¿Después del confinamiento necesitas ganar músculo? Sin duda, son muchas las personas que han visto cómo estas semanas de una menor -o al menos diferente- actividad han hecho que pierdan masa muscular.
Por eso, toca ponerse manos a la obra y, además de tener muy en cuenta nuestra alimentación, hay también una serie de pautas relacionadas con la práctica de ejercicio que pueden serte de utilidad, tal y como nos confirma Julen Artaetxebarria Guirao, director de SportMedicine y máster en Entrenamiento y nutrición deportiva. "El crecimiento de la masa muscular, también llamado hipertrofia, puede producirse debido tanto por el aumento del volumen como el aumento de la cantidad de fibras musculares", nos cuenta. ¿Cómo podemos conseguirlo?
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Las claves para ganar masa muscular
El experto comienza recomendándonos una serie de pautas que considera imprescindibles para aumentar la masa muscular:
- Realiza entrenamientos de fuerza (mínimo 2-3 por semana).
- Entrenar de manera regular, lo justo y necesario.
- Entrena toda la musculatura del cuerpo.
- Aumenta progresivamente la carga con la que realizas los ejercicios.
- Realizar “pocas” repeticiones (6-10 por serie), entre el 70 y el 85 % de la repetición máxima (la carga máxima en kilogramos con la que el individuo puede realizar una repetición).
- A veces se podrá entrar en frecuencia máxima (4 repeticiones) al 90% de la repetición máxima, pero ¡no más!
- Cambiar de estímulos (forma de trabajar) al músculo, para no acostumbrar al mismo trabajo.
- Realiza una dieta equilibrada con un adecuado reparto de Macronutrientes en la que ingieras suficiente proteína.
- Cumple con las pautas de descansos entre series y entrenamientos.
- No realizar ejercicios de cardio de alta intensidad.
- No realizar ejercicios aeróbicos de mucha duración después de los ejercicios de fuerza.
Conseguir que el músculo 'no se habitúe'
El director de SportMedicine insiste en que no hay que exigir siempre el mismo trabajo al músculo para que este no se habitúe a los mismos estímulos. Y propone seguir las siguientes pautas:
1. Cambiar los tipos de ejercicio y series o repeticiones:
-No se deben trabajar siempre los mismos ejercicios.
-Se pueden realizar los mismos ejercicios con distinto material (mancuernas, cuerdas, gomas, poleas, barras…).
-Si se realizan los mismos ejercicios por falta de espacio o material, se debería cambiar de tipo de contracción o ritmo de ejecución.
2. Combinar distintos tipos de contracción:
-Concéntrico (realizar la fuerza de la acción).
-Isométrico (mantener la tensión en un punto fijo).
-Excéntrico o negativo (aguantar la vuelta despacio).
3. Ritmos de ejecución de los ejercicios:
-1-1 (mismo tiempo de concéntrico que excéntrico, movimiento continuo relativamente rápido).
-2-1 (Ritmo más pausado en la contracción trabajando 2 seg. de ida, 1 seg. de vuelta, por ejemplo).
-1-2 (Ritmo más pausado en excéntrico, trabajando 1 seg. de ida y 2 seg. de vuelta, por ejemplo).
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Respetar los descansos
En opinión del entrenador personal, es fundamental respetar los descansos entre series:
-De 45'' a 90'' cuando se trabaja fuerza hipertrofia (es en este rango de tiempo cuando generamos más hormonas de crecimiento).
-De 90'' a 3' cuando entremos en rangos de Fuerza máxima, para reponer los fosfágenos (fuente de energía más rápida) y tener energía suficiente para realizar la siguiente serie.
Hay que tener en cuenta que si no se respetan los descansos, las series no serán efectivas y puede que se catabolice (desgaste) el músculo. Se suelen utilizar descansos breves cuando el objetivo es tonificar o reducir la grasa corporal.
Y de igual forma, es importante respetar los descansos entre entrenamientos. Si realizamos una rutina de ejercicios globales, que impliquen la musculatura de todo el cuerpo (fullbody) de corta duración (<30 min), normalmente 24 horas suelen ser suficientes para recuperar. Pero si planteamos los entrenamientos desglosando la musculatura del cuerpo y trabajamos cada vez un grupo muscular, lo recomendable es descansar 48 horas antes de volver a entrenar la misma parte del cuerpo. Al igual que pasa con los descansos entre series, no respetar los descansos entre entrenamientos hará que los posteriores entrenamientos no sean efectivos y puede que en vez de hipertrofiar el músculo, éste se vea desgastado.
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Separar entrenamientos de fuerza de los aeróbicos
-En opinión del experto, siempre es conveniente separar los entrenamientos de fuerza de los aeróbicos con el fin de aumentar la masa muscular. Aunque se puede y de hecho Julen Artaetxebarria nos recomienda realizar un calentamiento y una vuelta a la calma aeróbica con estiramientos después de las sesiones de fuerza.
-Por otro lado, nos recomienda no realizar ejercicios de cardio de alta intensidad o de mucha duración después de los ejercicios de fuerza, ya que consumiremos más energía de la debida impidiendo que aumente la musculatura.
-La clave, en opinión del experto, está en realizar un buen entrenamiento de calidad. En el caso de querer aumentar la masa muscular, es importante saber que no por hacer más, se progresa más como sucede en el caso de quemar más energía, adelgazar, etc.
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Alimentación: lo que tienes que tener en cuenta
Al margen del ejercicio físico, hay que tener también muy en cuenta tanto la ingesta calórica como la distribución de las mismas.
-Ingesta Calórica: Debemos tener un balance positivo en la ingesta calórica para aumentar la masa muscular, pero sin pasarnos en exceso.
-Distribución de los macronutrientes: El organismo solo puede absorber unos 20 gramos de proteína como tal por cada ingesta. Si aumentamos la cantidad, todo exceso se verá acumulado en forma de grasa, por lo que no es recomendable ingerir grandes cantidades de proteína en cada comida. El experto nos explica que lo mismo ocurre con los hidratos de carbono, una vez llenamos el tanque, los excesos se acumulan en forma de grasa.
Por otro lado, si la ingesta total de proteína es demasiado elevada a su vez, estaremos sobrecargando tanto a nivel hepático como renal, lo que puede causarnos alguna complicación en futuro. El experto recalca que la ingesta de proteínas es importante, pero debe de ser comedida.
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Buscar asesoramiento
La conclusión para el entrenador personal es que se debe entrenar y comer en su justa medida, dejándote asesorar por profesionales del sector para hacer un estudio sobre tu metabolismo basal, metabolismo total y los ejercicios que deberías de realizar teniendo en cuenta la carga y la intensidad. Por eso es tan importante seguir un plan de entrenamiento y nutrición (como el que realizan en en Sportmedicine by Julen Artaetxebarria) para garantizar unos resultados óptimos.
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