Esto es lo que tienes que comer para evitar el síndrome premenstrual

Esto es lo que tienes que comer para evitar el síndrome premenstrual

La alimentación juega un papel fundamental a la hora de paliar los efectos que el síndrome premenstrual tiene sobre nuestro organismo y que puede afectarnos de diferentes maneras.

por Cristina Soria

El proceso inflamatorio que sufrimos las mujeres antes y durante la menstruación produce una serie molestias y dolores que no resultan fáciles de aliviar. Además, las hormonas sufren una alteración que puede afectar a nuestro estado de ánimo. En este periodo es habitual sentir uno o varios de los siguientes síntomas: retención de líquidos, inflamación y dolor abdominal, insomnio, dolor de cabeza, nerviosismo y ansiedad.

La alimentación influye de manera directa en el síndrome premenstrual. Una dieta adecuada nos ayudará a aliviar los síntomas y a mantenernos con buen ánimo durante esos días.

Que no te falten vitaminas y minerales

Las vitaminas del grupo B influyen en nuestro sistema nervioso y son muy importantes en este periodo. En concreto la vitamina B6, que ayuda a equilibrar el sodio y a evitar la retención de líquido. También aumenta los niveles de serotonina y te ayuda a evitar la debilidad muscular. Encuéntrala en las verduras de hoja verde, como las acelgas y espinacas, en frutos secos y cereales integrales. 

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La vitamina C te ayuda a paliar los efectos de un sangrado abundante y a fortalecer los vasos sanguíneos. Así que incluye en tu dieta kiwis, naranjas, tomates, pimientos y coles de bruselas. Como consecuencia del sangrado menstrual se produce una bajada de hierro en nuestro organismo que puedes controlar gracias a alimentos como los mejillones, las sardinas, las legumbres, la remolacha y las almendras.

El triptófano te ayudará a sintetizar la serotonina y a mejorar tu estado de ánimo. Lo tienes a tu alcance en huevos, legumbres, nueces, lácteos y pescado. El magnesio reduce la fatiga y alivia la migraña menstrual. Además tiene un efecto tranquilizante que te ayuda a estar más relajada y a conciliar mejor el sueño. Se encuentra en las verduras de hoja verde, el germen de trigo, nueces, legumbres, y frutas y verduras de todo tipo.

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La importancia del Omega 3

El tipo de grasas que incluimos en nuestra dieta y la cantidad de las mismas influye mucho en el síndrome premenstrual. Las grasas insaturadas que encontramos en el aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos favorece la síntesis de las PG 1 y PG3, que son las prostaglandinas antiinflamatorias, encargadas de reducir las molestias que se asocian a este periodo. Lo mismo ocurre con las grasas poliinsaturadas omega 3, que tenemos en grandes cantidades en las sardinas o el salmón y las algas.

En cambio, una alimentación rica en grasas saturadas  y trans propicia la síntesis de estas prostaglandinas antiinflamatorias. Así que evita en la medida de lo posible las carnes rojas, los embutidos, los lácteos enteros y la bollería.

Agua e infusiones

No temas retener más líquidos por beber agua. Al contrario, te ayudará a equilibrar las funciones del organismo y a eliminar las toxina acumuladas. Una forma de tomarla es en infusiones de plantas que te ayuden a calmar la inflamación, como la cola de caballo, el diente de león y la salvia. Añade raíz de jengibre y aliviarás el dolor y las posibles náuseas.

Por el contrario, evita el consumo de alcohol, que aumenta la ansiedad y produce irritabilidad. Si eres una amante del café, es mejor que en estos días lo tomes con moderación para no empeorar los síntomas.

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