Los mejores ejercicios para endurecer las piernas, los muslos y los glúteos
Una rutina muy eficaz de solo 30 minutos
En el tren inferior, tenemos los grandes grupos musculares que nos permiten realizar las actividades motrices en el día a día. Por ejemplo, caminar, correr, sentarnos, agacharnos... todos estos movimientos son posibles grandes a los músculos de piernas, muslos y glúteos. Fortalecerlos es esencial, como explican desde B3B Studio, no solo para presumir de piernas, sino porque trabajarlas mejora el bienestar fisiológico, favorece la circulación sanguínea y protege la salud cardiovascular y ayuda a aumentar la densidad ósea.
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¿Cuáles son los mejores ejercicios para el tren inferior?
Los clásicos que nunca fallan son las sentadillas, las zancadas y el puente de glúteos, ejercicios muy eficaces para fortalecer los músculos de la parte superior de las piernas, los cuádriceps; la parte posterior, los isquiotibiales; y la parte interna de los muslos, los abductores. Pero hay otros ejercicios que pueden endurecer las piernas. Por ejemplo, subir las escaleras de tu piso. Lo importante es realizar ejercicios que impliquen levantar peso, el de tu propio cuerpo.
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Una rutina eficaz para fortalecer piernas, muslos y glúteos
Alejandra, entrenadora de B3B Studio nos propone una rutina para endurecer el tren inferior. La rutina es de 30 minutos y consiste en realizar sentadillas, zancadas y puente de glúteos con variaciones para intensificar el ejercicio. Aconseja que en casa ejercicio se emplee un minuto y que en ese tiempo se hagan el máximo de repeticiones, con un mínimo de 10. Se realizarán dos series con un descanso breve de 1 minuto entre serie y serie.
También recuerda que en caso de sufrir alguna lesión o tener alguna enfermedad que nos impida realizar los ejercicios, consultemos con un profesional que nos indique cómo hacerlos bien sin riesgos para nuestra salud.
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Sentadillas
Las clásicas sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer piernas, muslos y glúteos. Para realizarlas, abre las piernas un poco más del ancho de las caderas, activa la zona abdominal, junta las manos con fuerza y empieza a agacharte como si fueras a sentarte en una silla. Baja todo lo que puedas, manteniendo las piernas siempre en la misma posición. Haz la sentadilla a un buen ritmo pero intenta subir más despacio para crear más tensión en los músculos. Haz más de 10 repeticiones, si puedes.
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Sentadillas con salto
Se engloban dentro de los ejercicios de fuerza explosiva y es una forma más exigente de hacer las sentadillas. Fortalece músculos del tren superior a la vez que sube tus pulsaciones, por lo que es una forma eficaz de quemar calorías. Para hacerla, ponte en la posición de sentadilla, baja hasta que tus piernas formen un ángulo recto y al subir da un salto. Al terminarlo, vuelve a hacer la sentadilla y salta de nuevo. Así hasta diez repeticiones.
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Zancada
Ponte en pie, con los hombros relajados, la barbilla hacia arriba y los brazos a los lados. Desplaza una pierna hacia atrás y baja las caderas hasta que ambas piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. La rodilla delantera debe estar encima del tobillo y la atrás no debe tocar el suelo. En esta posición y juntando las manos para activar los brazos. Haz como mínimo diez repeticiones con cada pierna.
Una vez completadas, haz zancadas alternas, es decir, haz una zancada normal y una vez terminado el movimiento, da un ligero salto hacia arriba para hacer otra zancada con la pierna contraria. De nuevo, haz todas las repeticiones que puedas.
Zancada lateral
Colocate de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia un lado con una de las piernas, la izquierda por ejemplo, y dobla la rodilla derecha. Empuja las caderas hacia atrás y baja hasta que la rodilla derecha esté en un ángulo de 90 grados. Debes hacer al menos diez repeticiones con cada pierna.
Puente de glúteo
Túmbate boca abajo, los brazos a los costados y activa todos los músculos del core. Levanta las caderas como si quisieras tocar el cielo con la pelvis. Protege bien el cuello con la barbilla ligeramente inclinada y la mirada hacia arriba. Una vez arriba, eleva una pierna y comienza el ejercicio. Baja ligeramente y vuelve a elevar las caderas sin mover la pierna levantada. Intenta hacer más de 10 repeticiones con cada una de ellas. Con este ejercicio, además de fortalecer las piernas y los glúteos, también activarás los músculos abdominales.