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Con la llegada del buen tiempo y, sobre todo, en verano, los brazos se convierten en uno de los focos principales de atención. Pero más allá de lucirlos firmes en tirantes o mangas cortas, el trabajo de fuerza en esta zona tiene beneficios mucho más importantes: mejora la postura corporal, protege frente a lesiones en hombros y espalda, e incluso acelera el metabolismo. Así lo asegura Ada Rodríguez, entrenadora personal del equipo de JG Fitness, quien nos explica cómo esculpir los brazos de forma segura, eficaz y sin caer en falsas creencias que no ayudan a trabajar bien esta zona del cuerpo.
“Muchas personas siguen pensando que hacer ejercicios aislados y con poco peso es suficiente para tonificar los brazos, pero la realidad es muy distinta. Sin una base de fuerza, no hay definición ni resultados duraderos”, explica la experta. Según la entrenadora, la clave está en aplicar una progresión de carga adecuada, respetar los descansos, cuidar la técnica y tener una alimentación adecuada. “La constancia, la intensidad y el descanso valen más que hacer rutinas largas y sin sentido”, añade.
Para unos brazos firmes y bien definidos, la constancia, la intensidad y el descanso valen más que hacer rutinas largas y sin sentido
Los mejores ejercicios para unos brazos fuertes
La entrenadora personal nos sugiere 5 ejercicios para brazos para tenerlos fuertes y bien definidos:
© Adobe Stock1. Fondos de tríceps: activa la parte posterior del brazo
Este ejercicio trabaja el tríceps, el músculo que recorre la parte posterior del brazo y que suele perder firmeza con la edad o la falta de estímulo. Se puede hacer apoyando las manos en un banco, silla o paralelas.
¿Cómo se hacen? Apoya las manos en un banco firme, con los dedos mirando al frente y las piernas estiradas hacia delante. Flexiona los codos para bajar el cuerpo en vertical, sin que los hombros se eleven, y sube de nuevo extendiendo los brazos. La clave está en controlar el movimiento y no impulsarse con las piernas.
© Adobe Stock2. Curl de bíceps: define el músculo más visible del brazo
Es uno de los ejercicios clásicos para trabajar el bíceps, el músculo de la parte anterior del brazo. Se puede realizar con mancuernas, barra o bandas elásticas.
¿Cómo se hace? De pie, con la espalda recta, sujeta una mancuerna en cada mano (o una barra). Flexiona los codos para acercar el peso hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo, y baja de forma controlada. Es importante no balancear el cuerpo ni hacer trampa con la inercia.
© Adobe Stock3. 'Press' militar: fortalece hombros y mejora la postura
Este ejercicio trabaja principalmente los deltoides (hombros), pero también activa los tríceps y el core. Es perfecto para ganar fuerza funcional y mantener la estabilidad del tren superior.
¿Cómo se hace? Con una barra o dos mancuernas, empieza con los brazos flexionados a la altura de los hombros. Desde ahí, empuja el peso hacia arriba hasta extender completamente los brazos, sin bloquear los codos. Baja de forma controlada y repite. Puedes hacerlo sentado o de pie, aunque esta última opción activa más el abdomen.
© Adobe Stock4. Remo con barra o TRX: el aliado para brazos y espalda
Este ejercicio trabaja los músculos de la parte posterior del brazo (tríceps), los hombros y la espalda, especialmente los romboides, trapecios y dorsales.
¿Cómo se hace? Con barra: inclina el torso ligeramente hacia delante con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas. Desde esa posición, tira de la barra hacia el ombligo, activando la espalda, y baja controlando el peso. Con TRX o anillas: sujeta los agarres, inclina el cuerpo hacia atrás y realiza un movimiento de tracción acercando el pecho a las manos, manteniendo el cuerpo recto como una tabla.
© Adobe Stock5. Flexiones adaptadas: trabaja pecho, hombros, tríceps y core
Las flexiones o 'push ups' son un ejercicio completo que no solo activa los brazos, sino también el pectoral, los hombros, el abdomen y la zona lumbar. Se pueden adaptar a todos los niveles.
¿Cómo se hacen? En su versión clásica, se parte de una posición de plancha con las manos apoyadas bajo los hombros y el cuerpo en línea recta. Se baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos y se sube de nuevo empujando con fuerza. Las versiones adaptadas y para principiantes incluyen hacerlas con las rodillas apoyadas o elevando las manos sobre una superficie para reducir la carga.
Unos brazos fuertes son esenciales para tareas del día a día como levantar peso, empujar un carrito o sujetar bolsas, además de proteger las articulaciones
Beneficios del entrenamiento de fuerza para los brazos
Aunque el objetivo inicial pueda ser estético, la ganancia real va mucho más allá. Estos son algunos de los beneficios que Ada Rodríguez observa en sus alumnas tras pocas semanas de trabajo:
- Brazos más firmes y tonificados. El trabajo con mancuernas, poleas o el propio peso corporal activa el bíceps, el tríceps y el deltoides, ayudando a reducir la flacidez y mejorar la silueta.
- Metabolismo más activo. “Cuanto más músculo, más gasto calórico incluso en reposo”, explica la entrenadora. Esto ayuda a reducir grasa corporal general, incluida la de los brazos.
- Mejora de la postura y prevención de lesiones. Unos brazos fuertes son esenciales para tareas del día a día como levantar peso, empujar un carrito o sujetar bolsas, además de proteger las articulaciones.
- Resultados visibles y duraderos. Frente al cardio clásico, el entrenamiento de fuerza ofrece cambios estéticos más sostenidos en el tiempo y una sensación de control y bienestar.
En unas cuatro o seis semanas ya se nota una mejora clara en el tono y firmeza de los brazos
¿Cuándo se empiezan a notar los resultados?
La buena noticia es que no hay que esperar meses. “Con dos o tres sesiones de fuerza bien estructuradas por semana, en unas cuatro o seis semanas ya se nota una mejora clara en el tono y firmeza de los brazos”, asegura Ada Rodríguez.
Eso sí, matiza que los resultados serán más evidentes si se acompaña de una alimentación equilibrada y buen descanso. “El músculo no se construye solo en el gimnasio. También necesita buenos hábitos fuera de él”, recuerda.
