Llegan días más fríos, pasamos más tiempo en casa, ¿cómo podemos sacar partido a nuestras cenas en otoño haciéndolas más saludables? “Al llegar el otoño es bastante frecuente tener unos kilos de más por haber cambiado los hábitos durante el verano y además nuestra piel sufre los efectos generados por la exposición solar que hemos tenido en los meses de verano con más manchas, arrugas y flacidez. Aumenta el frío y disminuyen las horas de luz conllevando a un cambio de ciclo que unido a la vuelta a la intensidad de la rutina puede hacer que suframos un aumento de cansancio. A todo esto, habría que añadir que en esta época se incrementa la incidencia de enfermedades respiratorias como la gripe, resfriados, astenia o cansancio...”, nos anticipa la doctora Mar Mira, codirectora de la Clínica Mira + Cueto.

Por todo ello, la experta nos insiste en que es importante planificar bien nuestra cesta de la compra, para que al llegar a casa después de una larga jornada laboral, con más frío, quizá con algo más de cansancio del habitual podamos disfrutar de una cena fácil de preparar, cargada de nutrientes, saludable, energética y que nos permita mantener la figura.

“En esta temporada predominan multitud de verduras y hortalizas que nos servirán como base fundamental para esas cenas calentitas y apetecibles, que nos reconforten al llegar a casa. Además, buscaremos aquellos alimentos cargados de antioxidantes, vitaminas, agua y fibra, y  lo ideal será evitar por las noches aquellos alimentos ricos en grasas o hidratos de carbono refinados. Siempre nos será más sencillo, por tanto, comenzar a planificar el menú desde que vamos al supermercado, así tendremos en la nevera todos esos alimentos de temporada para tenerlos a mano cuando lleguemos cansados a casa”, apunta la doctora.  

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Las frutas de temporada, fundamentales

Cuando le preguntamos a la doctora qué alimentos no pueden faltar en nuestras cenas de otoño, la experta hace mención especial a las frutas que tienen propiedades diuréticas y ayudan a eliminar impurezas que se acumulan en la piel y a controlar el sobrepeso como las naranjas y mandarinas.

• Manzanas: Ricas en vitaminas C y E. Además, contienen flavonoides con propiedades antioxidantes (el más importante y potente es la quercitina). Ayudan a controlar el tránsito intestinal.
• Peras: Contienen vitaminas C y A.
• Kiwi: rico en Vitamina C a tener en cuenta en la prevención de resfriados y gripe, que aparecen en esta época.
• Cítricos como las naranjas y las mandarinas, que contienen antioxidantes como betacaroteno, Vitamina C y flavonoides que neutralizan los radicales libres y protegen a las células del envejecimiento.
• Uvas: Contienen flavonoides y resveratrol como antioxidantes. Las uvas pasas son ricas en hierro.
• Higos: Ricos en vitaminas E, B y hierro. Tienen, además, poca cantidad de grasa (su contenido en grasa aumenta cuando se consumen secos).
• Castañas: Ricas en antioxidantes y tienen un efecto saciante.
• Aguacate: rico en ácidos grasos esenciales. Es una fruta muy nutritiva, de fácil digestión y con alto contenido en Vitamina E por lo que es adecuado incluirlo en dietas tonificantes para aumentar vitalidad.

Apunta estas verduras y hortalizas

Pero, además, hay que hacer un hueco muy especial a las verduras y hortalizas, entre las que la experta destaca las siguientes:

• Alcachofas: Pobres en grasa y ricas en proteínas e hidratos de carbono. Tienen propiedades diuréticas y dexintoxicantes a nivel hepático, que ayudan a eliminar radicales libres. Además, ayudan a controlar afecciones en la piel, en procesos alérgicos.
• Setas: Contienen hierro, Zinc y vitamina A. Son poco calóricas, con alto contenido en agua.
• Pimientos: Ricos en provitamina A, tienen poca grasa y pocas calorías. Son ricos en Vitamina C y flavonoides.
• Calabaza: Rica en fibra y betacaroteno. Pobre en grasa.
• Berenjenas: Diuréticas y digestivas, son pobres en grasas y de fácil digestión.
• Boniatos: Ricos en betacarotenos (provitamina A), y también en minerales (contienen potasio y hierro).
• Zanahorias, acelgas y espinacas: Favorecen la eliminación de desechos, disminuyendo las impurezas que tienden a acumularse en la piel y proporcionan vitamina A que es esencial para la piel, así como para el cabello y las uñas, que en otoño están más frágiles.
• Brócoli:  Rico en proteínas, calcio, provitamina A (beta-caroteno) y vitamina C. Tiene un bajo contenido en grasa y azúcares y genera saciedad, por lo que es apto en los tratamientos de adelgazamiento.

