La fiebre por las carreras ha llegado incluso a Zara (que ya cuenta con una línea específica de running y con su propia competición) y nadie parece a salvo de ella. Ya no basta solo con salir a correr tranquilamente como hobby (eso que hace años llamábamos footing), sino que ahora hay que acreditar tiempos y entrenar a conciencia para conseguirlos. La última en caer en la tendencia ha sido la actriz Amber Heard, que solo cuatro meses después de correr su primer "10k", ha debutado en la media maratón de San Sebastián, y con muy buena marca.
© amberheardAmber Heard corre su primera media maratón en 1 hora y 39 minutos
La intérprete, que vive en España desde hace casi cuatro años (a finales de 2022 se instaló en Mallorca y, unos meses después, se mudó Madrid), ha sido una de las 5.000 personas inscritas en el Medio Maratón de San Sebastián Rural Kutxa, una carrera de 21 kilómetros celebrada el pasado domingo 4 de octubre en la ciudad vasca. Amber completó el recorrido en 1:39:54 y parece que lo disfrutó mucho, a juzgar por las fotos que ha compatido en sus redes sociales.
© amberheard"Primera media maratón, muchas gracias Donosti", escribía la intérprete junto a las instantáneas, confirmando así que nunca antes había participado en una prueba de 21 kilómetros. Amber la ha corrido solo cuatro meses después de, el pasado 21 de junio, participar en su primera carrera de 10 kilómetros. Corrió la KLM Norte vs Sur de 10 kilómetros de Madrid en solo 44 minutos y 15 segundos, una gran marca que demuestra que, seguramente, ya entonces estaba entrenando para la media maratón.
© amberheardCuánto tiempo necesitas para preparar una media maratón
Aunque Amber Heard practica el running desde hace años (en más de una ocasión ha sido fotografiada corriendo por las calles de Madrid), resulta bastante sorprendente su buenísima marca en esta primera media maratón. Sin embargo, según nos cuenta el entrenador Javier Barbón, fundador del centro MoveBon (calle Ardemans 5, Madrid) y coach en el mismo, "si cuentas con una buena resistencia previa y ya has entrenado fuerza, puedes prepararte una carrera de 21 kilómetros en 6 o 10 semanas".
"Yo he visto a Amber Heard en películas como Aquaman y estaba en súper buen estado de forma. Así que ella no ha partido de cero", afirma el experto. Barbón añade que, incluso si tu punto de partida no es tan fit como el de la actriz y no corres de manera habitual, "podrías prepararte en 3 o 4 meses". "Además, si haces entrenamiento de fuerza, vas a aguantar bastante bien cuando empieces a correr", nos anima.
© amberheardSegún este profesional, "el 90% de la gente puede hacer una media maratón si se prepara bien y siempre que no existan patologías como problemas cardiovasculares, etc.". Si vas a empezar a correr, él aconseja que te realices antes una prueba de esfuerzo para comprobar que estás sano. Después, deberás seguir un plan de entrenamiento que combine fuerza y trabajo cardiovascular, así como otros buenos hábitos que mejoren tu rendimiento de cara a la competición.
© amberheardCómo debe ser tu entrenamiento para un 21k
Para preparar una prueba de larga distancia es muy importante combinar el propio running con entrenamiento de fuerza. De cara a una media maratón, Javier Barbón aconseja realizar tres sesiones a la semana de carrera y otras tres enfocadas en ganar músculo.
En las primeras, debes combinar diferentes tipos de carrera: intervalos de alta intensidad, series de media distancia, tiradas largas y más suaves... "Lo que nunca hay que hacer es una tirada de los kilómetros que vas a correr en la carrera. Para una media maratón, entrenar con carreras de 15 o 17 kilómetros, como muchísimo, es más que suficiente", recomienda. "El día de la carrera tendrás ese extra de motivación por el ambiente que te ayudará a terminarla. Además, piensa que si corres tres días, ya estás haciendo como 30 kilómetros a la semana seguro", señala.
© GTRESEn lo referente al entrenamiento de fuerza, Barbón nos explica que es igual de importante que ganar fondo porque "hay que fortalecer músculos y tendones para que soporten el impacto de la carrera". Si no, corres el peligro de que las articulaciones (rodillas, tobillos) sufran por no tener unas piernas bien tonificadas y puedas enfrentar una lesión. "Si tienes las piernas fuertes, vas a aguantar la carrera. Por eso le daría unos tres días a la semana, como mínimo", recomienda.
© amberheardQué influye en tu carrera, además del deporte
En la preparación para una carrera, sobre todo si las va a llevar a cabo en pocas semanas (como ha hecho Amber Heard), es importante cuidar también otros aspectos del día a día, además del entrenamiento. Nos cuenta Barbón que es fundamental priorizar el descanso ("si no puedes dormir 8 horas al día, intenta que sean mínimo 6"), comer bien, beber dos o tres litros de agua ("mucha gente lo olvida, pero hay que hidratar los músculos") y, si lo necesitas, reforzar los electrolitos con suplementación.
"Un mes antes de la carrera, como poco, evita todo tipo de alcohol", recomienda. "21 kilómetros son asequibles, pero al fin y al cabo son 21 kilómetros", nos dice. Todo influye y cuanto más saludable sea tu estilo de vida, mejor correrás y, lo verdaderamente importante, más disfrutarás la carrera.
