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Mientras estás leyendo este artículo, seguro que hay una persona, o dos, o tres a tu alrededor tosiendo, estornudando o sonándose la nariz. Y es que estamos en época de catarros, gripes y COVID. No siempre es fácil no contagiarse, sobre todo, si estamos en lugares cerrados, si tenemos niños en casa, si vamos a la oficina o nos tomamos algo en un bar... es decir, si tenemos vida social es difícil que no pillemos alguna. Sin embargo, nuestras defensas sí pueden ayudarnos a capear mejor el temporal o, por el contrario, si estamos más débiles, va a ser más fácil que cojamos algún virus. Los suplementos vitamínicos nos pueden ayudar a que nuestro sistema de defensas esté más fuerte. En este sentido, ¿cuáles son los mejores complementos alimenticios para esta temporada de frío? Antes veamos cómo nos contagiamos.
¿Por qué en invierno nos constipamos más?
El ambiente frío es, sin duda, un factor que nos predispone a las infecciones respiratorias en invierno. No es casualidad que, cuando la temperatura baja progresivamente, los virus lo tengan “algo más fácil” para infectar las células epiteliales de nuestra mucosa respiratoria (en la nariz y la garganta en primer lugar). Veamos por qué.
Tal como nos explica la farmacéutica Mar Santamaría, de Promofarma, "por un lado, el frío ambiental provoca una disminución del flujo de sangre en esta mucosa nasal, que ya decíamos que es la puerta de entrada de los virus. Esto produce una modificación o alteración en el funcionamiento de estas mucosas que nos protegen: la producción y el transporte de mucosidad en esta zona hace que más del 90% de partículas que respiramos (incluidos los virus) queden retenidas y se eliminen. Por tanto, este “primer filtro” está alterado. La distribución de las células del sistema inmunitario también disminuye. Y, estas células, son los guardianes centinelas contra las infecciones".
Por si esto no fuera poco, hay otro factor a tener en cuenta: cuando hace frío permanecemos más tiempo en lugares cerrados y poco ventilados. Y esto contribuye, claramente, a una mayor propagación y transmisión aérea de los virus respiratorios. "Si a ello le sumamos factores cotidianos y nocivos como la falta de sueño reparador, una dieta desequilibrada, estrés y sedentarismo… El cocktail está servido, ya que nuestro sistema inmunitario se “alimenta”, principalmente, de estas 4 cosas: descanso, ejercicio, equilibrio emocional y, por supuesto, buenos nutrientes que ingerimos", añade la experta.
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El frío enfría, pero no resfría
Queda claro, pues, que para que nos cojamos una de estas infecciones respiratorias es necesario que haya algún virus presente. Es decir, por llevar el pelo mojado o pasar frío en la parada de autobús no vamos a enfermar... ¿o sí? "Suelo decir que “el frío enfría, pero no resfría”. El enfriamiento hemos visto que sí abona, y de qué manera, el terreno para que los virus respiratorios se sientan cómodos y “pasen las barreras” de seguridad (haciendo que los filtros de las mucosas sean más permeables y los “guardianes” del sistema inmunitario estén menos preparados para pasar a la acción). Pero el frío, por sí solo, no es la causa de las infecciones. Siempre tiene que haber un patógeno implicado, un virus, una bacteria o un hongo", aclara Mar Santamaría.
¡Ojo! Estos microorganismos pueden “venir de fuera” o podemos tenerlos y dan la cara de manera oportunista. Y es que ocurre, a veces, que "ya están instalados en nuestra mucosa respiratoria y no producen ningún percance. Pero, si nuestro sistema de defensas baja la guardia (porque estamos pasando una época de mucho estrés que nos consume un extra de energía, porque no estamos alimentándonos correctamente y nos falta alguna vitamina o mineral) este agente patógeno puede aprovechar la oportunidad: proliferar y causar una infección, porque lo tiene más fácil". A quien no le ha ocurrido que, tras una época de exámenes o un fuerte disgusto emocional fuerte, pega un bajón de defensas y empieza a encadenar un resfriado tras otro. ¿Y qué podemos hacer para mejorar nuestro sistema inmune? Comer bien, hacer ejercicio, dormir mejor, tratar de relativizar o, al menos, aprender técnicas de gestión del estrés nos ayudan. Pero también podemos echar mano de los suplementos alimenticios cuando un profesional de la salud lo considere necesario.
Los mejores suplementos para tus defensas
Solemos hablar de nutrientes o micronutrientes que son necesarios para que el sistema inmunitario funcione correctamente. Es decir, "no por tomar dosis adicionales, si ya andamos bien de estos nutrientes, nuestras defensas van a funcionar mejor. Pero, en cambio, si vamos cortos de estas vitaminas y minerales (porque llevamos una dieta poco variada y el consumo de ultraprocesados desplaza el de otros alimentos saludables; porque vamos muy ajetreados y no cubrimos los requerimientos de nuestro cuerpo; porque tenemos alguna situación debilitante, convalecencia...) entonces esta carencia sí puede comprometer el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario", aclara esta profesional sanitaria.
En conclusión: la idea no es suplementarse por suplementarse, sin que haya una razón objetiva (falta de nutrientes, necesidades incrementadas u otras situaciones debilitantes). Se trata de evaluar bien la situación y completar nuestra dieta con el o los complementos alimenticios que nos ayuden. ¿Y cuáles son estos suplementos que nos pueden ayudar en momentos determinados?