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¿Y cuáles deberíamos desterrar o limitar su consumo?

También nos planteamos cuáles son aquellas que deberíamos desterrar de nuestras cenas. Y la doctora Mira destaca, sobre todo, las grasas trans o saturadas y los hidratos de carbono que no sean integrales, ya que su absorción será más rápida, provocan menos saciedad y son proinflamatorios, pudiendo hacer que nuestras digestiones nocturnas sean más pesadas y la gestión de la energía más errática.

¿Es interesante incluir alimentos de temporada?

Sin duda, todos los expertos así lo recomiendan, por sus múltiples beneficios. “La ventaja de consumir alimentos de temporada es que son más frescos y naturales, no están procesados ni sometidos a métodos de conservación en invernaderos o cámaras frigoríficas para que duren más tiempo. Además, su sabor es más auténtico, mantienen mejor las propiedades, es una práctica más sostenible y más ecológica e incluso son más económicos”, nos dice la doctora de Mira + Cueto.

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Ejemplos de cenas saludables

Aprovechamos, además, para pedirle a la experta algún ejemplo de cena saludable para esta estación. “Os vamos a dar algunas recetas fáciles e infalibles para afrontar los cambios que acontecen en otoño”, nos dice:

• Crema otoñal de verduras con toque árabe: hacemos una crema de verduras en la olla exprés con calabaza, varias zanahorias, dos cebolletas frescas, un diente de ajo, un buen chorro de AOVE, dos vasos y medio de agua, sal, pimienta y una pizca de canela molida. Cuando todo haya hervido y despresuricemos la olla la pasamos a un baso batidor y batimos hasta obtener una crema homogénea de textura fina. Como guarnición podemos añadir unos granos de granada al servirla en la superficie que nos dará un contraste de color y aportará frescura y antoxidantes al plato.
  
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• Rollitos de berenjenas: cortamos en finas láminas una berenjena y las hacemos a la plancha con muy poquito AOVE. Dentro de cada una de ellas rellenamos con jamón serrano sin grasa o pavo asado, queso feta o mozzarella, unas hojas de espinacas frescas y tomate seco. Los colocamos en paralelo en una bandeja de horno y espolvoreamos queso grana padano por encima y metemos al horno 10- 15 min a 200 grados para que se funda.
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• Palitos de boniato al horno con especias y guacamole casero: el aperitivo ideal para sorprender a tus invitados. Cortamos unas tiras gruesitas de boniato todas del mismo tamaño, las colocamos en una bandeja de horno con papel vegetal en la base, un chorrito de AOVE y espolvoreamos especias como la cúrcuma, nuez moscada, perejil, ajo en polvo. Metemos al horno y las sacamos cuando estén doraditas. También se pueden preparar en una freidora de aire para evitar la grasa que aporta la fritura tradicional. En un bol aparte preparamos un guacamole con un aguacate maduro, machacándolo bien hasta conseguir la textura adecuada, añadimos AOVE, un chorrito de lima o limón, sal y cilantro picado al gusto.
  
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• Solomillo con salsa de setas: guisamos en la olla express un solomillo de cerdo quitándole la grasa (con cebolla, zanahoria, AOVE, un chorrito de vino tinto y sal). Cuando esté tierno, lo cortamos en rodajas y colocamos en una bandeja amplia. En un cazo aparte preparamos un sofrito de cebolla blanca muy pochada con distintas variedades de setas. Cuando esté blandito añadimos un chorrito de leche evaporada o bebida vegetal de avena, llevamos a ebullición retiramos y batimos en la batidora, obteniendo una rica salsa de setas para acompañar la carne.