¿Cuánto peso necesito levantar para tener unos brazos fuertes?

Si buscas tener unos brazos fuertes y tonificados, pensarás que el ejercicio con mancuernas es el que mejor te ayudará a conseguirlo. Y que cuánto más ejercicio hagas con este material y más incrementes el peso, más cerca estarás de lograrlo. Aunque ciertamente vas por buen camino, hay aspectos que tienes que tener en cuenta. 

Camy Pacurariu de Entrena Virtual (@camy.entrenavirtual.es) afirma que el trabajo con mancuernas nos ayuda a fortalecer los brazos, ya que se activa más masa muscular. Si bien esto es así, debemos tener en cuenta que para trabajar con peso hay que tener una técnica correcta con el fin de evitar lesiones. El entrenamiento con mancuernas además nos permite trabajar de formar unilateral lo cual nos ayuda a mejorar el rendimiento. 

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Ejercicios con mancuernas vs. ejercicios con máquinas

Júlia Ndocky Ribas, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, entrenadora personal y técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan (www.clubmetropolitan.net), añade que los ejercicios para brazos realizados con mancuernas, en comparación con aquellos realizados con máquinas isotónicas, ofrecen un mayor reto muscular para estabilizar el peso libre, algo que no sucede con las máquinas isotónicas (las que te encuentras en los gimnasios) que tienen un rango de movimiento ya preestablecido por el diseño del equipo, y por tanto un rango de movimiento mucho más estable. Esta falta de estabilidad ofrecida por las mancuernas provoca una mayor implicación y reclutamiento de la musculatura estabilizadora. Es por ello por lo que, el entrenamiento con mancuernas puede asociarse con un trabajo de tipo postural y se puede entender como más beneficiosa.

No obstante, continúa la experta, el trabajo con equipamiento isotónico presenta también beneficios que no puede ofrecer el trabajo con mancuernas. Al tener un rango de movimiento ya preestablecido por diseño, este está estratégicamente pensado para que el movimiento se de en aquel recorrido en el que podamos generara la mayor curva de fuerza.

Por todo ello, lo más recomendable sería combinar ambos tipos de equipamiento, sabiendo que con las mancuernas podemos incidir en mayor medida en la implicación de la musculatura estabilizadora.

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Aptos para todos 

La utilización de mancuernas es más que recomendable para todo tipo de población. Bastará con adecuar el peso a la capacidad actual de cada uno, señala Júlia Ndocky Ribas. La movilización de cargas externas como las mancuernas guarda una similitud mucho mas cercana con cargas que podamos movilizar en la vida real, en comparación con los ejercicios realizados en máquinas isotónicas, por lo que podemos incorporarlas en movimientos y entrenamientos de tipo funcional. Este tipo de entrenamientos es, por lo general, mucho más ameno para aquellas personas que no tienen un especial interés en el entrenamiento con equipamiento isotónico.

Por su parte, Camy Pacurariu de Entrena Virtual, insiste en que cuidar la tecnica en la ejecución de los ejercicios es fundamental. También tener cuidado de no hacernos daño con el peso ya que se nos puede caer encima y mantener una buena postura para poder evitar lesiones. 

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¿Qué ejercicios podemos realizar si queremos perder grasa?

Júlia Ndocky, de Metropolitan, recuerda que no es posible la eliminación localizada de grasa en ninguna parte del cuerpo. Del mismo modo que no es posible la eliminación localizada de grasa abdominal mediante el ejercicio, tampoco es posible en los brazos.

Además, en ocasiones se confunde la flacidez muscular y la falta de tono con la presencia de grasa subcutánea, cuando en realidad lo que hay es una disminución del tono y la masa muscular que hace que la piel de la zona esté flácida.

Señala, además, esta experta de Metropolitan, que lo que podemos hacer para contribuir a la disminución de la grasa generalizada en el cuerpo, si la hubiera, sería combinar un trabajo de tonificación muscular y un trabajo cardiorrespiratorio que movilice esa reserva de grasa para utilizarlas como combustible, tanto durante el ejercicio aeróbico como durante los periodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento. Un programa de entrenamiento con estas características junto con una alimentación acorde a los objetivos nos permitirá obtener una composición corporal adecuada para que nuestros brazos se vean sin piel flácida ni falta de tono.