Vitaminas y minerales para un sistema inmunológico fuerte
Hay vitaminas y minerales que debemos aportar al organismo en cantidad suficiente para que nuestras defensas funcionen bien (ya que, si vamos cortos, esto nos pasa factura). Lo ideal es incorporarlos a través de la dieta habitual, variada y rica en hortalizas y grasas de buena calidad (y, en el caso de la vitamina D, un mínimo de exposición al sol):
- La vitamina D: es fuente de vitamina D el pescado azul (mejor consumirlo de tamaño pequeño, por el tema de los metales pesados) y, ahora que es temporada de setas, vale la pena disfrutarlas (son fuente de ergosterol, una forma precursora de la vitamina), también la yema de huevo y los lácteos (mejor fermentados, como el yogur, por el aporte de probióticos). La vitamina D no solo es indispensable para la salud de los huesos, también está implicada en la regulación del sistema inmunitario. Aporte diario necesario: 600UI (según la edad).
- La vitamina C: lo sabemos de sobra, que es crucial para nuestras defensas. La podemos tomar a través de frutas y hortalizas, de temporada, y en cantidad abundante. Cítricos, pimientos, verduras de hojas verdes, bayas y frutos del bosque... La vitamina C es imprescindible para nuestras defensas, la síntesis de colágeno, el metabolismo energético y el sistema nervioso. Aporte diario (mínimo) necesario: 80mg.
- El complejo B: las vitaminas del grupo B (especial atención a la B12 en caso de seguir una dieta restrictiva) son también fundamentales para el sistema inmunitario, nervioso y para el metabolismo en general. Toma hojas verdes ricas en ácido fólico (B9), una dieta lo más variada posible, con semillas, legumbres, fuentes de proteína de buena calidad. En épocas de mucho trabajo o estrés físico o mental, o en dietas veganas, puedes optar por la suplementación. Aporte diario necesario para la B12: 2,4mcg.
- El zinc: un mineral que es cofactor en muchas reacciones enzimáticas. Necesario para el sistema inmunitario, la reparación de los tejidos y la síntesis de proteínas. Son fuentes de zinc las carnes, mariscos, semillas y cereales, legumbres y frutos secos. Aporte diario necesario: 10mg. El selenio es otro oligoelemento con una importante función.
- Leer: Vitamina D y otros alimentos de temporada para que tus defensas estén al 100%
Por otro lado, tanto a nivel de alimentos como suplementos, existen fuentes concentradas de nutrientes que también dan un apoyo al correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
- Los probióticos: determinadas cepas bacterianas tienen un gran papel de apoyo a la microbiota intestinal, que es decisiva para una óptima respuesta inmune. Son fuentes alimenticias los fermentados como el kéfir, el yogur, miso, té kombutcha, encurtidos vegetales... Y, por supuesto, los suplementos a base de cepas específicas de Lactobacillus y Bifidobacterium. Los suelo recomendar por tandas, en función de cada caso.
- Plantas como la equinácea (y las plantas adaptógenas): tradicionalmente conocida por dar soporte a las defensas. Es una opción de suplemento a base de extracto vegetal, muy interesante durante esta época del año. Suelo recomendar tomarlos en tandas de 2 a 3 meses, y descansar (valorar, siempre, caso a caso: en algunas situaciones no estaría indicada). A la hora de tomarla hay que seguir siempre la dosis indicada por el fabricante y el consejo profesional.
- Hongos: decíamos que las setas son una fuente natural de vitamina D, pero también de beta y alfaglucanos (unas sustancias estupendas para alimentar la microbiota intestinal). Podemos consumir las setas de temporada (¡deliciosas!) y, si buscamos un refuerzo más intensivo, los suplementos a base de hongos como el reishi, el shiitake o la melena de león.
"Como precauciones a tener en cuenta, las habituales: si no sabemos exactamente de qué nutriente flojeamos, estamos en tratamiento farmacológico o tenemos algún problema de salud de base, deberemos consultar sí o sí con un profesional de la salud. Durante el embarazo y la lactancia no están recomendados la gran mayoría de suplementos, por la ausencia de datos de su efecto en estas situaciones", insiste la farmacéutica de Promofarma.
- Leer: ¡Llega el frío! Pon a punto tus defensas con los probióticos
Suplementos para acortar los síntomas del resfriado, la gripe o la COVID
Qué ocurre si ya hemos cogido una de estas infecciones respiratorias. ¿Podemos recurrir a los suplementos para acortar los síntomas? "Los profesionales de la salud solemos decir una frase en relación a los medicamentos para atenuar los síntomas gripales o de resfriado: “sin tratamiento, un resfriado dura una semana. Pero, con tratamiento con medicamentos, dura 7 días”. Es decir, ni los medicamentos, ni los suplementos, acortan la duración de la infección (excepto en raras ocasiones, cuando hablamos de medicamentos antivirales que no son objeto de este artículo).
Los medicamentos para el resfriado o la gripe ayudan a sobrellevar los síntomas asociados. Y, los suplementos, pueden darnos un extra de nutrientes y micronutrientes para que estén a disposición de nuestro sistema inmunitario. Pero esta es su función: ayudarnos a pasarlo de manera más llevadera. ¡Que no es poco!
- Leer: Recetas caseras y saludables para reforzar el sistema inmune
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