Los ejercicios que mejor te van para adelgazar o tener más masa muscular
Te damos ejemplos de rutinas para entrenar bien
Si vas a empezar a hacer ejercicio, es importante que tengas claro cuál es tu objetivo o qué necesitas: adelgazar, tonificar, aumentar masa muscular, engordar o mejorar tu flexibilidad. Lo primordial sería mantenernos en forma. Y para ello, debemos comenzar a entrenar "de manera progresiva y no querer hacer todo en un solo día. Distribuir bien nuestro entrenamiento", señala Andrea Ruiz, de Entrena Virtual. Además, no debemos enfocarnos solo a perder peso, sino que también es importante tonificar, y aumentar la flexibilidad. Por ello, varias expertas nos ayudan a saber cuáles son las mejores rutinas para mejorar nuestra forma física y cómo debemos hacer ejercicio y durante cuánto tiempo para conseguirlo.
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¿Cómo entrenar para adelgazar?
Como nos explica Andrea Ruiz (@andrea.entrenavirtual.es), lo más idóneo siempre es combinar ejercicios de fuerza con cardio. Al contrario de lo que mucha gente piensa, hacer entrenamiento de fuerza nos ayuda a bajar de peso a la vez que damos forma a nuestro cuerpo.
Es recomendable tener actividad física al menos 4 días por semana, siempre con una rutina adaptada a lo que estamos buscado, pero lo más adecuado es establecer un estilo de vida saludable más que marcar una fecha concreta. Y si quieres controlar mucho mejor tus avances, prueba con la ayuda de uno de los mejores relojes inteligentes.
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Rutina de ejercicios para perder peso
Combinación de fuerza con cardio. Este circuito lo tienes que repetir tres veces.
• Sentadillas con peso x 15 reps.
• 1 min de jumping jacks
• Zancadas elevando brazos al frente x 12 reps.
• 1 min trotes talones atrás.
• Tríceps en silla x 15.
• 1 minuto plancha isometrica.
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¿Cómo entrenar para aumentar la masa muscular?
Para aumentar masa muscular es fundamental trabajar con peso, pudiendo ser nuestro propio peso corporal, ingerir cantidades suficientes de proteínas y reducir el trabajo cardiovascular, que además de grasa, también destruye parte de esa masa muscular, señala Edurne Barreda (@edurne.entrenavirtual.es)
Además debemos de ser cuidadosos con el descanso entre un entrenamiento y otro, suficiente para recuperar y dejar que el músculo crezca, evitando posibles sobrecargas, pero no demasiado para no perder lo ganado en el entrenamiento anterior.
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¿Con qué peso debemos comenzar?
Siempre hemos de trabajar con pesos que nos permitan mantener una buena técnica, continúa Barreda. Si al realizar un ejercicio de un músculo aislado, nuestra postura se tiene que modificar (utilizando músculos complementarios) para mover dicho peso, sería necesario bajarlo, ya que no estaríamos enfocando el trabajo en el punto que queremos y podríamos lesionarnos más fácilmente. Lo ideal, por tanto, es empezar con pesos bajos aunque sean necesarias más repeticiones y con el tiempo ir aumentándolo y reduciendo repeticiones.
¿Cuanto debemos entrenar?
El tiempo puede variar dependiendo de la persona, el peso utilizado y el nivel de entrenamiento o de concentración muscular que tenga. Tenemos que tratar de fatigar el músculo, si se trabaja con suficiente intensidad y volumen, el tiempo se puede reducir. Cuanto mayor sea el porcentaje del volumen, menor serán las repeticiones necesarias para fatigar el músculo, indica Edurne Barreda.
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¿Cómo debe ser la dieta para aumentar la masa muscular?
La alimentación es un pilar básico para la ganancia de masa muscular. Cuando entrenamos los músculos, realmente estamos provocando pequeñas roturas en nuestras fibras, que con el descanso y la alimentación se refuerzan y crecen, preparándose por si les volvemos a someter a un esfuerzo similar. Hemos de tener un buen equilibrio entre los macronutrientes que ingerimos. Los hidratos de carbono nos aportan la energía necesaria para entrenar con intensidad, las proteínas son las encargadas de reparar esas mini roturas y no podemos olvidarnos de las grasas, que contribuyen en su síntesis.
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¿Cómo entrenar para una mayor flexibilidad?
El mejor entrenamiento para lograr flexibilidad son los estiramientos, nos explica Elena Suarez (@elena.entrenavirtual.es). Con ellos conseguimos mejorar la amplitud de movimiento de una articulación o conjunto de articulaciones.
Para lograr una buena flexibilidad se necesita constancia y paciencia, un continuidad en el trabajo, y no hacerlo de forma esporádica. Necesitamos estirar al menos tres veces por semana, pero idealmente todos los días. Las actividades como el yoga y el pilates pueden servir también para incrementar la flexibilidad. Es bueno combinar el trabajo dinámico con el no dinámico. La fuerza y la flexibilidad son compatibles, e incluso se complementan.
El progreso en la flexibilidad depende de cada persona y de otros factores tales como la genética y el sexo. Las lesiones y algunas afecciones como la artritis también pueden limitar la flexibilidad.
La edad también tiene que ver. A partir de los 30 o los 40 años, la flexibilidad disminuye continuamente y los resultados llegan con un poco más de tiempo que a edades temprana, concluye Elena Suárez.
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