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Mucho te hemos hablado en estas páginas de los beneficios de la práctica de yoga, pero esta vez nos planteamos si se trata de una práctica beneficiosa en una etapa compleja en la vida de la mujer como es la menopausia. Lo cierto es que se han realizado numerosos estudios en los que se refleja la utilidad de la práctica del yoga en la salud mente-cuerpo. Si tenemos en cuenta que los cambios producidos durante la menopausia pueden traer consigo alteraciones a nivel corporal y psicológicos está claro que la práctica del yoga se puede considerar un buen complemento en estas mujeres.
“Padecemos algunos síntomas que pueden resultar altamente molestos en el día a día de la mujer, por ello incorporar técnicas y prácticas del yoga puede realmente aliviar algunos de estos síntomas, gracias a la inclusión de técnicas como la relajación, meditación y respiración”, nos cuenta Mari Carmen García, Coordinadora de Fitness de Club Metropolitan Sevilla.
“Y es que más allá de la relajación y el control de la respiración, el yoga se trata de un entrenamiento completo, no hay un solo músculo que no se trabaje en yoga. En una sola sesión de yoga se combinan posturas y contraposturas para descongestionar el cuerpo y equilibrarlo: el saludo al sol sirve de calentamiento, las posturas de pie fortalecen piernas y mejoran el equilibrio, en las aperturas de pecho o caderas flexibilizamos partes que generalmente contienen mucha tensión y durante las asanas invertidas fortalecemos el abdomen concentrando toda la fuerza en el centro, además de favorecer el retorno sanguíneo”, apunta la experta.
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¿Puede ayudarnos a mitigar los síntomas de esta etapa?
La experta cuenta que existen ciertas asanas que permiten reducir algunos de los síntomas propios de la menopausia como veremos a continuación. “A grandes rasgos, el yoga es una disciplina que ayuda a mantener el cuerpo activo, ya que se trabaja con rangos de movimientos más amplios. Como consecuencia de ella, se favorece el fortalecimiento de huesos, se trabaja la capacidad cardiovascular, además de trabajar la mente, impactando en el estado de ánimo”, nos dice. “Se han realizado múltiples trabajos donde se estudia el impacto y beneficios de practicar yoga durante la menopausia, donde se plasma cómo el deporte ejerce una influencia sobre el cuerpo humano, especialmente en esta época vital”, nos cuenta.
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Así nos ayuda el yoga en la menopausia
¿De qué manera puede la práctica de yoga ayudarnos a mejorar nuestra calidad de vida en esta etapa?
- Mejora la circulación. La práctica del yoga es muy beneficiosa para una buena circulación sanguínea y para un buen funcionamiento de los órganos internos, ya que cuando entras y sales de una postura o asana, también estás moviendo y ejercitando tus órganos. Algunas posturas, sobre todo las de torsión, están pensadas para permitir que la sangre contaminada se exprima del organismo y, una vez la torsión se libera, la sangre oxigenada se mueva por todo el cuerpo. Además, las posturas invertidas permiten que la sangre fluya con mayor facilidad de pies a cabeza.
- Mejora del funcionamiento general del cuerpo. Hay infinidad de asanas que permiten trabajar todas las partes del cuerpo. Además, algo tan esencial en la práctica como es mantener la posición durante unos segundos facilita que nuestros músculos estabilizadores trabajen para conservar esa postura. De modo que terminamos fortaleciendo la musculatura.
- Mejora la capacidad cardiorrespiratoria. La respiración es un elemento esencial en la práctica de yoga. Los expertos guían la respiración de la forma más adecuada en cada ejercicio y muestran técnicas para controlarla. Además, la concentración en la respiración ayuda a exponer problemas y preocupaciones de la mente para solo dar paso a la concentración en la práctica y al bienestar.
- Reduce los niveles de estrés y ansiedad. Con los cambios hormonales propios de la menopausia, la reducción del estrógeno y la progesterona, las mujeres viven un proceso hormonal que afecta sin duda al estrés y ansiedad. Por ello, el yoga facilita el control y autoconocimiento del proceso de respiración, lo cual permite inducir la calma en momentos donde es necesario y así trabajar la paz mental requerida.
