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Fascitis plantar: una de las lesiones más habituales si haces 'running'

Si te gusta correr, tienes que tener en cuenta una serie de medidas para tratar de evitar este problema. Te las resumimos con ayuda de un experto

por Pilar Hernán

Estamos ante una de las lesiones deportivas más habituales, a la que se han enfrentado un gran número de runners. Ahora, cuando hemos recuperado la posibilidad de correr después del confinamiento, hay que tener una serie de precauciones para evitar problemas como este, después de un tiempo inactivos. Lo primero es saber en qué consiste exactamente esta lesión. “La fascitis es una inflamación de la fascia que recubre nuestro arco plantar, en la planta del pie, normalmente reflejada en la zona más próxima al talón”, nos cuenta José Pablo Rodríguez Jiménez, director y entrenador de la empresa Personal Running (@Pers_Running).

¿Puede influir la práctica del running en el desarrollo de patologías como esta? “El running es un deporte de impacto y, realizado de forma incorrecta, puede acarrear un alto riesgo de tener alguna lesión, aunque haciendo las cosas correctamente no tenemos por qué lesionarnos. La fascitis es una lesión que sufren muchos corredores, por lo tanto, está claro que el running puede llegar a provocarlo, pero lesionarnos con una fascitis no es como consecuencia de practicarlo, sino como consecuencia de hacer algo erróneamente cuando corremos”, matiza el experto.

¿Qué hacemos mal al correr?

Y nos da algunas pistas sobre esos fallos que podemos cometer: “Correr por zonas demasiado duras, realizar mayor volumen de entrenamiento del que mi cuerpo está preparado para soportar y una mala elección de nuestras zapatillas son las principales causas por las que se produce esta lesión. Otros motivos pueden ser por desalineaciones corporales o descompensaciones musculares”, añade.

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¿Se puede prevenir?

Es uno de los motivos que obliga a los corredores a dejar de practicar su afición, por lo que nos preguntamos si se puede prevenir y, sobre todo, qué medidas debe seguir un runner si quiere evitar esta lesión. El experto nos explica que al igual que otras muchas lesiones que se producen por la repetición de impactos, para intentar evitar la fascitis plantar, deberíamos tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • Terreno: Siempre que sea posible, intentaremos realizar nuestros entrenamientos por zonas que no sean demasiado duras como acerados y asfalto, y trataremos de realizar nuestros entrenamientos por terrenos más blandos como zonas de tierra.
  • Zapatillas: Es imprescindible correr con unas zapatillas específicas de running, que nos ofrezcan una buena amortiguación y que sean correctas para nuestro tipo de pisada. Más interesante aún sería realizarse un estudio de pisada y utilizar unas plantillas a medida en el caso de que las necesitemos, ya que corregirán nuestras desalineaciones corporales y evitaremos muchas lesiones, como puede ser la fascitis.
  • Peso: Cuanto mayor sea nuestro peso, mayor será nuestro impacto contra el suelo. Por tanto, si tenemos un sobrepeso importante, habrá que tratar de limitar nuestra carrera y sustituirlo por otro tipo de actividad cardiovascular hasta que vayamos consiguiendo reducirlo y podamos ir incrementando la cantidad de carrera de forma progresiva.
  • Trabajo de técnica de carrera. El trabajo de nuestra técnica de carrera hará que se fortalezcan de forma específica la musculatura, tendones y ligamentos que rodean nuestro pie, lo que ayudará a que seamos más eficientes y que aprovechemos más la inercia que llevamos durante nuestra carrera, haciendo que frenemos menos en cada zancada que demos y, por lo tanto, que el golpe contra el suelo sea menos brusco para nuestras articulaciones.
  • Estiramientos: Son especialmente importantes en el caso de la cadena posterior.
  • Entrenamiento progresivo y bien estructurado: Es importante seguir un plan de entrenamiento guiado, en el que se vayan aumentando las cargas de forma progresiva y que permita a tu musculatura y articulaciones adaptarse a dicha cantidad de entrenamiento. El exceso de entrenamiento suele ser una de las mayores causas de lesión, y para ello un descanso adecuado y unas recuperaciones bien planificadas son claves.
  • Visitas periódicas al fisioterapeuta: Un factor de prevención importante es visitar al fisioterapeuta de forma regular, una vez cada 6-8 semanas al menos, para que descargue nuestra musculatura y, así, evitar sobrecargas.

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Los estiramientos, grandes aliados

El experto nos explica que la fascitis es más fácil que se produzca cuando existe una gran tensión en la cadena posterior de la pierna (integrada por los músculos isquiotibiales, así como el soleo y el gemelo interno y externo). Cuando esta musculatura está muy tensa o contracturada va a tirar más de la fascia plantar, y puede hacer que esta fascia sea más susceptible de tener una inflamación y, por lo tanto, que aparezca la temida fascitis. “Para ello, una gran medida de prevención será estirar la musculatura de la cadena posterior, estirando bien los isquiotibiales, gemelos y sóleos. A su vez, también podemos estirar la propia fascia plantar masajeándonos la planta con una pelota de tenis o un rulo, por ejemplo”, añade José Pablo Rodríguez.

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Cómo disminuir la inflamación

¿Y qué medidas debemos tomar en el caso de que tengamos este problema si queremos volver a correr pronto? “Si ya tenemos este problema, como tratamiento, deberíamos realizar una aplicación de hielo y estiramientos de la zona, así como estiramientos de la musculatura superior (gemelo y sóleo). Una gran forma de hacer ambas cosas en la planta del pie es rodar una botella de agua fría (o helada) masajeando el arco plantar, ya que además de estirar la zona, el agua fría hará que la inflamación disminuya”, recomienda el experto de Personal Running, que nos cuenta que una vez que hemos caído en la lesión hay que tener calma y tranquilidad, debemos ser pacientes y no tener una prisa excesiva para volver a entrenar como lo estábamos haciendo antes de producirse dicha lesión. “Lo principal es recuperarse completamente, que la inflamación y el dolor desaparezcan y, llegado a este punto, volver a retomar la actividad de una manera muy progresiva para evitar volver a caer en la lesión y tener que pasar de nuevo por el mismo proceso”, concluye, recomendando acudir al fisioterapeuta para acelerar el proceso y poder recuperarnos de una forma muy efectiva.

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