Con unos brazos bien torneados y espectacular. Así nos sorprendió la duquesa de Cambridge la pasada semana durante la premiere de Top Gun: Maverick. Durante este evento, pudimos confirmar que la Doña Letizia no es la única Royal que dedica tiempo y esfuerzo para realizar los ejercicios más adecuados para lograr unos brazos de impacto.
Sara Álvarez, de Reto 48, nos explica cuál es esta rutina que logra eliminar esas desagradables 'alas de murciélago', conseguir unos brazos tonificados y no dañar la espalda mientras haces los ejercicios.
¿La fórmula ganadora? Ejercitarlos 3 días a la semana y hacer 3 series de 10 repeticiones ¡Toma nota!
Elevaciones laterales
Dentro de una rutina de ejercicios para brazos, no puede faltar este sencillo ejercicio que, a base de repetición, hará que tus brazos vayan afinándose y fortaleciéndose. Los músculos que suelen estar implicados en estos ejercicios son el deltoides, el trapecio superior y el supraespinoso. Para hacer este ejercicio, ponte de pie, y con los brazos a los lados y ligeramente flexionados -basta trazar un ángulo de 45º- levántalos con una mancuerna en cada mano hasta que queden a la altura de los hombros y vuelve a la posición inicial. Descansa 30 segundos entre serie y serie.
Press de hombros
Este ejercicio lo puedes hacer en el suelo, tumbada y con los pies apoyados o en un banco de ejercicios. Con este ejercicio activarás el tren superior y los músculos deltoides, pectoral mayor, tríceps y bíceps. Para realizarlo, túmbate boca arriba, con la espalda pegada al suelo y las plantas de los pies apoyadas. Utiliza dos mancuernas y estira los brazos totalmente hacia arriba a la altura del pecho y con la misma apertura de los hombros. Comienza el movimiento con una bajada vertical de las mancuernas hacia el pecho, con los codos abiertos en ángulo de 45º. Descansa 30 segundos entre serie y serie.
- Press de banca, un ejercicio para tonificar brazos y pectorales
Curl de bíceps
Es uno de los ejercicios más fáciles pero también muy eficiente para activar y fortalecer los músculos de los brazos. También hay que trabajarlos. Coge las mancuernas con agarre supino (las palmas de las manos hacia arriba). Comienza de pie, y con los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Solo tienes que flexionarlos hacia arriba hasta formar un ángulo de 90º y volver a bajarlos. Descansa 30 segundos entre serie y serie.
- Ejercicio: Cómo hacer bien el curl de bíceps para unos brazos fuertes
Flexiones
Se trata de un ejercicio para brazos, que activará el tríceps, pectoral y core muy exigente, pero es conveniente que, poco a poco, lo incluyas en tu rutina de ejercicios. Si te resulta muy difícil al principio, puedes apoyar las rodillas. Para hacer las clásicas flexiones, túmbate boca abajo con las puntas de los pies apoyados en el suelo y las rodillas, la cadera, la espalda y la cabeza elevadas formando una línea recta. Coloca los brazos estirados manteniendo la cabeza recta y flexiónalos hasta casi tocar el suelo. Y recuerda, cuanto más cerca de tu cuerpo coloques los brazos más trabajaras el tríceps, recuerda no abrir los codos al bajar. Descansa 1 minuto entre serie y serie.
- Ejercicio: cuántas flexiones hay que hacer para tonificar los brazos
Triceps
Para conseguir unos brazos fuertes y bien modelados como los de Kate Middleton, debes trabajar uno de los músculos fundamentales: el tríceps, situado en la región posterior del brazo. Las barras de discos o las mancuernas será el material que te ayudará a fortalecerlos. Para ello, ponte de pie, y con los brazos estirados hacia arriba y una mancuerna en cada mano, llévalos hacia atrás de la cabeza con los codos flexionados hasta tocar la espalda con las manos y vuelve a la posición inicial. Si te resulta complicado con dos mancuernas, lo puedes hacer solo con una, pero recuerda que los codos deben ir los más pegados que se pueda a las orejas. Descansa 30 segundos entre serie y serie.
- Ejercicios para entrenar los triceps y fortalecer los brazos
Cuánto peso necesito levantar para unos brazos fuertes
Como concluye Sara Álvarez, el peso de las mancuernas no es tan importante como el saber cómo está afectando a nuestro esfuerzo. Si las últimas tres repeticiones que hagamos no nos cuestan, entonces es el momento de optar por añadir más kilos pero siempre intentando que no sea excesivo para no lesionarnos.