Apunta estos estiramientos para mejorar tus articulaciones y ganar flexibilidad
Es fundamental incorporarlos a tu rutina diaria
Estirar para ganar flexibilidad. Es una de las rutinas que tienes que empezar a hacer tuya, a diario. Y es que son muchos los beneficios que te aporta esta práctica. Hay que tener en cuenta que el estiramiento es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo. “Siempre deben ser ejercicios suaves y mantenidos, que sirven, además, para preparar los músculos del cuerpo para un mayor esfuerzo y aumentar el rango de movimiento en las articulaciones”, nos detalla el entrenador personal Roberto Merchán de Gregorio, Manager de Profepilates, que nos resume por qué es tan importante la realización de estiramientos para ganar flexibilidad:
- Mejoran la salud de las articulaciones consiguiendo un mejor control postural. Realizar estiramientos a diario nos ayuda a controlar la pérdida de masa muscular, mejorar la fuerza y lubricar las articulaciones que con la edad y la inactividad se va perdiendo.
- Reducir las contracturas. Nos ayudarán a prevenir contracturas musculares, se producen a lo largo de toda la vida. Producidas por malas posturas o enfermedades como artrosis, hernias discales o las protrusiones.
- Reducir los dolores posturales. Al estar mucho tiempo de pie algunos de nuestros músculos se vuelven más fuertes y resistentes. En cambio otros músculos se debilitan, pierden fuerza y resistencia. Por ello, es muy importante realizar estiramientos de manera frecuente, especialmente cuando se mantiene una misma postura durante muchas horas.
- Aumenta el suministro de sangre y nutrientes a los músculos y los cartílagos, lo que también reduce el posible dolor muscular después de la actividad física.
- Reduce la probabilidad de sufrir lesiones en la práctica física o en nuestro día a día.
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¿Cuándo estirar?
El entrenador personal nos cuenta que no es imprescindible estirar antes o después del entrenamiento, es importante estirar en algún momento. Esto puede ser al despertarnos, antes de acostarnos o durante las pausas en el trabajo. “Debemos tener en cuenta que los ejercicios de estiramiento o flexibilidad deben formar parte en nuestro día a día”, añade.
Así, aunque no se realice ninguna actividad física, es recomendable dedicar unos minutos diarios a realizar estiramientos como prevención y mejorar nuestra calidad de vida. “Lo ideal sería estirar al comenzar nuestro día, preparar nuestra musculatura para nuestra práctica diaria. Estirar antes de nuestra jornada laboral, en especial en aquellos trabajos que supongan realizar movimientos repetitivos o posturas mantenidas durante largos periodos de tiempo. De manera que las personas que trabajan sentadas deberán hacer mayor hincapié en la zona alta de la espalda, cuello y hombros o las personas que trabajan de pie deberán insistir en lumbares, isquiotibiales y gemelos", nos cuenta el experto.
¿Y si hago deporte?
Estirar es fundamental si haces ejercicio. “Desde nuestro punto de vista, siempre se debe estirar antes y después del ejercicio. Es más recomendable hacer estiramientos dinámicos antes de realizar la actividad física y dejar los estiramientos estáticos para después. Pero no hay un consenso sobre este tema. Nosotros creemos que los estiramientos deben realizarse tras los ejercicios de calentamiento y no antes. Si los realizamos con una temperatura interna más elevada, permitiremos que puedan estirarse sin riesgo de lesión. Al terminar la actividad, se recomienda realizar estiramientos para disminuir el tono, favoreceremos la circulación y eliminar el ácido láctico”, apunta basándose en su experiencia.
Roberto Merchán nos detalla, a continuación, una serie de estiramientos que desde su experiencia contribuyen a que tengamos mayor calidad de vida y a que ganemos flexibilidad.
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Estiramiento de cuello con toalla
Muchos problemas del cuello y la cervicales son debidos a las malas posturas al dormir, caminar, sentarse, coger el bolso... y, sobre todo, el estrés del día a día que tensiona toda la musculatura del cuello, la contractura y provoca dolor. "Para estirar y proteger nuestras cervicales, vamos a utilizar una toalla, la colocaremos en la base del cráneo y sujetándolo por los extremos. Mueve la cabeza hacia atrás mirando al techo, aguantando unos segundos y vuelve a la posición inicial. Cuando domines bien el ejercicio y siempre que no sientas dolor, puedes realizarlo con las manos", nos propone el experto, que nos da, además, otra opción.
