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Me he levantado cansada, el día parece más gris de lo habitual, no tengo ganas de nada, pero tengo que sacar fuerzas de donde sea. No sé si fue que me desperté por la noche con calor o las pocas horas que descansé. Últimamente me pasa mucho y me cuesta muchísimo arreglarme, y esto me hace no estar de muy buen humor o algunas veces deprimida, ¡hasta me cuesta concentrarme! A lo mejor, si como un dulce me alegra la vida; ¡pero si hace días, por no decir meses, que entre pasta y dulces me he pasado un poquito y no mejora nada! ¿No era que el azúcar te daba energía? Así que, buscando tener más energía voy ¡engordo que te engordo!
-'Queridos estrógenos que tanto rechacé en mis días fértiles, por favor, no me abandonen'
Una de las principales preocupaciones de hoy en día es tener más energía para poder llegar a todos los requerimientos que nos hemos impuesto en la sociedad de hoy. Muchas son las causas de este agotamiento, pero durante la etapa de transición a la menopausia (periodo antes y después de la ausencia de doce meses sin menstruación llamado climaterio) la fatiga es uno de los síntomas más comunes por los desequilibrios hormonales de la adaptación de nuestro cuerpo a esta nueva etapa.
Más allá de que puedas tener otros problemas, como una disfunción de la tiroides u otras como cardiacos o enfermedades autoinmunes, existe una serie de circunstancias que se suman a la bajada de la producción hormonal que disminuyen tu vitalidad, como infecciones latentes, parásitos, estrés oxidativo, una exposición crónica a pequeñas cantidades de tóxicos o metales pesados, sueño no reparador por los sofocos o insomnio, situaciones estresantes entre muchas otras.
La fatiga principalmente en la mujer durante el climaterio se basa en el desequilibrio hormonal que nos caracteriza en esta etapa, que deja tu cuerpo sin casi energía, aunque esto no se da en todas las mujeres. Pero un dominio estrogénico (seguramente habrás escuchado que bajan los estrógenos) y si la progesterona está aún muy baja, se produce lo que se denomina dominancia estrogénica, provocando fatiga.
Por otro lado, una testosterona baja (sí, las mujeres tenemos testosterona, pero en menos cantidad que los hombres), es otra causa de fatiga, lentitud y debilidad muscular. Esto puede llevarte al mínimo de tu perfil energético y suele presentarse con niveles bajos de dopamina y serotonina, que son dos neurotransmisores responsables del buen humor.
Otra hormona que afecta a nuestros niveles de energía es la insulina (hormona implicada en el metabolismo de los azúcares) y concretamente la resistencia a la insulina que también es otra característica de esta etapa. Consumir alimentos que elevan la insulina produce una necesidad de más glucosa a nivel celular y con el tiempo una resistencia de la respuesta celular a su metabolismo, por lo que no puedes obtener tanta energía de esta si tienes un estilo de vida no saludable.
Entonces tenemos menor capacidad de enfrentarnos al estrés físico, emocional y menos enfrentarse a hacer deporte, porque hay menos hormonas anabolizantes en tu organismo. En la mayoría de estos casos suelen darse en mujeres que se someten a trabajos o deportes muy exigentes o situaciones familiares estresantes con una dominancia de pensamientos autocríticos que han impactado negativamente en la liberación de cortisol (hormona que nos prepara para salir huyendo o lucha). Esta situación interrumpe la producción natural de nuestras principales hormonas femeninas (estrógenos vs. progesterona), en el metabolismo y en nuestro sistema inmune generando un impacto negativo en la absorción de nutrientes.
La falta de absorción de nutrientes esenciales como hierro, magnesio, o vitaminas del grupo B son cruciales para tener una energía óptima y una salud metabólica por parte del hígado que está íntimamente relacionado con el metabolismo hormonal y digestivo. Esto significa que no solo es necesario comer correctamente sino también absorber lo que necesitamos.
¿De dónde obtenemos energía?
Nuestro organismo obtiene la energía de los macronutrientes que nos brindan los alimentos que ingerimos. La principales fuentes son los carbohidratos, grasas o proteínas que se metabolizan produciendo orgánulos llamados mitocondrias (motores de energía celulares) ATP (Adenosina trifosfato), esto es como una moneda de energía rápida para nuestro cuerpo. Lamentablemente, va a haber células que realicen más este proceso que otras.
