¿Qué precauciones debemos adoptar?
No hay que olvidar tomar precauciones para evitar lesionarnos. Como ya nos comentaba Camy Pacurariu de Entrena Virtual, hay que cuidar la tecnica en la ejecución de los ejercicios. También debemos tener cuidado de no hacernos daño con el peso, ya que se nos puede caer encima, además, hay que mantener una buena postura para poder evitar lesiones.
Júlia Ndocky Ribas nos da, además, algunos tips para aprovechar los ejercicios y lograr unos brazos fuertes:
Consulta: recurre a los técnicos que encontraras en tu centro de Fitness para que te guíen. Déjate aconsejar por profesionales formados que están ahí precisamente para ayudarte en lo que sea necesario. Incluso si hace años que entrenas los técnicos te ayudarán ofreciéndote un spotting para que puedas esforzarte con seguridad o te ofrecerán una estrategia, ciclo de entrenamiento o orden distinto de ejecución de los ejercicios que te ayudará a progresar.
Calienta antes de empezar: aunque parezca lógico, no está de más mencionar que debemos calentar previamente. Un buen calentamiento incide, no solo en la prevención de lesiones sino en un mayor rendimiento durante el entrenamiento.
Corrección técnica: Este es un punto clave para evitar lesiones y sobrecargas. La incapacidad de realizar los ejercicios correctamente puede ser un indicio claro de que la carga seleccionada es excesiva o que el tiempo de recuperación es demasiado escaso. La corrección técnica debe primar siempre sobre el resto de los aspectos.
Evitar dolores/molestias: realizar ejercicios con molestias es un indicio de que bien la carga es excesiva o bien la presencia de una lesión. En ambos casos deberíamos reducir la carga. En el caso de una lesión, lo mejor sería, comprobar en primera instancia si con menor carga el dolor desaparece y, por supuesto, consultar a un traumatólogo o fisioterapeuta.
El peso no lo es todo: hay varias maneras de incrementar la intensidad de un ejercicio que nos permita ganar tono o fuerza, y no es solo el peso de la mancuerna.
Una buena ejecución técnica incrementa la dificultad a la hora de realizarlo, ya que conseguimos centrar el esfuerzo en el grupo muscular o grupos musculares directamente implicados.
Reducir los tiempos de descanso son una excelente manera de incrementar la intensidad del ejercicio. Los músculos necesitan cierto tiempo de recuperación y se adaptan rápidamente al tiempo que les damos para recuperarse. Al acortar este tiempo, aún con la misma carga, tienen que generar adaptaciones para rendir igual. De este modo incrementamos la intensidad sin aumentar el peso, y por tanto preservando la salud de las articulaciones.
Estos son los ejercicios que puedes hacer: