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Uno de los ejercicios más saludables, que más grasas quema y asequible para todo el mundo es la carrera. Por eso, correr se ha puesto de moda. Pero son muchas las personas que se consideran incapaces de hacer running sin cansarse, a las que el primer minuto les parece una tortura y que abandonan este deporte porque creen que no es para ellas. Nada más lejos de la realidad. Siempre que no existan problemas de salud que impidan llevar a cabo esta actividad física, correr puede resultar muy beneficioso para cualquiera, independientemente, de la edad y de la condición física. Eso sí, no es conveniente ponerse a recorrer largas distancias si no se ha realizado un entrenamiento previo. Por ello, Sara Álvarez, entrenadora personal y creadora de Reto48, aconseja el método Galloway para adaptarse poco a poco. “Una muy buena forma de iniciarse, ya que consiste en alternar periodos de carrera con intervalos de caminata para optimizar el esfuerzo y el rendimiento y reducir la fatiga”, señala Álvarez.
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¿En qué consiste este entrenamiento?
El método Galloway fue diseñado por Jeff Galloway, un corredor estadounidense de larga distancia y entrenador de running. Este método se centra en combinar períodos de correr con caminar de manera estratégica durante la carrera, con el objetivo de maximizar la eficiencia y prevenir lesiones. Aquí hay algunos aspectos clave del método Galloway:
- Correr y caminar alternados: en lugar de correr continuamente durante toda la distancia, propone la alternancia entre períodos en los que se corre y otros en los que se camina. Esto ayuda a reducir la fatiga y el impacto constante en las articulaciones, especialmente en distancias más largas como medias maratones o maratones.
- Mantenimiento del ritmo: este método busca la manera de mantener un ritmo constante y cómodo durante los períodos de carrera. Al intercalar con caminatas, los corredores pueden conservar energía y evitar la fatiga excesiva.
- Reducción del riesgo de lesiones: la alternancia entre correr y caminar reduce la carga continua en las articulaciones y músculos, disminuyendo así el riesgo de lesiones por sobreúso. Esto hace que el método sea especialmente atractivo para corredores principiantes o aquellos propensos a lesiones.
- Personalización del plan: el método Galloway se adapta a las necesidades individuales de cada corredor. Se pueden ajustar los intervalos de carrera y caminata según la capacidad física, los objetivos de entrenamiento y la experiencia de cada persona. Por ejemplo, como sugiere Sara Álvarez, correr 3 minutos y caminar uno, volver a correr 3 y caminar 1 hasta llegar a un tiempo total de entrenamiento de entre 20 y 30 minutos. Pasadas varias semanas de constancia, se puede ir aumentando el tiempo progresivamente. Como explica la fundadora de Reto48, “debe hacerse incorporando más minutos a la fase de correr y al tiempo global de entrenamiento. ¿El objetivo? Pasar del intervalo 3-1 a un intervalo 9-1 y de ahí ya pasar a correr el mayor tiempo posible”.
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Fuera excusas y cálzate las zapatillas
Otra de las causas que nos pueden hacer evitar este deporte son las excusas. Las justificaciones son parte integral de nuestra vida cotidiana; resulta más cómodo optar por la vía fácil y permanecer dentro de nuestra zona de confort. Este fenómeno se intensifica cuando llega el momento de salir a correr. Es en ese instante cuando las excusas invaden la mente, y el verdadero desafío consiste en superar esa 'vocecilla' que nos pone mil barreras para que no corramos. La fuerza de voluntad desempeñará un papel muy importante. Desde Freeletics, la aplicación de entrenamiento personal, comparten algunos consejos fundamentales para ayudarte a identificar y vencer algunas de las excusas más comunes que impiden salir a correr.
- Es demasiado temprano: la noche anterior te propones levantarte temprano para correr, pero cuando suena la alarma, olvidas tu motivación. Para vencer esta excusa, sugieren poner el despertador lejos de la cama, tener un vaso de agua cerca para despertarse, lavarse la cara, y recordar que correr libera endorfinas, dejándote de buen humor para el resto del día.
- Estoy en muy baja forma: la falta de forma física no es una excusa, sino un motivo. El running es una excelente manera de perder peso y pasar de un estilo de vida sedentario a uno activo. La recomendación es empezar lentamente, adaptando el entrenamiento a tu condición física y evitando lesiones.
- El clima exterior: frío, calor, lluvia, viento... Aunque pueda no ser agradable, sugieren adaptar la ropa al clima y planificar los entrenamientos según las condiciones meteorológicas. Eso sí, hay que dar prioridad a la seguridad, evitando correr en condiciones climáticas extremas.
- No tengo tiempo: con 168 horas a la semana, asignar 30 minutos al día para hacer ejercicio representa solo el 2% del tiempo. Planificar con antelación y aprovechar entrenamientos cortos pueden hacer que encontrar tiempo para correr sea más fácil.
- Me aburro al correr: para evitar el aburrimiento, sugieren utilizar workouts de running que motivan en momentos difíciles y son ideales para correr con amigos. La clave es despedirse de las excusas.
- Me da vergüenza: puede que la vergüenza sea un sentimiento que aparezca cuando empecemos a correr. Es importante superarla y convencerse de que otros corredores reconocerán tus esfuerzos, y con el tiempo, te sentirás orgullosa de tu dedicación.
- Tengo obligaciones familiares: aunque las responsabilidades familiares son importantes, hay que encontrar maneras de integrar el entrenamiento en la rutina diaria, beneficiando tanto a la salud personal como a la familiar.
- No quiero lesionarme: si bien es cierto que correr puede considerarse un deporte de impacto, con objetivos realistas, entrenamiento adecuado y regeneración correcta, el running es beneficioso para la salud.
Las excusas son los mayores obstáculos para el éxito personal. La clave radica en tener una fuerza de voluntad más fuerte que las excusas, cuestionando si es mejor invertir el tiempo en entrenar o en actividades menos saludables y productivas. Los pequeños compromisos y cambios suman para obtener una recompensa mayor.
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