- Ayuda contra el insomnio. Las personas que sufren insomnio pueden encontrar en el yoga su mejor aliado. La práctica de esta disciplina ayuda a relajar el sistema nervioso y segrega melatonina, una hormona que interviene en el ciclo natural del sueño. Por consiguiente, se reduce el estrés y la actividad mental. Además, varias investigaciones afirman que la práctica diaria de yoga puede evitar el desarrollo de hipertensión, y entidades como la Sociedad Europea de Cardiología ya recomiendan a sus pacientes con dificultades para dormir bien que practiquen una hora de yoga cada día.
- Fortalece los huesos. Los expertos señalan los 50 como una línea entre el antes y el después de una persona. El cuerpo humano a partir de esta edad ya empieza a sufrir cambios, ya que los 50 son señalados como la edad en la que el metabolismo empieza a ir más lento, se empieza a perder masa muscular, se disminuye la densidad ósea, la presión arterial y el colesterol aumentan, hay más probabilidades de padecer diabetes, artritis u osteoporosis, entre otras enfermedades comunes del envejecimiento de las personas. Así pues, el Yoga es una actividad perfecta con la que fortalecer los huesos y así aumentar la masa ósea, evitando la perdida de fragilidad de os tejidos óseos, y en consecuencia la osteoporosis que ocurre con la reducción de los estrógenos, un fenómeno propio de la menopausia.
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Asanas recomendadas
¿Hay asanas especialmente recomendables para esta época? La experta cuenta que hay algunas posturas que nos pueden ser útiles para aliviar los síntomas de la menopausia y trabajar el cuerpo de forma completa:
Postura de media luna (Ardha Chandrasana).
- Una postura idónea para estirar nuestra espalda.
- La posición inicial es erguida, los brazos se extienden hacia el techo y se entrecruzan los dedos de las manos, manteniendo las palmas de las manos unidas.
- Desde ahí, se dirige la mirada al frente y sin que se altere la posición de las caderas, se inclina el tronco lateralmente (sin rotación) desde la cintura.
- Hay que mantener la posición unos segundos llevando el cuerpo a cada uno de los lados.
Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana).
- Esta asana es ligeramente más sencilla y también está recomendada para combatir el estrés.
- Se realiza tumbado boca arriba con los brazos junto al cuerpo y con los pies apoyados en el suelo lo más cerca posible de la cadera.
- A continuación, y aproximando las escápulas, hay que inhalar para elevar la cadera, de forma que se forme un puente entre los pies y la espalda.
- Se mantiene la postura durante tres respiraciones y se vuelve a la posición inicial exhalando, apoyando de nuevo la espalda en el suelo vértebra a vértebra.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana).
- Es un asana muy completo el que se trabaja la fuerza, la flexibilidad y la resistencia.
- También es apta para todos los niveles.
- El punto de partida es sobre cuatro puntos de apoyo: manos bajo los hombros y rodillas alineadas con caderas.
- De ahí, al inhalar se presiona el suelo con las manos y se eleva la cadera llevándola hacia arriba y atrás.
- Hay que extender las piernas hasta formar un triángulo en el que las caderas serían el vértice.
Postura de la relajación final (Savasana).
- Es la postura que se suele hacer al final de una sesión de yoga.
- Para hacerla hay que tumbarse boca arriba, entender las piernas y hacer una abducción de cadera hasta que las piernas alcancen el ancho de la esterilla. Los pies se mantienen relajados hacia los lados.
- Se realiza la misma acción con los brazos y las manos. La cabeza se mantiene apoyada en el suelo inclinando la barbilla hacia el pecho consiguiendo así una elongación de la musculatura del cuello.
- Cinco minutos en esta postura te dejarán como nueva.
REFERENCIAS
- Vazquez Monteagudo, Laura. Beneficios de la práctica de yoga durante la menopausia. Revisión bibliográfica. Ene. [online]. 2018, vol.12, n.1 [citado 2023-07-17], 684. Disponible en: . Epub 16-Nov-2020. ISSN 1988-348X.
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