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¡Flan, flan, parezco un flan! Si hay una imagen de mi madre que me persigue cuando tenía mi edad es la flacidez y sus problemas osteoarticulares. Tengo que hacer ejercicio, pero ¿por dónde empiezo? El otro día vi una señora de 80 años que después de una ruptura sentimental se volcó en el gimnasio y logró pasar de estar rellenita a estar totalmente ¡¡fit!! Si ella lo logró, ¡cómo no lo voy a lograr yo con varias décadas menos! Todo es empezar, objetivo del mes: hacer deporte. ¡Viva mi nuevo estilo de vida!
-'Cada vez tengo más grasa y menos músculo, ¿existen los milagros?'
Son muchos los cambios que tenemos durante el climaterio (etapa de transición anterior y posterior a la menopausia), bajan los niveles hormonales de estrógenos o progesterona entre muchas otras. Pero existe una característica y es que tus músculos tardan más en recuperarse y tu metabolismo se vuelve más lento. Entonces ¿qué puedo hacer?
Causas de la pérdida de masa muscular en la menopausia y cómo afecta a tu salud
A partir de los treinta años comienzas a perder masa muscular en glúteos alrrededor del 2 al 3 por ciento cada año y al entrar en la menopausia esto se agrava mucho más. En mujeres sedentarias esto empeora siendo mayor aún su perdida muscular lo que afecta a la fuerza, equilibrio y capacidad aeróbica.
Es muy importante entender cómo la pérdida de masa corporal afecta a tu salud para tener más motivos ahora más que nunca para hacer ejercicio. El ejercicio físico sigue siendo el mejor agente terapéutico para mitigar la disfunción metabólica y el deterioro de la salud que va más allá de la pérdida de la menstruación. Este proceso -climaterio- se asocia a un aumento del peso, sobre todo de grasa y su redistribución, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, problemas osteoarticulares y una pérdida de la masa corporal entre muchas otras, aunque en cada mujer se manifiesta una manera diferente.
El músculo esquelético es un órgano endocrino que no solo tiene que ver con la fuerza y la tracción que realizamos al movernos, también al realizar ejercicio se segrega mioquinas, que son proteínas que van a todo el organismo y tienen un impacto en todos los tejidos. Esta molécula es antiinflamatoria y ayuda a regular el sistema inmune pero solo sucede cuando construyes músculo, es decir, haces determinados ejercicios. El músculo no sólo es una cuestión de fitness, es el órgano de la longevidad y es responsable de la forma en que envejecemos.
Al hacer ejercicio, en nuestros músculos se produce una multiplicación de las mitocondrias -motores celulares- y ello da lugar a más energía. Uno de los aminoácidos que nos ayudan para eso es la L-carnitina, mejorando la transformación de grasas en ATP (Adenosín trifosfato), que es la moneda de unidades de energía celular.
-Ejercicios que puedes hacer en la menopausia para fortalecer tus huesos
Por otro lado, los músculos son considerados un órgano importante a la hora de liberar hormonas femeninas, aunque siempre y cuando se los ejercite. También libera hormonas que ayudan a disminuir la oxidación arterial, mejoran los sofocos, el descanso y nos ayuda al bienestar y equilibrio emocional.
El mejor ejecicio para practicar durante la menopausia
Parece un error general pensar que cuando van pasando los años las mujeres no podemos desarrollar músculo, sobre todo después de la menopausia. Pero esto sólo lo hace un poco más difícil dado que la capacidad de desarrollar músculo disminuye y esto va a requerir que te centres en el tipo de ejercicio que necesitas y en la forma de alimentarte para apoyar a tu cuerpo, te veas bien y estés mejor contigo misma. De hecho, hay muchas mujeres que logran verse mejor que a los 40.
Muchas de nosotras (me incluyo durante bastante tiempo), hemos pensado que haciendo ejercicio de fuerza te vas a volver muy voluminosa y esto no es real; para ello hace falta muchísimo trabajo específico, entrenamiento y muchos años. La narrativa de la sociedad alimenta la idea de que las mujeres tenemos que estar lo más pequeñas posibles y hemos crecido con patrones que más que nada nos han hecho mucho daño emocional y de autoestima.
Por qué caminar no es un ejercicio suficiente durante la menopausia
Necesitamos hacer ejercicio de resistencia que apoye no solo la fuerza muscular, sino también la presión atmosférica, de esa manera desarrollas un sistema óseo mucho más fuerte y previenes problemas tras la menopausia como la osteoporosis. Caminar solo es un ejercicio cardiovascular, aunque para empezar es un buen comienzo y mejor que nada por supuesto. Pero debemos limitar el andar solo a la fase inicial o como complemento. Solo generando estrés musculoesquelético podemos prevenir la pérdida de masa ósea, mejorar el metabolismo basal y la acumulación de grasa en el abdomen.
