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Cuando entrenamos, no podemos perder de vista el fortalecimiento de una zona como los hombros, una articulación en la que podemos padecer ciertas patologías asociadas a la falta de movilidad, rigidez o dolor. "Uno de los factores de riesgo que en ocasiones no se tiene en cuenta es la postura, entendida como la posición de las articulaciones del cuerpo en un momento dado, siendo la postura ideal aquella de mayor eficiencia fisiológica y biomecánica que garantice la mínima tensión o estrés osteomuscular", nos anticipa el entrenador personal Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte.
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La influencia de la postura
El experto nos aclara, además, que la postura en la región torácica tiene influencia sobre el hombro. Así, alteraciones en la postura torácica pueden conducir a limitaciones en la movilidad escapular, lo que a su vez conllevan a una limitación en la movilidad del hombro. Las alteraciones en la movilidad de la región escapular son englobadas en un concepto conocido como diskinesia escapular, pudiendo conducir a una alteración en el hombro, conocido como impingement o pinzamiento. "Otro de los riesgos es la reducción del espacio subacromial, asociado a posiciones cifótico-lordóticas, que favorecen la rotación interna e inclinación posterior del hombro. Estas situaciones llevan a un desgaste o exceso de tensión en el manguito rotador, conduciendo en última instancia a un desgarro músculo-tendinoso", nos cuenta el experto.
Teniendo todo esto en cuenta, es importante que las personas aprendan a controlar los movimientos de la escápula, mejoren su control motor sobre la cintura escapular y fortalezcan toda la musculatura periférica de esta articulación. ¿Cómo podemos conseguir estos objetivos? El experto nos propone una serie de ejercicios ayudándonos de una herramienta como el TRX, formada por unos straps y un anclaje que permite realizar diversos ejercicios en suspensión con tu propio peso corporal. "Entre sus principales ventajas hay que destacar que nos permite trabajar todo el cuerpo, lo puedes llevar a cualquier parte contigo y permite trabajar la fuerza, la movilidad y la propiocepción", explica.
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Ejercicio 1: T + Y
- Con el TRX en una longitud media (entre tu cadera y tus rodillas), realiza una retracción escapular para subir tratando de alinear en la posición final tus hombros, codos y muñecas haciendo una "T".
- Vuelve a descender y en la siguiente subida, eleva tus brazos formando una "Y".
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Ejercicio 2: Face pull
Con el TRX en una longitud media (entre tu cadera y tus rodillas), realiza una retracción escapular para subir realizando una rotación externa de tus hombros para formar un ángulo de 90º entre tus muñecas, codos y hombros (simulando una"W").
Ejercicio 3: Push ups en TRX
- Con la misma longitud de TRX con los brazos extendidos y de espaldas al soporte, flexiona tus codos por debajo de tus hombros y realiza una retracción escapular para dirigir el pecho hacia el suelo.
- Empuja para recuperar la posición inicial al extender tus codos.
- Aumenta la inclinación de tu cuerpo para incrementar la intensidad del ejercicio.
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Ejercicio 4: Remo en TRX
- Descolgada con los brazos extendidos en el TRX, tracciona flexionando tus codos para elevar tu cuerpo.
- Cuanto más te inclines, más intenso será el ejercicio.
Ejercicio 5: Progresión del anterior. Rotación torácica + remo
- Coge el TRX solo con un agarre.
- Realiza una sentadilla y rota el torso llevando el brazo libre en dirección al suelo, acompañando con la mirada la rotación.
- Tracciona con el brazo que sujeta el TRX para recuperar la posición inicial y lleva el brazo libre en dirección al anclaje que sujeta el TRX.
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