chica deportista comiendo una manzana

Apunta los alimentos que debes comer antes de entrenar

Nos pueden ayudar a ganar energía y a mejorar nuestro rendimiento, pero es importante tener en cuenta cuáles comer y cuándo comerlos

por Pilar Hernán

Si haces deporte, tal vez te has planteado qué y cuándo conviene comer antes de entrenar. Claro está que no es lo mismo si hablamos de aficionados al deporte que de deportistas profesionales, pues las necesidades y la exigencia no son las mismas en ambos casos. Tener una ingesta de alimentos previa al entrenamiento es una manera de tener los depósitos de nutrientes completos para realizarlo. Pero, eso sí, tal y como explica la nutricionista de BluaU de Sanitas Silvana Lezzi, “esta ingesta dependerá del tipo de entrenamiento y el timing también juega un papel importante”. Así, en su opinión, el tiempo entre la ingesta de alimentos y el entrenamiento deberá ser mínimo entre 2 a 3 horas dependiendo del tipo y volumen de alimento y del tipo de entrenamiento.

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Alimentos que nos dan un extra de energía

Le preguntamos a la experta cuáles son los principales alimentos que nos ayudan a ganar energía y a mejorar nuestro rendimiento. “Son principalmente los hidratos de carbono, como cereales, pastas, arroces, legumbres, y también cumplen un papel muy importante las proteínas y las grasas de buena calidad nutricional, entonces dependerá del tipo de entrenamiento la fuente de energía principal que deberemos reponer diariamente”, nos detalla la experta. En entrenamientos de tipo anaeróbico se utiliza como fuente de energía principalmente el glucógeno, que es un hidrato de carbono, con lo cual, en nuestra alimentación este nutriente juega un papel muy importante, pero así también lo juegan las proteínas que cumplen la función de reparar fibras musculares y las grasas que aportan valor energético. Mientras que en entrenamiento de tipo aeróbico la fuente principal de energía son las grasas y ahí dependerá de la composición corporal de la persona y el objetivo a nivel nutricional y deportivo. Siempre será importante la reposición tanto de hidratos de carbono, proteínas y grasas, pero dependerá del tipo de ejercicio, la intensidad del mismo y el objetivo de la persona como se distribuirán las proporciones de esos nutrientes”, nos detalla la nutricionista, que añade que una buena alimentación puede optimizar el rendimiento deportivo ya que es la fuente de energía y reposición para esa práctica.

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Alimentos infalibles

La entrenadora personal Ana Ginto también coincide en recomendar, antes de hacer ejercicio, comer hidratos de carbono de asimilación lenta en horas previas. “Es una buena idea tomar un puñado de frutos secos, ya que dan gran cantidad de energía en poco tiempo”, nos sugiere. “También es buena idea un yogur rico en proteínas, un plátano o pavo”, apunta, pero insiste que ella, en general, no recomienda comer mucho antes de entrenar. “Al menos no en 1-2 horas antes”, nos cuenta. ¿Y las barritas de proteínas? “Normalmente hay que tener cuidado tienen muchas grasas saturadas las barritas de proteínas y muchas calorías”, nos cuenta.

La entrenadora nos habla del caso concreto de los runners. “Si el ejercicio va a ser de forma inmediata, una carrera de larga duración, deben ser azúcares de rápida asimilación. Mientras, si estás preparándote para una carrera, y es en unas horas, recomiendo hidratos de carbono de absorción lenta y siempre comidas no muy pesadas. Y no hay que beber mucho líquido antes de ejercicios de alta intensidad”, nos detalla.

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¿Entrenar sin comer?

Con respecto al entrenamiento en ayunas, existen muchos comentarios y opiniones sobre los beneficios de comenzar la práctica deportiva en ayunas, lo cual se referiría a entrenar sin haber realizado, por ejemplo, el desayuno, pero esta es una práctica que no se ajusta a todas las prácticas deportivas. “De hecho, está desaconsejado en entrenamientos de alta intensidad y larga duración y en entrenamientos de tipo anaeróbico/fuerza, ya que no se han evidenciado beneficios en el rendimiento ni en la composición corporal durante estas prácticas en ayuno, y sí se han demostrado detrimento en el rendimiento; mientras que en actividad de tipo aeróbica-cardio de baja intensidad, si bien no hay evidencia científica en la mejora en el rendimiento ni en la composición corporal, tampoco tiene efectos negativos si después del entrenamiento hay una buena reposición de nutrientes desde la alimentación, con lo cual ya dependerá de la comodidad del deportista. El entrenamiento en ayunos debe ser algo que se realice por gusto, no así porque se piense que vamos a perder mayor grasa corporal o porque vayamos a mejorar nuestras marcas o rendimiento deportivo”, nos explica la nutricionista de Sanitas.

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