Las 9 mejores posturas de yoga para ganar flexibilidad en la cadera
Evita la rigidez practicando estas asanas
Las caderas son una de las partes más importantes de nuestro cuerpo, aunque también las más complejas. Como nos indica Lucía Liencres, yogui y fundadora de THECLASSYOGA, con el tiempo perdemos flexibilidad, y eso nos puede impedir una buena marcha, además de provocar malas posturas y dolor. Como apunta esta experta, la pérdida de flexibilidad de las caderas se debe a varios factores:
- Falta de movimiento regular y sedentarismo.
- Estrés derivado del sedentarismo.
- La edad, ya que con el paso del tiempo los tejidos conectivos pierden su elastiscidad.
- Por alguna lesión o traumatismo en la zona de la cadera
- Posturas de yoga para principiantes y tener más flexibilidad
¿Cómo nos ayuda el yoga a ganar más flexibilidad?
Practicar yoga es una de las mejores maneras para recuperar la flexibilidad perdida de las caderas. Como sugiere Lucía, puede ser muy positivo "incorporar una rutina de yoga, centrándote en posturas que trabajen la apertura de caderas"
También, es recomendable evitar estar sentado durante mucho tiempo. Y el tiempo que se esté con una buena postura.
¿Qué posturas de yoga aumentan la flexibilidad de la cadera?
Las posturas de yoga que mejor van para la apertura de caderas son estas:
- Postura del Pigeon (Paloma): Esta asana estira profundamente los músculos de las caderas y glúteos.
- Postura de la Mariposa (Baddha Konasana): Ayuda a abrir y flexibilizar las caderas.
- Postura del Loto (Padmasana): Fortalece y flexibiliza las caderas, además de mejorar la concentración.
- Postura del Guerrero II (Virabhadrasana II): Trabaja la apertura de las caderas y fortalece las piernas.
¿Cuáles son perjudiciales?
En general el yoga es muy bueno para la salud, pero es verdad que algunas posturas pueden ejercer presión o tensión excesiva en la zona de la cadera. Algunas posturas a evitar o a practicar con precaución si tienes problemas de cadera son:
- Postura del Ángulo Lateral Extendido (Utthita Parsvakonasana): Puede generar tensión en las caderas si no se realiza correctamente.
- Postura del Águila (Garudasana): Requiere equilibrio y puede ser desafiante para las caderas.
- Postura del Lado Estirado (Parsvottanasana): Puede tensar las caderas si se realiza con una mala alineación.
Para no dañarnos, Lucía Liencres nos recuerda que "lo más importante es escuchar tu cuerpo y que si tienes algún dolor siempre es muy recomendable consultar a un médico".
A continuación, te explicamos cómo hacer las posturas de yoga que van mejor para flexibilizar la cadera.
Postura de la mariposa ('Baddha konasana'):
Siéntate en el suelo, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran hacia los lados. Luego, agarra los pies con las manos y lleva los talones lo más cerca posible de la pelvis. Esta postura estira los músculos de la ingle y las caderas.
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Postura del Loto ('Padmasana'):
Siéntate en el suelo y cruza las piernas, colocando cada pie sobre el muslo opuesto. Mantén la espalda recta y las caderas relajadas. Esta postura ayuda a estirar las caderas y a aumentar la flexibilidad de las articulaciones.
Postura de la paloma ('Eka Pada Rajakapotasana'):
Desde la posición de perro boca abajo, lleva la pierna derecha hacia adelante y coloca la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha. Extiende la pierna izquierda hacia atrás y baja la pelvis hacia el suelo. Esta postura estira intensamente las caderas.
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Postura del niño ('Balasana')
Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre tus talones. Luego, inclínate hacia adelante y extiende los brazos hacia adelante, descansando la frente en el suelo. Esta postura suaviza y estira las caderas
Postura del guerrero II ('Virabhadrasana II'):
De pie, da un gran paso hacia delante con el pie derecho y gira el pie izquierdo hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Dobla la rodilla derecha hasta que esté directamente sobre el tobillo derecho y extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo. Mantén la mirada hacia delante.
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Postura del perro boca abajo ('Adho Mukha Svanasana'):
Colócate en una posición de tabla, levanta las caderas hacia arriba y forma una "V" invertida con tu cuerpo. Estira los talones hacia el suelo y mantén las manos apoyadas en el suelo. Esta postura estira los músculos de la parte posterior de las piernas y las caderas.
Postura del triángulo ('Trikonasana'):
Da un gran paso hacia un lado y extiende los brazos en línea recta, formando una "T" con el cuerpo. Luego, inclínate hacia un lado y coloca la mano en la pierna o en el suelo, manteniendo la otra mano extendida hacia arriba. Esta postura estira las caderas y los músculos de las piernas.
Postura reclinada del ángulo ligado ('Supta Baddha Konasana'):
Acuéstate boca arriba en el suelo y junta las plantas de los pies, permitiendo que las rodillas se abran hacia los lados. Deja que los brazos descansen a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Puedes colocar un cojín o una manta enrollada debajo de cada rodilla para mayor comodidad.