La leche, a examen

©JAVIER ALONSO

No podemos negar que la leche es un alimento rico en nutrientes, que aporta calcio y otros minerales como el fósforo y el magnesio, y es fuente de proteínas, grasas y vitaminas liposolubles como la vitamina A y la vitamina D. Ahora bien, incorporar leche de otro animal es algo relativamente nuevo en nuestra evolución y gran parte de la población mundial no está adaptada a su consumo. Se estima que el 60 % de la población mundial es intolerante a la lactosa.

“Yogur, kéfir y queso se toleran mejor que la leche. La fermentación reduce su cantidad de lactosa, contienen enzimas y fermentos vivos que favorecen la digestión y tienen efectos probióticos”

La mala tolerancia a la leche no se asocia solo a la intolerancia a la lactosa, la leche de vaca contiene tres veces más proteínas que la leche materna, además de ser proteínas distintas: la mayoría de las vacas producen betacaseína A1, asociada a marcadores de inflamación en humanos. Mientras que la leche materna contiene otro tipo de proteínas llamadas betacaseína A2.

La betacaseína A1 se descompone en un compuesto llamado beta-casomorfina 7 con efectos inflamatorios y también es capaz de unirse a receptores opioides del sistema nervioso central. Es especialmente problemática en personas con una mala salud digestiva y con un exceso de permeabilidad intestinal por la mayor absorción de estos compuestos. En conclusión, la mala tolerancia a la leche no solo es debido a la lactosa, a menudo tiene que ver también con la proteína láctea, por lo que se recomienda evitar en enfermedades con base inflamatoria, autoinmunes y problemas digestivos.

Tipos de leche

Leche industrial

La leche que encontramos en el supermercado a menudo proviene de vacas que se alimentan de pienso compuesto y apenas pastan. Han sido pasteurizadas y homogeneizadas cambiando su composición química natural. Esta leche es muy distinta a la leche fresca y natural que produce una vaca alimentada principalmente de pasto, más rica en grasas omega 3.

➔ Si tu tolerancia a la leche es buena, te recomiendo consumirla siempre ecológica, fresca y entera. En la grasa de la leche tenemos gran cantidad de vitaminas liposolubles.

Leche de cabra o de oveja

La leche de cabra es la más similar a la leche materna y contiene betacaseína A2; es una mejor opción si tienes problemas digestivos o inflamatorios. La de oveja es la más rica en calcio. Ambas suelen ser mejor toleradas que la leche de vaca en personas con mala tolerancia.

Lácteos fermentados

Yogures, kéfir, quesos… son siempre mejor tolerados que la leche. La fermentación reduce su cantidad de lactosa y contienen enzimas y fermentos vivos que favorecen la digestión de sus proteínas y grasas, además de tener efectos probióticos.

➔También toma los yogures enteros y naturales, los desnatados no te ayudan a bajar más peso porque contienen más azúcar y un menor efecto saciante.

¿Las bebidas vegetales son un buen sustitutivo?

Las bebidas vegetales son alimentos completamente distintos a la leche, no se pueden comparar nutricionalmente porque son “licuados de cereales o frutos secos” y no contienen las mismas proteínas, grasas ni micronutrientes.

Ahora bien, si buscamos alternativas sin azúcar y mínimamente procesadas o incluso los hacemos en casa, simplemente hirviendo la almendra, sacando el jugo al coco o licuando la avena… son una alternativa de bebida sana más que podemos incorporar en nuestra dieta.

¿Qué pasa con el calcio?

Debemos desterrar la idea de que consumir leche es lo que más nos protege frente a la osteoporosis. Nos protege el ejercicio físico y la falta de sedentarismo, tener niveles óptimos de vitamina D, llevar una dieta rica en vegetales, minerales y antioxidantes, consumir calcio, magnesio, boro, fósforo, vitamina K, proteínas en las cantidades adecuadas. Todo este conjunto de factores es necesario.

El calcio lo encontramos en:

• Frutos secos
• Legumbres
• Pescado azul pequeño
• Sésamo
• Algas
• Verduras de hoja verde
• Coles
• Higos secos

Ensalada de higos y queso de cabra

©JUAN Y MARIANA NAZÁBAL

Una ensalada deliciosa y llena de sabor que aporta proteínas de alto valor biológico, calcio, vitamina D y vitamina C. Te encantará la combinación del queso de cabra con el dulzor de los higos y la vinagreta de mostaza. Además, es energética y saciante. Un plato perfecto para comenzar con las rutinas saludables de otoño sin dejar de lado el disfrute y el deleite por los ingredientes de temporada.

Tiempo de preparación: 10 minutos. Complejidad: Sencilla

Ingredientes (Para 1 ración):

➔ 200 g de brotes verdes ➔ 160 g de queso de cabra fresco ecológico ➔ 3 higos ➔ 2 cucharadas de piñones ➔ 50 g de cecina ➔ 4 tomatitos cherryPara la vinagreta: ➔ 1 cucharadita de mostaza de Dijon ➔ 1 cucharadita de melaza de arroz ➔ 15 ml de vinagre de manzana ➔ 20 ml de aceite de oliva virgen extra ➔ el zumo de medio limón ➔ 1 pizca de sal marina y pimienta recién molida

Preparación:

1. Lavamos los brotes.
2. Cortamos el queso de cabra en daditos pequeños, los higos en gajos finos y los tomates en dos mitades.
3. En una sartén, tostamos ligeramente los piñones.
4. Para la vinagreta, batimos la mostaza con el vinagre, el aceite, la melaza de arroz, el zumo de medio limón, la sal y la pimienta.
5. Servimos la ensalada con la base de brotes, el queso de cabra, los tomates y los higos por encima. Incorporamos la cecina en tiras finas y regamos con la vinagreta.
6. Por último espolvoreamos los piñones por encima.

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