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Aunque son muchos los ejercicios aeróbicos que se practican en el exterior, y tal vez uno de los más habituales es el running, lo cierto es que no solo se trata de calzarse las zapatillas y salir a correr, de montar en bicicleta o de ir a la piscina a nadar. Hay muchos ejercicios que pueden practicarse en casa con buenos resultados y que nos ayudan a quemar calorías y a tonificar. Gonzalo Martínez Salmerón, fitness manager de RETO48, nos explica cómo realizar los 6 más efectivos.
“Haremos un circuito con estos 6 ejercicios, nos pondremos el crono y dependiendo de nuestro nivel podemos empezar haciendo desde 30’’ hasta 60’’ por ejercicio, descasaremos 20 segundos y pasaremos al siguiente ejercicio hasta completar todos. Si el nivel es alto, se puede realizar otra vuelta sin descanso largo y si el nivel es principiante, descansaremos 1 minuto entre vuelta y vuelta. Realiza entre 2 y 3 vueltas”, recomienda el experto.
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Comba imaginaria
- Imagina que estás sujetando los extremos de una comba en cada mano y empieza a rotar las muñecas.
- Al mismo tiempo, empieza a dar pequeños saltos, aproximadamente entre tres y cinco centímetros del suelo.
- Dobla ligeramente las rodillas y aterriza suavemente tras cada salto.
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'Jumping jacks'
- De pie, con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados.
- Dobla las rodillas e impúlsate con los pies para saltar y cuando lo hagas, cuando saltes, abre las piernas a los lados hasta que supere un poco la anchura de los hombros, y luego vuelve a saltar hacia el centro.
- Al mismo tiempo, estira los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial, con salto o sin él, y repite el movimiento.
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Sentadilla sumo y remo al mentón
- Colócate con los pies abiertos, los talones hacia adentro y los dedos de los pies hacia fuera.
- Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de las caderas, con las palmas hacia el cuerpo.
- Baja hasta ponerte en cuclillas, empujando las rodillas hacia los dedos meñiques de los pies y sitúa las mancuernas entre las piernas.
- Levántate impulsándote con los talones para mantenerte erguida.
- Mientras te pones de pie, desliza las mancuernas por la parte frontal de tu cuerpo, hacia tus hombros y baja las mancuernas hacia tus caderas, de forma lenta y controlada. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
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Saltos con sentadilla
- De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Apoya los talones en el suelo y baja realizando una sentadilla, de manera que las rodillas queden alineadas con los dedos del pie.
- Cuando estés abajo, aprieta el core y activa el glúteo para saltar enérgicamente.
- Cae con suavidad y haz otra sentadilla inmediatamente.
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'Puenting tap'
- Colócate en posición de plancha de manos.
- Activa el core y mantén la columna neutra.
- Tócate el hombro izquierdo con la mano derecha, vuelve a colocar la mano en el suelo y cambia para tocar el hombro derecho con la mano izquierda.
- Asegúrate de estabilizar las caderas para que no se muevan de un lado a otro. Repite el movimiento.
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Escalador
- Colócate en posición de plancha alta o flexión elevada.
- Los hombros deben estar justo encima de las muñecas, el core estable y la columna neutra.
- Lleva la rodilla derecha al pecho.
- Una vez que el pie derecho vuelva a la altura del izquierdo, cambia y lleva la rodilla izquierda al pecho.
- Aumenta el ritmo y continúa alternando.
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'Burpees'
- De pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Baja en una sentadilla y haz una flexión de cadera hacia delante para colocar ambas manos en el suelo manteniendo la espalda recta.
- Salta con ambas piernas o da dos pasos hacia atrás para colocarte en posición de plancha alta.
- Salta con las dos piernas o da dos pasos hacia delante y vuelve a la posición de sentadilla.
- Vuelve a ponerte de pie y repite el ejercicio.
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