¿Por qué debes darle importancia a los ejercicios de recuperación activa tras hacer deporte?
Es importante para prevenir lesiones
No son pocas las ocasiones en las que te hemos hablado de la importancia de realizar actividad física de forma regular. Todo son ventajas cuando incorporas el ejercicio a tu rutina. Pero hay un aspecto al que no siempre se le presta la atención que merece: la recuperación post-ejercicio. Acabas de hacer deporte y te vas directamente a la ducha, olvidándote de ese paso tan importante y fomentando, con ello, la aparición de agujetas y posibles problemas, en forma de lesiones. Por este motivo, los expertos del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid no dudan en recalcar la importancia de realizar lo que denominan recuperación activa.
Pero ¿qué es exactamente? Para entenderlo mejor, hablamos con Nicolás Ibarra, presidente de la Comisión de Fisioterapia Deportiva del CPFCM, quien recurre a un ejemplo concreto para explicarnos más sobre este concepto. “Te pongo un ejemplo de cómo actuamos tras una gran prueba como la maratón de Madrid, donde aplicamos la recuperación activa en tres partes”, nos detalla.
-La primera, de ejercicio terapéutico, consiste en una secuencia de entre siete y 10 minutos en grupo para los corredores que entran en meta, guiados por los fisioterapeutas. El objetivo es reducir las pulsaciones, normalizar la frecuencia respiratoria y realizar ejercicios de movilidad dinámica, bombeos y estiramientos musculares con una tensión moderada, nunca movimientos extremos, proporcionando así una serie de ejercicios que ellos puedan repetir en otros momentos.
-En segundo lugar, hay una parte de consultas y recomendaciones para facilitar los conocimientos suficientes para que la recuperación sea lo más autónoma y proactiva posible.
-Y, por último, la valoración “in situ”, para conocer el alcance o gravedad de alguna lesión y dar recomendaciones específicas.
Claro está que es un ejemplo muy concreto, pero “simplificando las cosas, se trata de pasar de lo que antes llamábamos reposo (hacer poca o nada de actividad), a reposo activo (actividades alternativas enfocadas en la prevención y en el rendimiento).”, nos detalla el experto.
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Beneficios para nuestro cuerpo
“El beneficio principal de la recuperación activa es el rendimiento, la prevención post-ejercicio prioriza el descanso activo, estimulando las estructuras (músculos, huesos, etc) trabajadas de manera progresiva para vuelvan a su nivel poco a poco. La clave en cualquier deporte es no parar y poder continuar temporada tras temporada estando bien; es por eso que hay que tener mucha paciencia y entender que los objetivos grandes se consiguen poco a poco y que los pequeños detalles como descansar lo suficiente y combinarlo con otras actividades u otros deportes a corto plazo parece que nos entretiene de nuestro objetivo, pero a largo plazo vamos adquiriendo cada vez más capacidades. Que al final es de lo que se trata. Seguir mejorando y teniendo buenas sensaciones”, nos comenta.
¿Se le presta la suficiente atención?
Le planteamos al experto si piensa que no se le presta la atención que se merece a esta parte de nuestro entrenamiento. “El término usado en el mundo del deporte es un cooldown o enfriamiento, que es un sinónimo de este protocolo. El error que se produce en las lesiones es que no se respetan muchas veces los tiempos de recuperación o que se exige más esfuerzo al cuerpo de lo que puede aguantar. Es importante, cuando se acaba la práctica deportiva, saber cuál ha sido la consecuencia de nuestros actos, ya que los dolores pueden variar. Por ejemplo, del más leve (una sobrecarga) al más grave (una fractura por estrés)”, nos detalla.
“Las situaciones donde más se recomienda hacer el protocolo es después de la competición o en entrenamientos de 'calidad', donde la exigencia requiere de todo el esfuerzo de cada deportista. Y al acabar debemos realizar unos ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos, además de hacer un descanso proporcional al esfuerzo realizado. Por ejemplo, en la carrera debe realizarse un estiramiento de todo el tren inferior, tanto de la cadena posterior (desde lumbares hasta la fascia plantar), como de la cadena anterior (desde tibiales hasta cuádriceps y parte anterior de la cadera). Además, para la fascia plantar, una vez en casa, es conveniente pisar una pelota de tenis, bien sea de pie o sentado, que hace un efecto de relajación global en la cadena posterior. Por otro lado, el jogging o 'trote', que se puede hacer tanto al acabar la carrera (normalmente carreras más cortas y suaves) o al día siguiente, para soltar la musculatura, y el oxigenar las piernas y soltar el tono muscular, nos ayuda a continuar y a seguir con los entrenamientos posteriores con mejores sensaciones”, nos comenta.
