Los 5 mejores ejercicios con pesas rusas para adelgazar
Y los motivos por los que debes utilizarla en tu entrenamiento
Quizá no las conozcas como 'pesaa rusas' sino como kettlebell, un material muy común en los gimnasios. Hay muchas razones para utilizarlas en tu entrenamiento. Por lo que si aún no las has probado, probablemente, te convenzamos para incluirlas en tus ejercicios.
Como nos explican los expertos de Freeletics, los ejercicios típicos con la pesa rusa están diseñados para desarrollar la fuerza y la resistencia, en especial en lumbares, piernas y hombros, así como aumentar la fuerza de agarre. Estos ejercicios hacen trabajar varios músculos a la vez y, debido a su naturaleza, los atletas suelen repetir el mismo movimiento una y otra vez durante varios minutos o con breves pausas.
Esta combinación hace que muchos de los ejercicios con pesas rusas sean parcialmente aeróbicos y con un intervalo de mayor intensidad que en el entrenamiento de fuerza tradicional o en el levantamiento de pesas.
A continuación, podrás ver 5 de los ejercicios más habituales con pesas rusas y, además, te contamos cuáles son las razones por las que es bueno entrenar con este material.
Flexiones con remo o 'row'
Hay dos maneras de realizar flexiones con pesas rusas o kettlebell. Puedes utilizarla como apoyo o puedes hacer un ejercicio de remo, flexionando uno de los brazos. Haz una flexión y, tras ella, remo con un brazo y con el otro.
Sentadilla
Es un excelente ejercicio para fortalecer el tren superior a la vez que el inferior. Para hacer la sentadilla con la pesa rusa, sujétala con ambas manos a la altura del pecho, baja hasta conseguir los muslos paralelos al pecho y regresa a la posición inicial.
Zancada con 'press' de hombros
Es un buen ejercicio para tonificar el tren inferior a la vez que fortaleces los músculos superiores. El ejercicio consiste en añadir un 'press' de hombros a la zancada habitual. Parte de un posición erguida y adelanta una pierna al tiempo que estiras el brazo.
'Swing' con pesas rusas
Es uno de los mejores ejercicios con este tipo de material, puesto que realizas ejercicio de fuerza y aeróbico al mismo tiempo. Hay que hacerlo con mucho cuidado para no dañar la espalda. Para hacer este movimiento, debes doblar las rodillas, mantener la espalda recta y coger la pesa con las dos manos. Aprieta bien la zona del abdomen. Da un golpe de cadera e impulsa la pesa rusa hacia delante y arriba.
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'Clean & Press' con kettlebell
Este es otro de los ejercicios más habituales con pesas rusas. Se realiza con una sola pesa y trabaja los músculos de las caderas glúteos, piernas, espalda, bíceps, tríceps y hombros. Para hacerlo, agarra el kettlebell firmemente y con la espalda recta. Con la otra mano mantendrás el equilibrio. Con un movimiento levanta a la altura del hombro y, posteriormente, estira el brazo.
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Trabajar con pesas rusas ayuda a perder peso
Las pesas rusas son un accesorio excelente para entrenar si lo que quieres es perder peso. Se pueden utilizar en los workouts HIIT o en un circuito con una gran variedad de ejercicios para aumentar la frecuencia cardíaca y entrenar todo el cuerpo, quemando grasa y calorías de más. Si tu objetivo es perder peso quemando grasa, mantener o incluso ganar masa muscular consumiendo menos calorías, tiene excelentes beneficios para la salud.
Ganar fuerza es otra de las razones por las que las puedes usar
Durante los ejercicios con pesas rusas, deberás estabilizar ambos brazos, ya que cada uno se mueve independientemente del otro. También desarrollarás mucha fuerza de agarre y de abdomen, especialmente con movimientos balísticos como el Kettlebell Swing.
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Las pesas rusas te ayudarán a ganar musculatura
Al levantar una o dos pesas por encima de la cabeza o usarlas para hacer un Deadlift (peso muerto), un Row (remo) o un Squat (sentadilla) puedes desarrollar tu musculatura al completo. Las pesas rusas te permitirán fortalecer las piernas, los hombros, el abdomen e incluso los músculos de los antebrazos gracias a una gran variedad de ejercicios de cuerpo entero.
Mantente en forma variando los movimientos
Las pesas rusas te ofrecen la misma libertad de movimiento que las mancuernas, pero también añaden un toque de diversión. Este equipamiento te permite incluir muchas variantes a tu entrenamiento.
Hay varias formas de realizar un Swing, un Squat, un Press y un Row con la pesa sin apoyarla en el suelo. Las infinitas posibilidades de encadenar diferentes ejercicios hacen que el entrenamiento con la pesa rusa sea un entrenamiento interesante y desafiante en cuanto a la coordinación.
Limitaciones de la pesa rusa
Como en la mayoría de los ejercicios con pesas, la pesa rusa puede ser peligrosa si se utiliza de manera incorrecta o la utilizan personas con problemas de espalda, de hombros o con un abdomen débil. Sin embargo, si realizas los ejercicios correctamente, serán muy beneficiosos para la salud ya que mejoran la movilidad, la amplitud de movimiento, la agilidad, la resistencia cardiovascular, la agilidad mental y aumentan la fuerza.
La pesa rusa está en continuo movimiento alrededor del cuerpo y entrenar con una técnica inadecuada puede ejercer presión sobre la espalda y las articulaciones y ocasionar lesiones.
Cómo utilizarla con seguridad
Como con cualquier equipamiento de levantamiento de peso, recuerda levantarlo de manera segura y adecuada utilizando la técnica correcta. Evita doblar y estirar la columna mientras mueves el peso. Al levantar o apoyar la pesa rusa en el suelo, inicia el movimiento flexionando las rodillas y las caderas a la vez que contraes el abdomen
Si estás aprendiendo, haz un par de ejercicios enfrente del espejo o, mejor aún, graba un video mientras entrenas para analizar luego tu técnica. Esta fase puede requerir un poco más de tiempo de lo habitual, pero merece la pena.
Lo más importante es encontrar el peso adecuado, por lo que el primer paso para entrenar con las pesas rusas es elegir el peso adecuado. Antes de empezar a entrenar, intenta adivinar cuál es el peso adecuado para ti. Recuerda que estás intentando esforzarte sin lesionarte. Si tienes dudas, pide consejo a un entrenador si es posible.
Como con todo tipo de equipamiento, céntrate en mejorar la calidad de ejecución del ejercicio con la pesa rusa y mantén esa calidad de movimiento a medida que aumentas el número de repeticiones o series.
Si mantienes la calidad de movimiento, pasa a una pesa rusa de más calibre y repite el proceso. De esta manera aumentarás la carga de forma gradual, que es el principio fundamental para asegurar tu progreso en el entrenamiento, concluyen desde Freeletics.
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