos procesados, que suele darnos una desagradable sorpresa cuando miramos sus cifras en los ingredientes. Y limitar el consumo de aquellos productos que contienen grandes cantidades de sal de manera natural (embutidos, aceitunas y encurtidos, quesos curados, la salsa de soja o los ahumados).

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Las claves de la dieta DASH

En opinión del doctor Jorge Luján, del Servicio de Nefrología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja y especialista en nefrología pediátrica, la dieta que debe mantener una persona con hipertensión se basa en la dieta DASH (siglas en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension) que ayuda a mantener bajo control las cifras de presión arterial sin necesidad de medicación. Se fundamenta básicamente, como decíamos, en reducir la ingesta de sal en la alimentación (aprox. < 2.3 gramos/día), que no en eliminarla totalmente, y aportar nutrientes beneficiosos que ayudan a reducir niveles de TA (potasio, magnesio…). Tal y como nos detalla el especialista, se asemeja mucho al patrón de nuestra alabada “dieta mediterránea”. 

Coincide la farmacéutica Meritxell Martí, quien nos cuenta que es una dieta que ayuda a bajar o a mantener la tensión arterial en valores saludables. "De hecho, en Estados Unidos ha sido mencionada en el plan de nutrición sana como una de las mejores y más aconsejadas de seguir. Quizás por ello se la considera una dieta de moda. Allí, la media de personas obesas es muy elevada, lo que se relaciona directamente con riesgo a sufrir hipertensión. La hipertensión continuada aumenta el riesgo a sufrir problemas cardíacos, renales y cerebrales", nos cuenta. Y añade que "es una dieta simple, se trata de controlar las cantidades y la variedad de los alimentos, disminuyendo sobre todo el contenido en sal. En esta dieta es importante enfatizar los alimentos que son ricos en potasio, calcio, magnesio, fibra y proteínas (ya que estos ayudan a bajar la presión arterial), y disminuir los ricos en sal, los hipercalóricos y las carnes rojas que hacen subir la presión arterial. Los alimentos más recomendados son los lácteos bajos en grasas, alimentos frescos como fruta y verdura, fibra integral con cereales completos, carne magra, pescado, aves, frutos secos, semillas y legumbres".

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Cambiar algunos hábitos

En opinión del doctor, es fundamental cambiar una serie de hábitos alimentarios, y básicamente los resume en los siguientes:

  • Reducir la ingesta de sodio en la dieta.
  • Aumentar la ingesta de frutas ricas en potasio (cítricos…) y verduras.
  • Incrementar el consumo de legumbres, lácteos bajos en grasas y proteínas magras.
  • Es importante también, según recomienda el doctor reducir dulces, bebidas azucaradas y alcohol.

Y es que, en opinión del especialista, la alimentación y el ejercicio físico son los dos pilares fundamentales de prevención primaria y secundaria de la hipertensión arterial, y tienen que ser considerados como elementos claves en el tratamiento de esta patología.

Alimentos aliados

Hay, además, una serie de alimentos que nos pueden ayudar en nuestra batalla contra la hipertensión, aunque tal y como nos cuenta la farmacéutica Meritxell Martí, hemos de tener en cuenta y es importante saber que no sustituyen en ningún caso a los fármacos prescritos por nuestro médico en el caso de que fueran necesarios. Así, el primero de ellos es el ajo. “Tiene la capacidad de ayudar a disminuir la presión arterial, al relajar y dilatar los vasos sanguíneos, lo que contribuye a que la presión disminuya. Se aconseja tanto el ajo crudo, como en los platos cocinados, aunque si el sabor es demasiado fuerte también se puede tomar en cápsulas (en este caso, la dosis aconsejada es de 1,8 mg/día)”, nos cuenta la experta. Y también recomienda el melón, pues gracias a sus componentes, ayuda a aumentar la resistencia de los vasos sanguíneos. Se aconseja la ingesta del melón en ayunas al despertarse. Y hay que tener muy en cuenta, además, su acción diurética. Por último, algunos estudios indican que el consumo de ácidos grasos Omega 3 puede ayudar a reducir la hipertensión. Son útiles también para ayudan a reducir los triglicéridos y a aumentar el colesterol HDL o de alta densidad. Y es que nadie duda de sus beneficios cardiovasculares.

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