11 ejercicios para quemar grasa para mayores de 40
Consigue por fin un cuerpo más tonificado y firme
A medida que pasa el tiempo y, sobre todo, cuando cumplimos 40 años, la capacidad de nuestro cuerpo de generar músculo es menor. En cambio, se almacena más grasa en el organismo y eliminarla se hace más difícil. Sin embargo, Joel Torres, un experto en nutrición y dietética con una formación en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, así como en Fisioterapia, recuerda que "la edad es meramente un número y no debería servir de excusa para dejar de progresar en el camino adecuado. Esto es especialmente válido al llegar a los 40 años, ya que el organismo sigue respondiendo positivamente a las prácticas saludables. Torres recalca con insistencia que la edad no debe ser motivo de excusa, y que en las plataformas de redes sociales hay innumerables ejemplos que lo demuestran".
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La clave para perder grasa a partir de los 40
Como nos podemos imaginar, no existen recetas mágicas ni caminos fáciles a la hora de quemar grasa y perder peso cuando cumplimos cierta edad. Pero si tenemos en cuenta cuál es la clave para lograrlo, lo tendremos más fácil. ¿Y cuál es el secreto? Además de la dieta, combinar ejercicios de cardio y de fuerza. Estos últimos ejercicios harán que nuestra masa muscular aumente y que, poco a poco, se vaya perdiendo más grasa.
"Para mantener al máximo esa masa muscular, se aconseja la práctica de entrenamiento de fuerza, que implica desafiar nuestra masa muscular con resistencia", explica Joel Torres, que además es el autor del libro 'Transforma tu cuerpo, mejora tu vida. Di adiós a la grasa corporal' (Ediciones MR).
Existen diversas modalidades de entrenamiento, como el tradicional en gimnasios, ejercicios en casa utilizando el propio peso corporal y bandas elásticas, el crossfit y clases dirigidas de fortalecimiento como el body pump. "Es crucial combinar el cardio con el entrenamiento de fuerza, ya que si solo nos enfocamos en lo primero, perderemos peso a expensas de la masa muscular. Esto afectará negativamente tanto a la apariencia física como a la salud en general. Así que, aunque el cardio tiene su lugar, debe considerarse como una parte secundaria", destaca el especialista en entrenamiento.
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Plan de entrenamiento con 11 ejercicios para perder grasa
Para conseguir este objetivo de quemar grasa corporal, el experto nos aconseja realizar ejercicios de cardio que aumenten las pulsaciones pero enfocarnos, sobre todo, en una rutina de fuerza, basada en ejercicios que activen grandes grupos musculares. Empezamos con algunos ejercicios de cardio que podemos poner en práctica durante, al menos 10 minutos y continuamos con los ejercicios de fuerza:
- Jumping Jack
- Skkiping
- Mountain climber o escalador
- Press banca o flexiones en el suelo
- Cualquier tipo de remo (para trabajar musculatura de la espalda)
- Dominadas
- Press militar
- Sentadillas
- Hip Thrust o puentes de glúteo
- Zancadas
- Ejercicios para la musculatura del CORE, como las planchas abdominales
"Todos estos ejercicios, son multiarticulares, eso quiere decir que implican varias articulaciones y la musculatura implicada será mayor", subraya Torres.
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Jumping Jack
Es uno de los ejercicios más efectivos para subir las pulsaciones. Empieza con los pies juntos y da un salto al tiempo que separas los pies hacia afuera, a la distancia equivalente al ancho de tus caderas, al mismo tiempo que elevas los brazos por encima de tu cabeza. De forma inmediata, regresa a la posición inicial realizando el movimiento opuesto. Haz 15-20 repeticiones.
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Mountain climber o escalador
Es un ejercicio muy completo puesto que no solo trabajas a nivel cardio, también fortaleces los brazos y core. Consiste en ponerse en posición de plancha y elevar las rodillas alternativamente y rápidamente como si se fuera a tocar el pecho. Haz entre 15-20 repeticiones.