"También podemos movilizar nuestro cuello con la propia toalla, este ejercicio es ideal para aquellas personas que tienen una movilidad reducida en el cuello. Al rodear nuestro cuello con una toalla, vamos a proporcionar una agradable sensación de protección y estabilidad a la zona cervical muy útil en personas con una movilidad reducida en el cuello.
Estiramiento del gato
Es una posición que se practica en muchas disciplinas, como el yoga. Partimos de una posición de cuadrupedia, colocando las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros, con la cabeza mirando hacia el suelo. Hay que activar los abdominales, flexionar la columna vertebral hacia el techo y bajar la cabeza. "Aguantar la posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial, realizando el ejercicio de forma lenta y controlada. Con este ejercicio conseguiremos estirar la musculatura posterior de la espalda y la musculatura entre cada vértebra", nos cuenta el entrenador personal.
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Estiramiento de isquiotibiales
Estirar esta zona es muy importante debido al acortamiento que se produce al estar sentado durante largas jornadas. "Nosotros recomendamos estirar tumbados en el suelo boca arriba, con una toalla o banda elástica. Debemos estirar una pierna y flexionar la otra apoyando la planta del pie en el suelo para tener bien apoyada la zona lumbar. Colocar la toalla o banda por encima del pie de la pierna estirada y elevarla", nos explica.
Estiramiento del psoas iliaco
El psoas Iliaco es un músculo grande, fuerte y potente, que interviene en nuestro control postural, muy involucrado tanto en gestos de nuestra vida diaria como deportivos. "Está muy presente en prácticamente todos los movimientos del cuerpo y su cuidado es importantísimo, porque es el principal músculo a la hora de caminar, al estar sentado, etc. En definitiva, conecta tronco y piernas, da estabilidad a la cadera. Es especialmente necesario estirarlo después de la actividad que contrae el psoas como correr o estar mucho tiempo parado", nos cuenta el experto.
"Para estirar el psoas iliaco realizaremos una zancada amplia, apoyando la rodilla de la pierna atrasada sobre el suelo y desplazando el peso corporal a la delantera, que ha de permanecer flexionada. Mantén el tronco recto y evita que la rodilla adelantada no pase en exceso la puntera del pie", nos detalla el experto. "Si queremos conseguir un mayor estiramiento, podemos apoyar nuestras manos sobre la rodilla adelantada y estirar la pierna de atrás de forma que tu rodilla deje de tocar el suelo.
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Estiramiento de glúteos
Los glúteos son responsables de nuestra posición erguida y ayudan a sostener la pelvis. "Todos queremos tener unos glúteos bonitos desde el punto de vista estético, pero también una función muy importante de mantenimiento de la musculatura posterior, responsable de la estática y del equilibrio en vertical. En resumen, ayuda a una buena postura de la espalda y evitan dolores tras horas frente al ordenador", nos detalla Roberto Merchán, que nos recomienda un estiramiento para esta zona.
"Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Cruza un pie sobre la rodilla contraria. El tobillo debe estar apoyado justo por encima de la rodilla. Agarra el muslo de la pierna que todavía está en el suelo y tira de la pierna para sentir un estiramiento de la cadera contraria y los glúteos", concluye.
Estiramiento del piramidal
La excesiva tensión en este músculo producido como acciones como conducir o estar sentado mucho tiempo, puede repercutir en dolores en nuestra zona lumbar. El piramidal es un músculo con cierta tendencia a estar acortado. "Este músculo está estrechamente relación con el nervio ciático, que está justamente debajo, alteraciones en este músculo pueden provocar dolor que se confunda con episodios de ciática", nos cuenta el experto. "Para estirarlo, vamos a sentarnos en el borde de una silla, colocaremos una pierna encima de la contraria, en la parte más cercana de la rodilla. Realizaremos una flexión de cadera. Esta flexión se llevará a cabo colocando la espalda lo más recta posible y acercando el pecho hacia las piernas", nos detalla.
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Estiramiento de tríceps
De pie o sentada, eleva el brazo derecho sobre la cabeza, flexiona el codo colocando la mano cerca al omóplato. Agarra el codo derecho con la mano izquierda y presiónalo suavemente hacia el suelo. Mantén el movimiento unos segundos, regresa a la posición inicial y realiza el mismo estiramiento con el brazo contrario. Hay una variante que puede serte de utilidad: añade un flexión lateral al mismo tiempo y así conseguirás estirar el dorsal.