Desde hace décadas, la preparación psicológica en el deporte utiliza diferentes formas de ensayo mental o visualización, que consisten en representar una acción o una situación antes de ejecutarla. No se trata simplemente de imaginar que vamos a ganar o que todo saldrá bien, sino de recrear mentalmente el proceso, las sensaciones y también aquello que puede complicarse. Aunque no compitamos, esta capacidad resulta especialmente interesante cuando hay una situación de presión.
Y es que tal como explica Tony Espigares, experto en meditación y transformación personal, el ensayo mental que utilizan los deportistas de élite puede trasladarse también a nuestra vida cotidiana. La clave está en no limitarse a anticipar un resultado positivo, sino en ensayar nuestra propia respuesta. "Eso prepara al sistema nervioso para actuar, y llegas al momento con el cuerpo diciendo 'aquí ya he estado'", señala.
© Getty ImagesVisualizar no significa necesariamente "ver"
La palabra visualización puede llevarnos a pensar que debemos cerrar los ojos y construir una especie de película mental extremadamente nítida. Sin embargo, no todas las personas tienen la misma capacidad para generar imágenes internas. En este sentido, Tony Espigares nos habla de la afantasía, un rasgo caracterizado por la dificultad o imposibilidad de generar imágenes mentales voluntariamente.
Esto no impediría, según explica, realizar otro tipo de ensayo: "Esas personas ensayan igual, con el cuerpo, con el oído, con la sensación del movimiento. La vía cambia; el efecto en el cerebro se mantiene".
De hecho, Espigares concede especial importancia a las sensaciones corporales. "Los deportistas lo saben desde hace décadas. El ensayo mental más potente es el cinestésico, el que se siente en los músculos, en la respiración, en el peso del cuerpo".
Por eso, al prepararnos para una situación que nos inquieta, podemos prestar atención a algo más que las imágenes: cómo respiraremos, qué postura tendremos, cómo sonará nuestra voz o cómo queremos reaccionar si aparece un contratiempo.
© Getty ImagesLa diferencia entre anticiparse y preocuparse
Si imaginar anticipadamente una situación puede ayudarnos, ¿por qué pensar una y otra vez en algo que nos preocupa consigue precisamente lo contrario? Para Espigares, la diferencia fundamental está en qué estamos ensayando mentalmente. "La ansiedad es visualización sin entrenar. Preocuparse es ensayar el peor escenario, una y otra vez, con todos los sentidos y con la emoción a tope", sostiene.
Conviene matizar que la ansiedad es un fenómeno complejo y no puede reducirse únicamente a la visualización negativa. Sin embargo, la explicación del experto permite entender una experiencia bastante reconocible: cuando anticipamos repetidamente una situación amenazante, podemos experimentar una respuesta emocional y física antes de que haya sucedido.
© Getty ImagesAsí, la diferencia entre preocuparse y visualizar está en dos cosas. El primero es nuestro estado inicial: "La preocupación llega con el cuerpo en alerta, y la visualización empieza con el cuerpo en calma, después de respirar". El segundo es dónde colocamos la atención. "La preocupación se queda mirando el problema. La visualización ensaya la respuesta: el obstáculo aparece y te ves atravesándolo con las manos quietas y la voz firme".
Es decir, ante una reunión que nos inquieta, no se trataría de repetir mentalmente todo lo que podría salir mal, sino de imaginar que surge una pregunta difícil y ensayar cómo queremos responder.
© Getty ImagesRepetir frases positivas no es visualizar
Otro aspecto que es importante tener en cuenta es que el ensayo mental tampoco consiste en repetir frases positivas.
Por ejemplo, "todo va a salir bien es una frase. La visualización es una experiencia", resume Espigares. Para entenderlo propone pensar en los detalles de esa situación y que son los aspectos que tenemos que ensayar: "Esa sala, esa silla, esa primera pregunta, tu respiración mientras respondes. Incluye el momento en que algo se tuerce y te ves resolviéndolo".
La diferencia está, por tanto, entre fantasear únicamente con un desenlace favorable y ensayar el proceso necesario para afrontar la situación. No imaginamos solo que hacemos una presentación estupenda: recreamos el momento de levantarnos, empezar a hablar, notar los primeros nervios y continuar. Incluso podemos introducir un pequeño contratiempo y ensayar nuestra reacción. "Eso prepara al sistema nervioso para actuar, y llegas al momento con el cuerpo diciendo 'aquí ya he estado'", explica.
© Getty Images¿Cuánto tiempo hay que practicar la visualización?
"Entre cinco y diez minutos diarios", sostiene. Para él, la regularidad resulta más importante que dedicar mucho tiempo de manera puntual.
Si lo hacemos, "los primeros efectos en el estado, dormir mejor antes de una fecha importante, llegar más tranquilo, aparecen en días. Que la respuesta nueva salga sola, sin pensarla, tarda unas semanas", señala. Por este motivo, recomienda trabajar durante 21 días con una misma escena.
También propone hacerlo en momentos en los que la mente esté más tranquila, por ejemplo, recién despertarnos o antes de dormir.
Eso sí, la visualización no debería convertirse en otra fuente de tensión. "Si al terminar el cuerpo está más tenso que al empezar, vuelve a la respiración y acorta la escena. La medida la pone el cuerpo".
El cuerpo puede decirnos si está funcionando
Precisamente, Espigares propone observar nuestras propias reacciones para comprobar si el entrenamiento está ayudando. "El primer termómetro es el cuerpo. Piensa en el momento que te importa: si hace un mes te subía el pulso y hoy respiras tranquilo al pensarlo, el ensayo está haciendo su trabajo".
El segundo indicador sería nuestra conducta: empezar a preparar antes una conversación, estudiar o entrenar sin necesitar tanta deliberación previa. Y existe una tercera señal especialmente interesante cuando hablamos de presión: que lo inesperado pierda parte de su capacidad para desestabilizarnos. Haciendo este ensayo, finalmente "el obstáculo aparece y tu cuerpo ya tiene respuesta, antes de que la mente entre en pánico", explica.
Quizá ahí esté la parte más útil de trasladar este entrenamiento de los deportistas a la vida cotidiana. Visualizar no significa convencernos de que nada malo ocurrirá ni intentar controlar lo imprevisible. Consiste en anticipar una situación que nos importa y ensayar cómo queremos responder cuando llegue. Porque no siempre podemos evitar la presión, pero sí podemos llegar a ella un poco mejor preparados.
