Ejercicios de pilates (muy eficaces) para tonificar los brazos

Las nueve posturas que te proponemos fortalecen esta musculatura al tiempo que contribuyen a lograr unos brazos más definidos, libres de las temidas 'alas de muciélago'.

Por Pilar Hernán

El pilates es un método integral que ayudar a tonificar, fortalecer y estirar los músculos, mejorando la postura a la vez que conseguimos múltiples beneficios. “Dentro de una clase de pilates, podemos realizar ejercicios que se centran en zonas específicas del cuerpo. Por esta razón, si deseas tonificar y definir tus brazos, la práctica de este sistema puede ser de mucha utilidad”, nos anticipan Roberto Merchán de Gregorio y Susana Pastor Rodríguez, gerente y coordinadora, respectivamente, del Centro Profepilates de Madrid, con quienes hemos hablado sobre cómo sacar partido a esta disciplina para ejercitar de forma eficaz nuestros brazos.

“Todo depende del objetivo que queremos conseguir y de los medios de los que dispongamos. Si queremos hipertrofiar o conseguir que nuestros brazos tengan un volumen grande necesitamos trabajar con cargas altas, pero en cambio, si queremos tener unos brazos tonificados y definidos, los ejercicios de pilates, en combinación con implementos como el aro, bandas elásticas, pequeñas pesas, rulo pueden ayudarte a conseguir tus objetivos”, nos recomiendan. Y es que podemos generar múltiples beneficios en el cuerpo, siempre y cuando se realicen de la manera correcta y aplicando sus principios, y trabajando el equilibrio y la alineación del cuerpo, una mejor postura, mayor coordinación y estabilidad, así como mayor fuerza y resistencia.

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No olvidar los principios básicos del pilates

Los expertos insisten en que es importante saber cómo se aplican los principios del pilates en la práctica de ejercicios para conseguir todos los beneficios que te ofrece este método. “Piensa que si no podemos sostener nuestro cuerpo, no podremos sostener nada”, nos dicen. Y recuerdan que para realizar una práctica de pilates correcta y no unos simples ejercicios de entrenamiento, debes utilizar los principios en todos los ejercicios, entre los que destacan:

  • Centro abdominal metiendo el ombligo hacia dentro y hacia arriba, aplanando el abdomen de ombligo hacia arriba y consiguiendo así activar nuestro transverso abdominal.
  • Respiración: inspira y al realizar el movimiento espira. Muy importante, realizar cada movimiento coordinado con una respiración correcta y concreta.
  • Control, precisión y fluidez: realiza los ejercicios con máxima precisión, pensando en lo que estas realizando y de una manera fluida, pero controlando tu cuerpo en todo momento.

1. Brazada con banda elástica

Para la brazada nos colocaremos tumbados boca abajo con las piernas separadas según tu anchura de cadera. Con los brazos al frente y la banda entre nuestras manos bastante holgada. Miramos hacia la colchoneta y marcamos el pubis. Subimos ligeramente las manos. Inspiramos, abrimos brazos y al exhalar bajamos volviendo a la posición inicial. Podemos realizarlo con o sin banda, pero sin ella perderemos en gran medida el trabajo de tonificación de los brazos que queremos conseguir. Es importante mantener la estabilidad de tus omoplatos y la pelvis en posición neutra, la curvatura natural de nuestra columna.

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2. 'Swimming'

Tumbados boca abajo, con los brazos extendidos a los lados de nuestra cabeza y al tomar aire apoyamos el pubis en la colchoneta y elevamos una pierna y el brazo contrario. Es importante realizarlo con una respiración rítmica, inspirando y espirando.

3. Círculos con los brazos

Te ayudará a tonificar los brazos, los músculos del core y de la parte superior del cuerpo.

  • Colócate de pie con las piernas separadas según anchura de cadera, brazos estirados paralelos a los hombros.
  • Haz pequeños círculos siguiendo el sentido de las agujas del reloj con los puños mientras levantas los brazos hacia el techo.
  • Cambia el sentido de los círculos mientras bajas lentamente los brazos hasta la posición inicial.
  • Es importante que actives tu centro abdominal, mantengas tu espalda neutra y flexiones ligeramente los codos para evitar cargar nuestro trapecio.
  • Si quieres conseguir un mayor trabajo de tonificación en brazos puedes realizarlo con una carga ligera en las manos.