Salto de comba
Se trata de otro de los ejercicios más completos y que más calorías queman siempre y cuando involucremos además de las piernas los brazos y lo mantengamos unos minutos. Lo ideal sería estar entre 5-10 minutos de comba si vamos a hacer únicamente este ejercicio. 1 minuto si lo incorporamos en una rutina con otros ejercicios de cardio.
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Flexiones
Este tipo de ejercicio es perfecto para tonicar brazos, bíceps, los músculos del pecho así como hombros y dorsales. Pero además, al realizarlas también trabajas abdominales, piernas y glúteos.
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Remo
Cada vez es más común en los gimnasios y es un excelente aliado para trabajar los músculos de la espalda, además de las piernas y glúteos. Para hacerlo en casa, puedes hacerlo con bandas elásticas con las que rodearás los pies y tirarás de ellas hacia el pecho.
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Dominadas
Es uno de los ejercicios más exigentes y para el que debes llevar un tiempo entrenando, de lo contrario, te resultará muy difícil levantar tu peso corporal con los brazos. Con ellas se fortalece el tren superior, la espalda y el abdomen.
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'Press militar'
Consiste en elevar los brazos por encima de la cabeza y volver a la posición inicial en ángulo recto. Puedes hacerlo con barra con peso o con mancuernas. Lo importante es que te inicies con un peso inferior.
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Sentadillas
Las sentadillas no solo contribuyen a quemar grasas y aumentar el consumo de calorías, también ayudarán a fortalecer las piernas y los músculos del resto del cuerpo, incluyendo glúteos y abdomen.
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Puente de glúteo
Con este ejercicio trabajas los glúteos y los isquiotibiales. También fortaleces los abdominales y refuerzas la zona lumbar. Es tan sencillo como tumbarte boca arriba y levantar las caderas intentando que forme una línea recta con el cuerpo.
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Zancadas
Las zancadas, y sobre todo, cuando las realizas con el peso, por ejemplo, de unas mancuernas, son un excelente ejercicios para tonificar las piernas y además ayudan a quemar la grasa sobrante.
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Planchas
Este ejercicio ayudará a conseguir un abdomen tonificado y a quemar la grasa acumulada en esa zona. Hay que sostener el cuerpo en horizontal con respecto al suelo activando fuertemente el abdomen en isométrico, sin cambiar de postura. Es decir, debe ser el abdomen y no los brazos el que realice el máximo esfuerzo.
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¿Cuántas repeticiones y cuántas veces tenemos que entrenar para quemar grasa y adelgazar?
"En un objetivo de salud y estética, podemos calcular la intensidad mediante las repeticiones que nos quedan antes de llegar al fallo muscular", apunta el especialista. Este es un concepto que se refiere a la última repetición que se intenta realizar y no se puede completar por fatiga. "Es decir, si con tu fuerza puedes hacer como máximo 10 flexiones, intentar hacer la 11 sería llegar al fallo muscular".
Siguiendo este consejo, Joel Torres aconseja trabajar a una intensidad de estar muy cercano a este fallo muscular. "En el ejemplo anterior, sería realizar entre 8 y 10 repeticiones de flexiones. ¿Por qué? Porque cerca del fallo es cuando se activan las máximas fibras musculares y los resultados serán más efectivos para progresar", explica.
Eso sí, no se recomienda entrenar directamente al fallo muscular, teniendo en cuenta que la probabilidad de lesionarnos será más alta
Respecto a la frecuencia, Torres ofrece las siguientes recomendaciones:
- En un nivel principiante, que sería una persona que lleve entrenando entre una semana y seis meses, valdría con 3 entrenamientos de todo el cuerpo.
- En un nivel intermedio, entre 6 meses y 2 años, aconsejaría una rutina de 4 a 5 días a la semana.
- En un nivel avanzado, más allá de dos años de forma constante, de 5 a 6 días a la semana.
"Lo óptimo es individualizar el programa de entrenamientos según las características de cada persona, pero esta es una buena recomendación general", concluye.
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