Es importante para ello hacer un seguimiento del progreso a lo largo del tiempo para saber si vamos en la buena dirección. Para ello el asesoramiento de un entrenador y de una dietista nutricionista puede ser de gran ayuda, señala. 

Por tanto, combinar ejercicios de cardio como, por ejemplo, correr, nadar, pedalear o rutinas en casa de cardio con ejercicios de fuerza será lo más ideal para eliminar la corporal.

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¿Con cuanto peso debemos empezar?

Si has realizado un test de evaluación en tu centro de Fitness con un entrenador, él o ella pueden indicarte con que peso debes empezar y como progresar.  Por ello, insiste Júlia Ndocky, es recomendable realizar test de reevaluación cada cierto tiempo para valorar la evolución.

En caso de no haber realizado ningún tipo de test ni tener acceso a ello, lo más recomendable es probar inicialmente con un peso que nos resulte ligero y que nos permita realizar unas 3 series de entre 15 y 20 repeticiones, con un descanso de 30” entre ellos. Lo más importante es que notemos una sensación de esfuerzo en las últimas repeticiones de cada serie, sin que esto fuerce nuestras articulaciones ni cause dolor o molestias. El esfuerzo debe sentirse únicamente a nivel muscular (en ese caso si podríamos llega a notar una ligera quemazón muscular).

Si no notaras estas sensaciones es un indicador de que puedes incrementar ligeramente la carga. Ajusta el peso a las sensaciones descritas y respeta los tiempos de descanso. No los acortes/alargues más de lo necesario puesto que esto incide directamente en el efecto sobre la musculatura, advierte la entrenadora de Metropolitan. 

Por su parte, Camy, de Entrena Virtual, nos recuerda que no debemos poner un peso que no sea acorde a nuestras condición física y que cada persona debe entrenar con pesos con los que se sienta cómoda para empezar y subirlo de forma progresiva. 

¿Puedo poner más peso para tener un resultado más rápido?

No es tan importante el peso como las sensaciones de esfuerzo (intensidad) descritas en el punto anterior y el tiempo y la constancia. Es recomendable entrenar un mismo grupo muscular unas 2-3 veces por semana para empezar a notar cambios aproximadamente hacia las 8 semanas de haber iniciado el entrenamiento.

Como recomienda Júlia Ndocky Ribas hay que entrenar con intensidad. Existe la idea preconcebida de que las mujeres no debemos hacerlo o que entrenar con intensidad es cosa del hombre. Olvida este tipo de prejuicios. Cada persona, independientemente del peso que pueda movilizar, mayor o menor, puede entrenar de manera intensa, lo importante son las sensaciones que inducimos en nuestra musculatura. No tengas miedo a entrenar con intensidad y notarás cambios significativos en tu composición corporal pasadas unas 8 semanas.

¿Qué precauciones debemos adoptar?

No hay que olvidar tomar precauciones para evitar lesionarnos. Como ya nos comentaba Camy Pacurariu de Entrena Virtual, hay que cuidar la tecnica en la ejecución de los ejercicios. También debemos tener cuidado de no hacernos daño con el peso, ya que se nos puede caer encima, además, hay que mantener una buena postura para poder evitar lesiones. 

Júlia Ndocky Ribas nos da, además, algunos tips para aprovechar los ejercicios y lograr unos brazos fuertes: 

Consulta: recurre a los técnicos que encontraras en tu centro de Fitness para que te guíen. Déjate aconsejar por profesionales formados que están ahí precisamente para ayudarte en lo que sea necesario. Incluso si hace años que entrenas los técnicos te ayudarán ofreciéndote un spotting para que puedas esforzarte con seguridad o te ofrecerán una estrategia, ciclo de entrenamiento o orden distinto de ejecución de los ejercicios que te ayudará a progresar.

