Rutina de ejercicios para adelgazar ¡caminando!
Un plan de entrenamiento para los siete días de la semana
Como sabes, caminar es uno de los ejercicios más saludables que existen y, además, adelgaza. Además y no es cierto que caminar no sea una buena actividad para adelgazar. Si se hace bien, también te ayuda a perder peso. Pero además, mejora la circulación, protege el corazón, previene la obesidad y la diabetes y mantiene un buen estado general de salud física y mental. Por eso, los médicos siempre aconsejan empezar con este ejercicio. Sobre todo, si no se está acostumbrado a realizar ningún tipo de deporte. "Para la mayoría de las personas, caminar es la manera más fácil de introducir más actividad física en el día a día", señala el doctor Rippe, coautor del de la 'Guía completa del doctor Rippe para estar enforma caminando' en el libro 'Ejercicio físico para mejorar la salud' (Ed. Pirámide). El médico señala, además, que no es necesario caminar 8 km al día o entrenarse para una maratón para estar en forma. Basta con caminar entre 1 y 1,5 km al día a un ritmo que se considere agradable para disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca, siempre, claro está, que seas constante.
Y si lo que te preocupa es perder esos kilos de más, sigue leyendo. Encontrarás una rutina semanal para adelgazar caminando.
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¿Cuál es la postura para empezar a caminar?
Los hombros tienen que estar relajados y los brazos ligeramente doblados por el codo. Hay que dejar que los brazos se balanceen de manera natural para compensar la acción de las piernas. Para que nos sea más fácil adoptar la postura correcta, podemos imaginar una línea central dibujada en el camino y caminar con las zancadas habituales colocando los pies paralelos a la línea. Las caderas deben moverse libremente y girar hacia la línea con el movimiento de cada pierna.
No hay que caminar vencido hacia delante de manera rígida, ya que puede disminuir la respiración y provocar mucha tensión en la región inferior de la espalda. En cambio, si se camina con la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y las caderas balanceándose libremente, se elimina la presión de la región inferior de la espalda y se permite una respiración más firme y ágil.
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Cómo comenzar a caminar para adelgazar
Si no se ha practicado ejercicio durante mucho tiempo, lo ideal es comenzar gradualmente. Hay que recordar que durante el primer mes de entrenamiento, no es necesario caminar una gran distancia. Lo recomendable es empezar gradualmente hasta alcanzar los 25-30 minutos diarios de caminata.
Por otro lado, no se debe caminar muy rápido, puesto que si uno se cansa, se abandonará pronto el ejercicio y los beneficios se obtienen cuando se practica durante más tiempo. Por ejemplo, un ritmo bueno al principio es el que permite recorrer una distancia de 2,5 km en 25 minutos.
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¿Cuánto tengo que caminar para quemar calorías?
La quema de calorías y, por tanto, se puede adelgazar caminando cuando se recorren unos 5 km en 30 minutos. Es decir, el ritmo de la caminata es de intensidad moderada. En estos casos, se pueden perder unas 175 calorías a la hora.
Quizá esto no parezca mucho. Sin embargo, hay que tener en cuenta el cómputo global. Es decir, si se sale a caminar cinco días a la semana, se queman 875 calorías, lo que significan 3.500 calorías al mes y 42.000 al año. Teniendo en cuenta que 1,5 kg de grasa equivale a 3.500 calorías, si se queman 175 calorías al día caminando se pueden perder 6 kg de peso en un año.
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¿Cómo saber si el ritmo es el adecuado?
Cuando transcurren las primeras semanas de 'calentamiento' para caminar y adelgazar, se debe incrementar el ritmo para hacerlo enérgicamente. Es decir, el ritmo adecuado es el denominado 'esfuerzo cómodo' que nos permita mantener una conversación sin quedarnos sin aire. Hay un truco muy sencillo para saber si se está caminando a buen ritmo: cantar. Si se es capaz de caminar cantando sin problemas, es que se está caminando a bajo ritmo. Si nos asfixiamos, es que lo estamos haciendo demasiado rápido. El ritmo recomendado está en el término medio.
Cuando alcancemos una buena forma física, debemos ser capaces de recorrer 6,5 km en una hora, de tres a cinco días a la semana. Esto nos permitirá perder peso.
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Rutina para el lunes
Haz una caminata larga, a buen ritmo, durante una hora. Como señalábamos, lo ideal es que puedas recorrer unos 6 km durante estos 60 minutos.
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Entrenamiento para el martes
Este día te lo puedes realizar un paseo ligero, durante 30 minutos o 60, lo que más te apetezca. Lo importante, es que no tienes un objetivo, sino, simplemente, disfrutar caminando.
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Entrenamiento para el miércoles
Este día puedes destinarlo a realizar una caminata rápida durante 30 minutos. Combínalo con ejercicios de fuerza para aumentar la masa muscular, ya que también te ayudarán a adelgazar.
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Entrenamiento para el jueves
Haz una caminata rápida de 30 minutos. Recuerda utilizar un buen calzado para evitar hacerte daño en los pies. Los expertos señalan que si recorremos unos 40 km semanales, deberíamos cambiar las zapatillas cada seis meses. Si son menos de 40 km, podemos comprar unas nuevas cada año. Los calcetines deben estar tensos, sin arrugas.
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Entrenamiento para el viernes
Haz una caminata rápida de 60 minutos para intentar recorrer los 6,5 km que te permitirán perder peso. Cualquier lugar es bueno para caminar. Puedes hacerlo en un parque, en el campo o por las calles de tu ciudad.
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Entrenamiento para el fin de semana
Lo ideal es que mantengas un buen ritmo y que no te des a la vida sedentaria el fin de semana. Por ello, te recomendamos que sigas caminando ambos días.
Por ejemplo, el sábado puedes caminar 30 minutos a un ritmo rápido y otros 30 a un ritmo más suave.
Y si el domingo te sientes con ganas, empieza a pensar en incrementar la intensidad del ejercicio introduciendo pequeños trotes. Por ejemplo, puedes caminar rápido durante 10 minutos, trotar suave otros 10 y terminar caminando 10 minutos más.
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