El entrenamiento de fuerza mejora el metabolismo del calcio, estimula el crecimiento muscular y la densidad ósea y ayuda a evitar caídas. Por un lado, el ejercicio aeróbico de baja intensidad y de resistencia activa la oxidación de depósitos de glucosa y la quema de grasas pero solo acompañando a los ejercicios de fuerza.
El trabajo de fuerza no es solo trabajar con pesas, también puedes trabajar con tu propio peso y es fundamental que tengas asesoramiento para tener una rutina con la que no sólo te sientas cómoda y motivada sino también que puedas prevenir lesiones por no realizarlo correctamente.
Puedes combinar los ejercicios de fuerza con yoga, saltar, bailar o los que más te gusten, pero prioriza los ejercicios de fuerza y los demás déjalos como complementos. En cuanto a empezar hazlo poco a poco, a tu ritmo, se trata de hacerlo a largo plazo para ir cambiando paulatinamente e intentando romper tus propias marcas. Pon días de entrenamiento y otros de descanso para que haya recuperación.
Consejos para sacar la mejor versión de ti misma
- Mejora tu fuerza de voluntad: pon días y horas a las que vas a cuidarte, sí o sí. Y sí, el ejercicio es una de las maneras que tienes de cuidar tu cuerpo. Concéntrate en darte la enhorabuena cada vez que lo has hecho.
- Identifica las distracciones: es muy fácil poner excusas, comienza a entrenar aunque no tengas ganas y experimenta tus límites, ve más allá.
- Si empiezas en casa haz un plan de entrenamiento y si puedes pedir asesoramiento con un profesional mejor aún. Pon horarios y metas que puedas conseguir, comienza por pequeños lapsos de tiempo.
- Si tu opción es el gimnasio, pide que te asesoren de por dónde empezar y si ya vas con regularidad también puedes pedir que programen tu entrenamiento para llegar a tus objetivos.
- Diviértete y disfruta de tus logros.
- Mantente constante, ten alternativas por si estás fuera o salen imprevistos y si tu agenda está a tope, nunca utilices tus horas de ejercicio para otra actividad. Si Brad Pitt o George Clooney te pidiera almorzar seguramente que despejas tu agenda en dos minutos, ¡haz lo mismo por ti!
- Combina tu entrenamiento con el consumo de proteínas adecuadas, esto puede ayudar a frenar la pérdida de músculo -sarcopenia- relacionada con la edad y en algunos casos revertirlo. Siempre dentro de un estilo de vida que comprende una alimentación saludable.
- Incluye alimentos con fitoestrógenos para mejorar tu rendimiento muscular. Como el trébol rojo o las semillas de lino molidas.
- Práctica entrenamientos de fuerza con mancuernas, bandas elásticas o con el peso de tu cuerpo (opción dos, puedes levantar a tu perro si es mediano), no solo se pueden practicar con pesas. Con 2 días a la semana durante 20 o 30 minutos es más que suficiente para empezar. Pero tanto el no practicarlo como hacerlo en exceso es malo, no sólo para nuestra salud física también por el estrés que causa demasiado entrenamiento.
- Si ya tienes osteopenia u osteoporosis es mejor que comiences a hacer ejercicio con el asesoramiento de un profesional.
- No te centres en el peso de tu báscula, la grasa ocupa más volumen y la masa muscular menos pero pesa más. Te verás con mejor forma y mejorarás tu postura y tu salud en general.
- Cuando entrenas ejercicios de fuerza, tu cuerpo produce dos bioquímicos antidepresivos: serotonina y endorfinas, que han demostrado tener un efecto positivo en problemas emocionales, incluida la depresión.
- Busca amigas que te ayuden a seguir con tus entrenamientos. Hacerlos en compañía siempre es más divertido y suele ser una manera de motivarte a mantenerlo.
- Incluye alimentos ricos en arginina y lisina. Estos aminoácidos se convierten en óxido nítrico al digerirlo, mejorando la elasticidad de los vasos sanguíneos y podrás tener más resistencia. Incluye: nueces, anacardos, semillas de girasol, huevos, pollo, atún, salmón, avena, semillas de sandía, semillas de calabaza crudas.
REFERENCIAS
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