Calienta antes de empezar: aunque parezca lógico, no está de más mencionar que debemos calentar previamente. Un buen calentamiento incide, no solo en la prevención de lesiones sino en un mayor rendimiento durante el entrenamiento.

Corrección técnica: Este es un punto clave para evitar lesiones y sobrecargas. La incapacidad de realizar los ejercicios correctamente puede ser un indicio claro de que la carga seleccionada es excesiva o que el tiempo de recuperación es demasiado escaso. La corrección técnica debe primar siempre sobre el resto de los aspectos.

Evitar dolores/molestias: realizar ejercicios con molestias es un indicio de que bien la carga es excesiva o bien la presencia de una lesión. En ambos casos deberíamos reducir la carga. En el caso de una lesión, lo mejor sería, comprobar en primera instancia si con menor carga el dolor desaparece y, por supuesto, consultar a un traumatólogo o fisioterapeuta.

El peso no lo es todo: hay varias maneras de incrementar la intensidad de un ejercicio que nos permita ganar tono o fuerza, y no es solo el peso de la mancuerna.

Una buena ejecución técnica incrementa la dificultad a la hora de realizarlo, ya que conseguimos centrar el esfuerzo en el grupo muscular o grupos musculares directamente implicados.

Reducir los tiempos de descanso son una excelente manera de incrementar la intensidad del ejercicio. Los músculos necesitan cierto tiempo de recuperación y se adaptan rápidamente al tiempo que les damos para recuperarse. Al acortar este tiempo, aún con la misma carga, tienen que generar adaptaciones para rendir igual. De este modo incrementamos la intensidad sin aumentar el peso, y por tanto preservando la salud de las articulaciones.

Estos son los ejercicios que puedes hacer: 

Press francés con mancuernas

Es ideal para tonificar los tríceps. Se puede realizar tanto con mancuernas como con una barra Z, aunque es recomendable empezar con mancuernas ya que el antebrazo y la muñeca se encuentran en posición neutra. Túmbate boca arriba sobre un banco, con los pies en el suelo. Controla con el abdominal que tu espalda no sobre arquee. Con una mancuerna en cada mano, extiende los brazos por encima de la cabeza, hacia el techo, separados entre ellos la anchura de tus hombros. Agarra las mancuernas con el puño, pero de tal modo que las palmas de tus manos miren una hacia la otra. No dejes que las mancuernas se lleguen a tocar una con otra. Flexiona ambos codos a la vez, llevando las mancuernas hacia el suelo, por encima de tu cabeza, hacia la coronilla. Extiende nuevamente los codos hasta volver a la posición inicial.

Curl de martillo

Este ejercicio ayudará a desarrollar el músculo braquial, ubicado debajo del bíceps. Colócate de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, el abdomen activado y la espalda recta (mantén el pecho erguido y los hombros atrás). Sostén las mancuernas al lado de tus caderas, con el puño y la muñeca en posición neutra (las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo). A continuación, flexiona los codos hasta que las mancuernas lleguen a la altura de tu hombro. Extiende nuevamente los codos manera controlada para volver a la posición inicial. Es importante que durante este ejercicio estabilices el tronco con la musculatura de la faja abdominal (CORE). Con ello evitarás balanceos e inercias innecesarias.

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Plancha sobre codos y brazos

Realiza una plancha sobre los codos. Boca abajo, en una posición en paralelo al suelo, apóyate sobre pies y codos. Alinea tu cuerpo (hombros, cadera, rodillas y tobillos). Desde esta posición apoya una mano tras la otra para para de una posición de apoyo sobre codos a una posición de apoyo sobre manos. Si te resulta demasiado difícil sobre los pies, realiza el ejercicio en su variante de apoyo sobre tus rodillas.

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Flexiones de pecho

boca abajo, con las manos separadas más allá de la anchura de los hombros. Colócate en posición de plancha. En caso de que no puedas realizar este ejercicio sobre tus pies, realízalo durante las primeras semanas sobre las rodillas. Desde la posición inicial realiza una flexión de codos acercando el pecho al suelo todo lo que puedas. La cadera debe descender al mismo tiempo y seguir alineada con el resto del tronco.

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