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La importancia del descanso activo
Hablamos también con el fisioterapeuta sobre la importancia del llamado descanso activo. “Te pongo un ejemplo con una patología, la sarcopenia que es una enfermedad de la pérdida de masa muscular; se da en la población sedentaria. La idea de estar en el sofá echado es una falsa ilusión de comodidad, porque el estar cómodo no es poder ver mucho la televisión, sino caminar muchos kilómetros, bien sea por ciudad o por montaña con confianza y demostrándose a uno mismo lo que es capaz de hacer y esto solo se consigue haciendo, moviendo, activando. El descanso o reposo solo se hace cuando hay un daño grave, donde una estructura (ligamento, tendón, musculo, hueso) o está muy afectada o está rota. Pero entre medias es hacer lo que podamos; el problema que tenemos y que entendemos es el desconocimiento de estos parámetros: es por esto que es conveniente visitar al fisioterapeuta cuando tenemos dudas sobre el diagnóstico, nos ayudará a entender lo que nos sucede y qué podemos hacer y hasta dónde podemos llegar”, explica.
Ejercicios recomendados (I)
Los fisioterapeutas madrileños recomiendan que, al terminar de hacer deporte, se reduzca de manera gradual el ritmo para que el final no sea súbito. “Es importante no parar de golpe cuando vamos a terminar de hacer deporte, sino hacerlo de forma progresiva, reduciendo el ritmo, respirando de manera profunda y tratando de caminar algunos metros para aminorar el ritmo cardiaco y relajarnos”, cuenta Montserrat Ruiz-Olivares, secretaria general del CPFCM.
Una vez se ha recuperado el cuerpo, es esencial realizar estiramientos dinámicos que permitan la recuperación muscular. De lo contrario, sufriremos más agujetas y dolores, y en algunos casos la aparición de lesiones. Para evitarlo, debemos realizar unos sencillos ejercicios que combinan movilidad con estiramientos:
- El primero de ellos consiste en colocar las manos y las rodillas en el suelo y adelantar una pierna hacia delante, apoyando el pie en el suelo. Cuando hayamos realizado el ejercicio con ambas piernas, hay que incorporarse sin despegar las manos del suelo y elevando la cadera, también de forma alternativa. De este modo, estaremos estirando la cadena posterior.
- El segundo ejercicio requiere tumbarse boca abajo en el suelo y, después, apoyar las manos y elevar el tronco, tratando de mirar hacia arriba. Con las manos apoyadas en el suelo elevaremos el glúteo hacia arriba, creando con el cuerpo una especie de arco.
- Después, y sin despegar las manos y pies del suelo, bascularemos el cuerpo hacia delante y hacia atrás sobre las puntas de los dedos de los pies, lo que nos permitirá estirar los gemelos.
- El siguiente ejercicio busca recuperar los cuádriceps y consiste en sentarse en el suelo con las piernas dobladas hacia atrás, de manera que apoyaremos el glúteo sobre los talones. Después, echamos el tronco hacia atrás, aunque siempre de manera controlada para evitar lesiones o desgarros musculares.
- Cuando hayamos terminado, habrá que llevar el tronco hacia adelante, manteniendo las piernas flexionadas, y tratar de estirar los brazos, tocando el suelo, lo más alejado posible. Repetiremos este ejercicio llevando los brazos a derecha e izquierda.
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Ejercicios recomendados (II)
- Ahora que el nivel de relajación y recuperación será mayor, nos tumbaremos boca arriba, cruzaremos una pierna sobre la otra y las llevaremos hacia el pecho alternativamente. Notaremos cómo se estiran la zona glútea.
- Después volvemos a la posición de cuadrupedia (manos y rodillas apoyadas en el suelo) y giraremos el tronco sobre sí mismo, elevando el brazo hacia arriba y siguiéndolo con la mirada.
- Luego nos volvemos a sentar sobre los talones y estiraremos los brazos por encima de la cabeza, cruzando las manos y tratando de estirar bien la espalda y los miembros superiores.
- Bajaremos después los brazos hasta la altura de la cara y nos estiraremos de nuevo, sin despegar las manos, y con las palmas hacia afuera.
- Por último, y sin dejar esta posición, llevaremos un brazo hacia la espalda, mientras giramos la cabeza hacia el lado de ese mismo brazo y la sujetamos con la otra mano, estirando la musculatura del cuello llevándolo hacia el hombro.
Los expertos apuntan a que aunque puede parecer un ritual complejo, en realidad son ejercicios que se interiorizan muy rápidamente y se realizan después de forma automática en menos de 10 minutos, por lo que es recomendable aprenderlos y practicarlos. "Y, sobre todo, incluirlos en nuestras rutinas de ejercicios como una parte más, e irrenunciable, de la actividad deportiva. Porque la recuperación activa contribuye no solo a normalizar el sistema cardiovascular y musculoesquelético sino a evitar problemas", concluyen.
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