-Por qué si comes grasa (saludable) pierdes peso y funciona mejor tu organismo
Si este proceso no se realiza correctamente, vas a tener menos energía, y a la vez vas a aumentar más de peso porque no metabolizas los alimentos correctamente. Lo interesante es que hay maneras de aumentar la cantidad de mitocondrias y su actividad. En la actualidad los estudios se dirigen a activarlas mediante antioxidantes y esto coincide con que la menopausia es un proceso de oxidación. De alguna manera le estamos diciendo a la naturaleza que no es el final sino el principio de una vida consciente.
Lo primero que hay que tener en cuenta es que hay que darle la materia prima correcta a las mitocondrias para tener energía que necesitas. También es necesario que estén en buenas condiciones y que no tengan obstáculos para funcionar y asegurarnos que tienen el estímulo suficiente para para producirla.
Tanto la glucosa como las grasas son fuentes de energía. Más allá del debate de cuál de las dos es mejor fuente, hay que saber que, si hay poca oxigenación y una carga de energía correcta a nivel celular, vamos a tener menos ATP a cambio de lo ingerido, tanto que puede haber una diferencia exponencial. Sustancias como el NAD (Nicotinamida adenina dinucleótido) mejora esto produciendo más ATP. Fuentes de NAD puedes encontrarlas en la nicotinamida ribosa que es de la familia de las vitaminas B3 íntimamente implicadas en su absorción con la microbiota intestinal equilibrada.
Durante el climaterio el metabolismo de la glucosa es menos efectivo e inclinarse por obtener energía de la grasa es una opción inspiradora para no padecer de este agotamiento y para mantener la figura. Claro que todo ello en un contexto de ejercicio, ya que al movilizar nuestros músculos se produce una multiplicación de las mitocondrias y ello da lugar a más energía. Uno de los aminoácidos que nos ayudan para eso es la L-carnitina mejorando la transformación de grasas en ATP.
-Cuál es el mejor ejercicio que puedes realizar si estás en la menopausia
Pero también es necesario algunos cofactores como el ubiquinol o CoQ10 que ayuda a la función mitocondrial junto a la creatina entre otros como el glutatión, la N-acetilcisteína, el ácido alfa lipoico o el resveratrol que no solo cumplen esta función sino también son grandes antioxidantes.
Qué otras opciones tienes para combatir el cansancio
- Otra vez el estrés: mejora tu gestión de las emociones, la energía mental puede consumir toda tu energía. Práctica la respiración, meditación, taichi, acupuntura, cualquier técnica que te ayude a la mejor gestión de tus emociones.
- Comprueba el estado de tu tiroides.
- Limita la cafeína y elimina el alcohol porque son contraproducentes.
- Procura ingerir alimentos orgánicos: dentro una dieta equilibrada de bajo o moderado índice glucémico; evita refinados y comida industrial, consume frutas y verduras bajas en almidones y azúcares, con la proteína y líquidos suficiente. Ten atención a posibles carencias de hierro, b12 y magnesio pueden ser la causa y también a los conservantes e intolerancias alimenticias que pueden dejarte sin energía.
- Rutina matutina: energiza tu día. Empieza con energía positiva, respira, respira, y lleva un diario de gratitud.
- Prioriza el sueño: utiliza una rutina nocturna para mejorar los ritmos circadianos durmiendo de 7 a 8 horas.
- Mueve tu cuerpo: si no prácticas ejercicio comienza por caminar, y poco a poco podrás aumentar tu cantidad de pasos y ritmo. Cuando hayas logrado tener constancia, empieza a introducirte en los ejercicios de fuerza y si ya prácticas deporte hacer demasiado también puede agotar tu energía un punto medio puede ser más interesante.
- Fitohormonas: dependiendo de la falta hormonal que tengas, no en todas las mujeres son las mismas, puedes tomar alimentos como el lino molido o el trébol rojo alternándolos con la col rizada, alcaparras, azafrán o brócoli.
- Apóyate en los aceites esenciales: La menta común y los cítricos aumentan la energía y despiertan la mente. Y para un impulso mental extra la albahaca o el eucalipto son una buena opción.
- Pilas de inicio: y si lo que necesitas es un suplemento para los primeros días la raíz de regaliz, la schizandra (excelente adaptógeno), el magnesio, el polen o el té matcha pueden ser una gran opción.
Un consejo final: Recurre a un profesional especializado para puntualizar dosis y acompañarte en el proceso.
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