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Pasamos los días, como ya cantaba Alejandro Sanz, viviendo deprisa. Demasiado deprisa en ocasiones, lo que hace que no consigamos llegar a todo y, en no pocas ocasiones, no encontramos el momento para ponernos en forma. De hecho, en opinión del entrenador personal Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, el principal motivo por el que la gente no realiza ejercicio es la falta de tiempo y muchas personas piensan que para conseguir resultados necesitan invertir muchas horas cada semana. “Sin embargo, el ejercicio no aporta sus beneficios de manera lineal y al principio tiene una pendiente muy marcada que nos permite obtener beneficios para la salud con una dosis muy baja. Cada vez son más los estudios que analizan lo que conocemos como píldoras o snacks de ejercicio, que son pequeñas dosis de movimiento o ejercicio que incluimos a lo largo del día”. Bien lo sabe, por ejemplo, Ariadne Artiles, a quien hace unos días veíamos cómo compartía una imagen en sus redes sociales en la que aprovechaba el momento en el que se secaba el pelo para realizar una sentadilla, bajo el hashtag #unminutodesillateponeelculoarriba. Un pequeño gesto que nos puede dar muchos beneficios.
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Pequeños gestos, muchos beneficios
Aunque sea con estas pequeñas rutinas, incluidas en nuestro día a día, se pueden conseguir buenos resultados. Nos lo explica con detalla el experto: “A nivel metabólico, se ha visto que realizar sesiones de menos de 10 minutos de actividad física permiten obtener beneficios para la salud, como reducciones en el colesterol, mejor control de la presión arterial y la glicemia, menor incidencia de síndrome metabólico y menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por cualquier causa. Por ejemplo, subir tres tramos de 20 escaleras (60 escalones en total) tres veces a la semana ya permite obtener mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria”.
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Contrarrestar el sedentarismo
No podemos perder de vista, tal y como insiste Víctor Díaz, que vivimos en una de las sociedades más sedentarias de toda la historia donde pasamos gran cantidad de horas seguidas sentados delante de una pantalla. “Estas píldoras de ejercicio también han sido objeto de estudio para contrarrestar los efectos nocivos para la salud de este estilo de vida sedentario. En primer lugar, en un estudio se afirma que levantarse cada hora para subir escaleras mejora el control de la glucemia en una jornada laboral de 9 horas sentado. En otro estudio, se obtuvieron mejoras en la sensibilidad a la insulina, la capacidad oxidativa muscular y la capacidad cardiorrespiratoria realizando 3 sprints en bicicleta estática de solo 20 segundos (con descansos de 2 minutos entre sprints hasta completar solo 10 minutos). Por último, se ha visto que repetir estos snacks hasta completa al menos 15 minutos al día (aproximadamente 10 microentrenamientos al día) ya permite obtener mejoras en el riesgo de mortalidad”, nos cuenta.
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Trabajar la fuerza
Además, está más que demostrada también la importancia del ejercicio de fuerza para la salud, por la importancia que tiene mantener un músculo sano y metabólicamente activo. “En personas mayores, se ha visto que levantarse y sentarse de la silla dos veces al día durante un solo minuto ya permite obtener mejoras en la fuerza y la masa muscular de las piernas en un período relativamente corto. En sujetos más jóvenes se ha visto qué realizar 3 sesiones semanales de fuerza de tan solo 13 minutos por sesión ya permite aumentar nuestra fuerza muscular”, aclara el entrenador personal.
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Ideas de pequeños gestos que te ponen en forma
Cada movimiento cuenta y cada pequeña decisión en cualquier momento que tengas puede hacer mucho por tu salud.
- Por ejemplo, puedes realizar unos puentes de glúteo en la alfombra de tu salón mientras ves la televisión.
- Puedes realizar una plancha abdominal o una serie de flexiones en lo que se calienta tu café o tu comida en el horno.
- Haz una serie de sentadillas mientras se calienta el agua de la ducha, etc.
- Intenta levantarte cada hora en la oficina para caminar unos metros, hacer algún ejercicio de movilidad o unas sentadillas y romper de esta manera ese periodo de inactividad.
- Prioriza los desplazamientos a pie, elige las escaleras en lugar del ascensor, etc. ¡Todo suma! ¡Muévete!
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