Llegamos, un año más, a los meses previos al verano,  en los que, quien más, quien menos, comienza su particular puesta a punto, Si tu objetivo en estos meses previos al verano es conseguir una figura tonificada, y tu principal interés es trabajar brazos y piernas, vamos a intentar ayudarte con una completa tabla de entrenamiento realizada por Dorothea Wierer (pluricampeona de biathlon) en colaboración con la firma de manzanas Marlene, en la que, con la ayuda de unas bandas elásticas, realiza un circuito ideal para tonificar su figura y mantenerse en forma. 

Para realizar bien los ejercicios que proponen, explican que hay que ejecutar todos los ejercicios secuencialmente, efectuando los movimientos de manera lenta y controlada, realizando 10-14 repeticiones por cada lado y con una pausa de entre 30 y 60 segundos entre cada ejercicio. Proponen repetir el circuito 2-4 veces según el nivel de resistencia de cada uno. Y es muy importante tener en cuenta que no debes entrenar si notas algún dolor  físico.

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Si tu objetivo en estos meses previos al verano es conseguir una figura tonificada, y tu principal objetivo es trabajar brazos y piernas, vamos a intentar ayudarte con una completa tabla de entrenamiento realizada por Dorothea Wierer (pluricampeona de biathlon) en colaboración con la firma de manzanas Marlene, en la que, con la ayuda de unas bandas elásticas, realiza un circuito ideal para tonificar su figura y mantenerse en forma. 

Para realizar bien los ejercicios que proponen, explican que hay que ejecutar todos los ejercicios secuencialmente, efectuando los movimientos de manera lenta y controlada, realizando 10-14 repeticiones por cada lado y con una pausa de entre 30 y 60 segundos entre cada ejercicio. Proponen repetir el circuito 2-4 veces según el nivel de resistencia de cada uno. Y es muy importante tener en cuenta que no debes entrenar si notas algún dolor  físico.

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Activación de hombros

-Para realizar bien este ejercicio, hay que colocar la banda elástica a la altura de las muñecas.

-Hay que ponerse de rodillas, con una pierna apoyada en el suelo, y la otra doblada en ángulo recto. Mantener ahí, con los brazos extendidos.

-Por último, tenemos que tensar la banda elástica tirando de las manos hacia afuera, levantar lentamente los brazos por encima de la cabeza y a continuación volver a bajarlos.

Anti-rotación a cuatro patas

-Para realizar este ejercicio hay que ponerse a gatas y colocar la banda elástica a un lado, a la altura de la mano (también puede ser un objeto).

-Desde ahí, apoyar el peso del cuerpo sobre una mano, levantar las rodillas separándolas del suelo unos pocos centímetros, y con la mano libre, desplazar la banda elástica de un lado al otro, manteniendo la espalda recta y la pelvis estable.

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Plancha dinámica

-En este caso, hay que poner la banda elástica a la altura de los metatarsos.

-Adoptar la posición de plancha (manos a la altura de los hombros, cuerpo recto, abdominales tensos).

-Muy despacio, tienes que adelantar una rodilla hasta situarla perpendicular a la cadera; a continuación, hay estirar de nuevo la pierna hacia atrás con movimientos controlados.

Glúteos arriba

-Tienes que partir de la posición tumbada boca arriba. Y poner la banda elástica un poco más arriba de las rodillas.

- Luego tienes que doblar una pierna (noventa grados) y extender la otra.

- Es importante mantener la columna vertebral recta y contraer los músculos abdominales.

-A continuación, hay que levantar las caderas con los brazos estirados hacia arriba intentando mantener los glúteos contraídos.

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Levantamiento de peso

-Volvemos a la posición de pie, para pisar la banda elástica con un pie y sujetarla con la mano del lado contrario.

-Hay que llevar atrás la otra pierna (semiflexionada), apoyar el peso sobre el pie delantero, echar las caderas atrás, e inclinar el busto hacia delante (manteniendo la espalda recta).

-Tirar lentamente de la banda llevándola hacia la cadera, manteniendo el brazo bien cerca del costado, sin abrir el codo.

Fuerzas contrarias

-Llegamos al último ejercicio. Hay que poner la banda elástica en torno a un hombro y agarrarla con fuerza con la mano de ese mismo lado.

-Apoyar el codo en el suelo y mantener el antebrazo en posición vertical.

-Levantar poco a poco el puño, manteniendo el hombro en contacto con el suelo y la espalda bien recta hacia el suelo sin que se levante.

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