4. Extensión del tronco

Tumbada boca abajo, en posición de prono, y con las piernas separadas según anchura de cadera, los brazos flexionados con los próximos al costado y con las manos debajo del pecho. Realizar una extensión del tronco a la vez que estiras los brazos inspirando, volver a la posición inicial espirando. Los brazos en la misma posición de un push up. Podemos añadir intensidad al ejercicio con una banda elástica colocándolq en la espalda y sujetándola con las manos, lastrando el movimiento. Podemos seguir añadiendo dificultad colocando las manos debajo del pecho, pegando los codos al cuerpo y realizando una exhalación al extender troncos y brazos. Con en este ejercicio conseguiremos trabajar nuestros tríceps y hombros.

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5. Presión con aro

Una de las mejores formas de trabajar los brazos con en el método pilates es con en el implemento del aro. Sitúate de pie o sentada, con las piernas cruzadas en el suelo en la que estés más cómoda. Sujeta el aro con ambas manos por los lados, evitando subir los hombros, manteniendo la espalda recta (neutra) y activando el abdomen. Realiza presión con ambas manos hacia dentro, como si quisieras que los extremos del aro se juntaran.

Es importante que flexiones ligeramente los codos para evitar tensionar el cuello y en el momento de realizar la presión hacia dentro hagas una exhalación. Con este ejercicio y este material conseguiremos trabajar todos los músculos de nuestros brazos a la vez que nuestro core, como en todos los ejercicios de pilates, tienes que sacar toda tu fuerza de tu centro abdominal.

Todos los ejercicios de pilates que realicemos con en el aro sujetándolo con las manos serán muy efectivos para trabajar la tonificación de nuestros brazos.

6. Hacer fuerza hacia dentro y hacia fuera con el aro

Una variante del ejercicio anterior sería realizar la misma técnica, pero después de la presión del aro hacia dentro, realizar una presión hacia fuera intentando hacer el aro más grande, realizando un trabajo excéntrico y consiguiendo un mayor trabajo de los tríceps.

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7. 'Push up'

En este caso se trata de las flexiones de toda la vida, pero siguiendo los principios de pilates. Nos colocamos en cuadrupedia. Apoyamos las manos, las palmas bien abiertas, con los dedos estirados y separados entre sí creando una buena base. Colocamos las piernas extendidas y el cuerpo alineado. Activamos nuestro centro abdominal, inhalamos al flexionar los codos que apuntan hacia fuera y exhalamos al estirar los brazos. Realiza el número de repeticiones que puedas conseguir, pero siempre manteniendo la calidad en tus ejercicios.

8. 'Push up' tríceps (flexión cerrada)

Exactamente igual que en la posición anterior, pero en vez de flexionar los codos hacia los laterales por fuera, lo hacemos hacia dentro, hacia las piernas, incidiendo en el trabajo de la parte posterior de los brazos, en tus tríceps. Si no puedes realizar este ejercicio con las piernas extendidas, tan sencillo como apoyar las rodillas en la colchoneta. Sin duda, el push up, sin ser uno de los ejercicios originarios de pilates,  es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar para tonificas tus brazos y tu core.

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9. Ejercicio para trabajar brazo, tronco y piernas

El último ejercicio de esta rutina es más global, ya que trabaja los brazos, pero también el tronco y las piernas, siendo el más adecuado para terminar.

-Túmbate boca abajo y con el aro sujeto con ambas manos estira los brazos todo lo posible, sin que estén en contacto con el suelo.

-Haz lo mismo con las piernas, de manera que la única zona de tu cuerpo que esté en contacto con el suelo sea el abdomen.

-Mantén esta postura durante 20 segundos, relaja la musculatura y vuelve a repetir el ejercicio.

-Podemos añadir una variante para conseguir un trabajo más intenso de brazos, presionando el aro contra el suelo, despega la parte superior del cuerpo y la parte inferior. Dejando apoyado en el suelo el aro y el abdomen. Evita arquear el cuello.