Ejercicios para fortalecer los hombros y la espalda
Mejoran la postura y reducen el riesgo de lesiones
El deporte nos sirve como prevención dolores o lesiones que puedan estar causados por falta de movimiento y por malas posturas. El ejercicio, principalmente nos ayuda a mantener las articulaciones móviles y estables, a repartir la presión de forma adecuada entre los discos intervertebrales y a tonificar los músculos de la columna vertebral y del core, mejorando así nuestra higiene postural. Andrea Sais, profesora de yoga, hipopresivos y postural, además de fisioterapeuta y entrenadora de Buddyfit, nos explica qué ejercicios debemos hacer, cuáles son los errores que podemos cometer y si podemos entrenar si tenemos alguna lesión en la espalda.
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Ejercicios para la espalda y los hombros
Es interesante valorar que el dolor de espalda- lumbar inespecífico se obtienen muy buenos resultados trabajando sobre la activación de la musculatura que se encuentra inhibida y sobre la movilidad intervertebral.
Ejercicio 1
Nos colocamos en 4 puntos de apoyo con las manos al ancho de los hombros, las rodillas al ancho de las caderas y los empeines apoyados en el suelo. Empezar a realizar un movimiento de retroversión pélvica, flexión lumbar, dorsal y cervical de forma armónica y seguidamente realizar una anteversión pélvica, extensión lumbar dorsal y cervical. Ir cambiando lenta y paulatinamente estos movimientos en la columna vertebral, hasta sentir que no hay tanta restricción de movimiento entre las vértebras.
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Segundo ejercicio para espalda y hombros
Nos colocamos en 4 puntos de apoyo con las manos al ancho de los hombros, las rodillas al ancho de las caderas y los empeines apoyados en el suelo. Extender el codo y la rodilla contralateral (brazo derecho y pierna izquierda) hasta mantenerlos en una posición paralela al suelo. Mantener la activación del centro y las curvaturas fisiológicas naturales de la columna. Repetir con el lado contralateral.
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Ejercicios para el dolor lumbar
Es interesante combinar más de un plano de movimiento para generar una buena disociación de la cintura escapular y pélvica, por ejemplo, combinar ejercicios de rotación, flexión y extensión.
Ejercicio 1
Nos colocamos en decúbito supino (tumbada boca arriba) flexionar una rodilla hacia el pecho y apoyarla en el lado contralateral del suelo. Seguidamente tumbarse de lado con las palmas de las manos juntas y los codos en extensión. Sin separar la rodilla del suelo, girar la palma de la mano superior y realizar un giro de 180º por encima de la cabeza, hasta colocar los brazos en cruz con los dos hombros apoyados en el suelo. Con la exhalación juntar de nuevo las palmas de las manos realizando una aducción horizontal de 180º.
Ejercicio 2 para zona lumbar
Liberación del diafragma. Nos colocamos en decúbito supino (tumbada boca arriba) con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en contacto con el suelo, paralelas. Colocar las palmas de las manos abrazando las costillas inferiores (por debajo del pecho) y acompañar el movimiento de inhalación con una elevación de las costillas inferiores y el movimiento de exhalación con un descenso de las costillas. Seguidamente con los dedos índice y medio, reseguir el reborde costal desde donde termina el esternón hasta las costillas flotantes bilateralmente.
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¿Podemos hacer ejercicio si tenemos una contractura?
Acudir a un profesional de la salud para que identifique y trate el problema.
Aunque se pueden realizar algunas acciones como autotratamiento:
- Masoterapia (masaje local de la zona afectada).
- Inhibición del punto de dolor mediante una presión mantenida de
90 segundos. - Aplicación local de calor.
- Estiramientos en contracción activa, siguiendo ciclos de 3 segundos de contracción, relajación y estiramiento.
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¿Y si tenemos otros problemas como, por ejemplo, ciática?
En caso de ciática, se recomiendan estiramientos de neurodinámica que son aquellos que comprenden un estiramiento del nervio.
Ejercicio de neurodinámica
Nos colocamos sentados con los pies en suspensión, se acercan las manos hacia el sacro y se agarran las muñecas. Se realiza una flexión de toda la columna vertebral poniendo en tensión el sistema nervioso. Seguidamente se realiza una extensión de rodilla y una flexión dorsal de tobillo.
Cuando ya tenemos en tensión todo el sistema nervioso central y periférico, se alternan la flexión dorsal de tobillo y extensión cervical con flexión plantar de tobillo y flexión cervical.
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¿Cuáles son los errores que se pueden cometer?
Todo depende del ejercicio que estemos realizando, pero los errores más frecuentes son:
- No realizar un calentamiento necesario para empezar la actividad física.
- Realizar siempre el mismo tipo de entrenamiento y no salir de la zona de confort
- No realizar una buena activación de la musculatura central para estabilizar el movimiento.
- Incrementar las curvaturas fisiológicas de la columna vertebral (generando hiperpresión en los discos intervertebrales).
- Generar movimientos compensatorios por falta de fuerza, movimiento o estabilidad en articulaciones y músculos cercanos.
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