Recetas en versión integral: ‘amigas’ de la salud (y de la báscula)

Recetas en versión integral: ‘amigas’ de la salud (y de la báscula)

Sustituir los cereales refinados por su versión integral es una magnífica pauta de alimentación: resultan mucho más saludables y, además, ayudan a controlar el apetito debido a su poder saciante

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Las propiedades saludables que se atribuyen a los cereales integrales (ya sea trigo, centeno, avena...) frente a su versión refinada están de sobra contrastadas por la comunidad científica. Ningún nutricionista que se atrevería a ponerlo en cuestión. Sin embargo, el consumo de harinas refinadas continúa siendo elevadísimo hoy día. ¿Por qué sería recomendable cambiar esta pauta? El motivo es que la parte más ‘interesante’ a nivel nutricional está precisamente en esta parte exterior del cereal (el salvado y el germen), que queda eliminada en las versiones que no son integrales.

Así, los granos enteros aportan un alto contenido en fibra, vitaminas del grupo B y E, minerales como el magnesio… Además, se absorben de forma más lenta (lo que se traduce en una mejor asimilación sin picos de glucemia) y cuentan también con una importante ventaja a la hora de controlar el peso debido a la mayor sensación de saciedad que producen.

Por supuesto, la versatilidad que nos ofrecen en cocina las versiones integrales de productos como panes, pastas, arroces… es exactamente la misma que en su versión refinada. Además (al menos en el caso del pan) ya no es necesario ‘pelearse’ con los reclamos de los paquetes para asegurarnos de que se trata de un producto integral ‘de verdad’: según la nueva ‘Ley del pan’, en vigor desde el pasado 1 julio, para que pueda considerarse como tal, el 100% de la harina empleada en su elaboración debe ser integral.

Así que, si no lo estás haciendo ya, quizá sea una buena idea apostar por estas versiones integrales la próxima vez que vayas a preparar unas tostas, unos canapés con base de pan, un plato de arroz o de pasta, alguna elaboración con avena… Como resultado obtendrás recetas más saludables e igualmente sabrosas. Tanto, como éstas que os proponemos a continuación (pulsa sobre las imágenes para acceder al modo de elaboración).

Paso a paso: Tostadas integrales de aguacate, tomate y rúcula

Esta receta resulta ideal como alternativa al clásico desayuno. Y es que hay vida mucho más allá de las (generalmente poco saludables) galletas o cereales azucarados. También como 'snack' entre horas y como cena rápida. 

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Paso a paso: Canapés de queso con pan integral

El pan integral de centeno nos servirá como base para estos ricos canapés. Con la ayuda de algún cortapastas podremos dar a las láminas de queso la forma que más nos guste, ganando así en vistosidad.

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Paso a paso: Ensalada de pasta integral

Las ensaladas de pasta conforman un universo infinito dentro de la cocina. En este caso utilizaremos pasta integral que acompañaremos con verduras, setas, queso y atún. 

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Paso a paso: Hamburguesa integral de ensalada variada

Aunque por lo general asociamos la hamburguesa con carne jugosa hecha a la parrilla, también podemos hacer esta preparación en su versión vegetariana utilizando verduras, hortalizas, legumbres, cereales, etc. Además, el pan que usaremos será integral, más saludable que el refinado.

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Paso a paso: Arroz integral, lentejas y verduras al vapor

Una receta muy completa a base de arroz integral, legumbres y una deliciosa vinagreta de tomate con el aroma de las hierbas provenzales que más te gusten.  

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Paso a paso: Espaguetis integrales al pesto de achicoria

El pesto tradicional lleva albahaca, queso parmesano, piñones y aceite de oliva. Tomamos la base de la receta de esta salsa italiana pero empleamos achicoria y nueces, que van a aportar a nuestro plato de espaguetis integrales un toque completamente distinto, con matices amargos.

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Paso a paso: Sándwich integral de pepino y col china

El pepino es una fruta que pertenece a la misma familia que la calabaza y la sandía. Es refrescante, bajo en calorías y tiene mucha agua. Aquí se convierte en ingrediente estrella, junto a la col china, de un rico sándwich elaborado con pan integral.

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Paso a paso: 'Porridge de avena integral'

El 'porridge' es una preparación de avena típicamente escocesa de origen celta que se ha popularizado mucho para tomar en el desayuno británico.  Si optamos por la avena integral tedremos una versión más saludable aún. 

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