Sacar partido al ejercicio
Para poder progresar en el tiempo, la intensidad de los ejercicios debe modificarse, y eso puede suceder variando distintos parámetros, en opinión de la entrenadora personal.
-La duración del ejercicio: progresivamente con el paso de las semanas podemos ir incrementando el tiempo de trabajo. La mayor parte de las personas son capaces de aguantar una plancha durante 15”-20”, pero con el tiempo será interesante progresar a tiempos más largo como 45”, 1’ o más.
-El ángulo de la plancha: podemos incidir en la dificultad en función de lo perpendicular o paralelo que esté el cuerpo respecto al suelo. Para la mayor parte de personas es posible realizar una plancha apoyando codos y pies en el suelo con el cuerpo totalmente en paralelo al suelo, peor no para todo el mundo, y sobre todo al principio, es posible. Apoyar los codos en una superficie significativamente más elevada que los pies facilitar el ejercicio.
-La longitud de la palanca: generalmente apoyamos sobre pies y codos. No obstante, podemos hacer el ejercicio más fácil apoyando sobre codos y rodillas, acortando la palanca de trabajo o bien, más difícil, alargándola, apoyando los codos más allá de la cabeza o incluso sobre las manos (por encima de la cabeza) y los pies.
“Podemos empezar con un periodo corto aguantando la plancha; 10-15 segundos realizando el ejercicio en repetidas ocasiones y respetando un mismo tiempo de descanso entre cada serie. Podríamos empezar con una densidad de trabajo de 1:1. Es decir, descansas el mismo tiempo que el tiempo de trabajo, y desde ahí reducir paulatinamente el tiempo de descanso. Por ejemplo; aguantar una plancha durante 15” y descansar 15”, repetir 4 series. Con el paso de las semanas, reduciríamos el tiempo de descanso a 10”. Con el paso del tiempo, pasadas 2-3 semanas seremos capaces de ampliar el tiempo de trabajo de cada serie, manteniendo el tiempo de descanso. Por ejemplo 30” de trabajo por 15” de descanso, modificando la densidad de 1:1 a 2:1. Probablemente en unas semanas más podamos realizar 40” por 20” de descanso (2:1) o 1’ de descanso por 30” de descanso (2:1)”, nos detalla la entrenadora.
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