Quemar grasa, sobre todo, la de la zona abdominal, que es la más peligrosa, no debe ser solo un objetivo para mejorar nuestra silueta, sino una necesidad para nuestra salud. Revisar la dieta es lo primero que debemos hacer. Comer menos cantidad pero de todo, o pedir ayuda a un nutricionista para. Pero el ejercicio físico también es importante. En este sentido, ¿sabes qué tipo de entrenamiento es el mejor? Nos lo cuenta Júlia Ndocky Ribas, entrenadora Personal y Técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan.
Objetivo: quemar grasa
En primer lugar, hay que aclarar que lo que debe ocurrir para que perdamos grasa, es generar un déficit energético, es decir, gastar más calorías de las que consumimos. Solo así podremos quemar, en forma de energía las reservas de grasa en nuestro cuerpo.
Cualquier deporte o actividad física que requiera del sistema cardio-respiratorio y muscular nos ayudaran a estimular la quema de grasa, sea durante la actividad o durante el tiempo de recuperación.
Es importante que sean actividades que podamos realizar al menos unos 45 min, o más, que impliquen una intensidad entre moderada y alta, y que al menos, podamos practicarlos unas 3-4 veces por semana. Y, sobre todo, que tengan un componente de diversión y motivación. Nos será mucho más fácil practicarla con constancia, si se trata de una actividad que nos resulte amena.
¿Cuánto entrenar?
Lo ideal es practicar ejercicios que eleven el gasto energético. Se aconseja realizar entrenamientos de alta intensidad para elevar el metabolismo basal y así quemar calorías no solo al entrenar sino también en reposo, una vez se haya terminado. Si, por el contrario, “toleramos mejor” sesiones de menor intensidad, requerirá de mayor frecuencia semanal y duración de la sesión, pasando a realizar unas 5 o 6 sesiones semanales de 1h a 1h 30min. Busca siempre el consejo de un profesional.
Sesiones de HIIT, GAP y CORE
Combinar Cardio (HIIT) con musculación (GAP o CORE) es la clave. El entrenamiento con cargas externas o de resistencia con gomas pueden ser de gran ayuda para quemar calorías y combinar los efectos beneficiosos de cardio y musculación.
Si disponemos de poco tiempo para entrenar, y nuestro objetivo es la pérdida de peso a través de la quema de grasa, el método más adecuado es el de aplicar entrenamientos tipo HIIT (entrenamiento Interválico de alta intensidad), que combina la realización de ejercicios a una intensidad elevada con periodos de recuperación entre ejercicios o entre series.
- Rutina de ejercicios semanal para exprimir tu entrenamiento
Combinar cardio y fuerza
No debemos centrarnos en actividades únicamente cardiorrespiratorias en formato circuito, con el objetivo de perder peso, ya que está científicamente demostrado que los entrenamientos de fuerza tienen un efecto mayor en el gasto energético respecto a los entrenamientos en circuito ejecutados a una misma intensidad.
El entrenamiento de fuerza es muy eficaz en la regulación del peso corporal en personas con exceso de tejido adiposo debido a su efecto de incrementar el metabolismo basal. Po lo tanto en aquellos días en que dispongamos de mayor tiempo de entrenamiento sería muy recomendable que la sesión fuera una sesión de fuerza.
Combinar cardio con fuerza es apostar a caballo ganador, puesto que, al trabajar nuestra musculatura, el cuerpo entiende que, aunque se esté en déficit, no puede prescindir de la masa muscular. Al contrario de lo que mucha gente piensa, realizar solo cardio y no realizar trabajo de fuerza es el camino más corto para perder masa muscular y con ello a la larga bajar mucho nuestro metabolismo basal.
- Ejercicios de fuerza para principiantes que puedes hacer en tu casa
Cómo debe ser el HIIT para quemar grasa
Es importante que los ejercicios que componen un entrenamiento tipo HIIT reúnan las siguientes características:
- Ejercicios auto-fatigantes: entendemos los ejercicios auto-fatigantes como aquellos en presencia de fatiga nos harán parar o reducir el ritmo de ejecución, pero no implicarán implicar riesgo de lesión. Suelen ser técnicamente poco complejos.
- Ejercicios poliarticulares: ejercicios no aislados, que impliquen varios grupos musculares a la vez y preferentemente los mayores grupos musculares del cuerpo.
¿Cuántas sesiones de HIIT puedo hacer?
Este tipo de entrenamiento tan intenso no es recomendable realizarlo más de dos veces por semana y deben realizarse con suficiente tiempo entre sesión y sesión para una recuperación óptima (al menos 72 horas). Teniendo esto presente, lo podemos combinar con entrenamientos de menor intensidad y mayor duración.
En una sesión de HIIT se pueden llegar a quemar entre 200 y 250 Kcal, aunque el énfasis del efecto derivado de este tipo de sesiones los centramos en el periodo de recuperación ya que el gasto energético durante este periodo será mayor al habitual con entrenamientos de intensidad media.
El tiempo dependerá de cada persona y del entrenamiento que realice, pero un entrenamiento promedio debería durar entre 45 y 50 minutos, sin tener en cuenta la entrada el calor que puede llevar otros 10 minutos más. Se recomienda entrenar entre 3 o 4 veces por semana. Se debe incluir un día de descanso total y uno más de descanso activo, que implica realizar actividades ligeras para recuperar al ritmo antes de volver a la intensidad.
- Ejercicios de alta intensidad que sí puedes hacer si tienes más de 50
Ejercicios cardio para quemar grasa y tonificar
- Scissors jacks (ideal 30 repeticiones): Desde una posición inicial con piernas juntas y algo flexionadas, lleva en simultáneo una pierna adelante y otra atrás, emulando el movimiento de correr, pero sin apenas despegar los pies del suelo y sin desplazarte. Acompaña con el movimiento natural de los brazos.
- Lateral hops (ideal 30 repeticiones): De pie y con las manos en la cintura, salta con ambas piernas hacia un lado y hacia el otro imaginando una línea que no puedes pisar y sin parar en ningún momento.
- Quickseat (ideal 10 repeticiones): Desde de pie, ponte en cuclillas hasta que las manos apoyen en el suelo, desde esa posición extiende las piernas a la vez en un solo movimiento para sentarte en el suelo e inmediatamente después realiza todo el movimiento al revés hasta acabar en la posición inicial.
- Push ups (ideal 20 repeticiones): Tumbado boca abajo, las palmas de tus manos firmemente apoyadas en el suelo a la altura de tu pectoral. Empuja para levantar tu cuerpo del suelo mientras tus manos y punteras de tus pies continúan apoyados. Intenta mantener tu espalda recta todo el recorrido y sin tensión en zona lumbar. Si necesitas adaptar la intensidad puedes realizarlo con rodillas apoyadas en el suelo. Si prefieres aumentar la dificultad sube tus pies a una silla o cualquier otro elemento.
- Squats (ideal 20 repeticiones): con las piernas abiertas al ancho de hombros, relaja los brazos hacia abajo, entre las piernas y con las palmas abiertas. Realiza sentadillas manteniendo los brazos estirados.
Ejercicios de fuerza para aumentar masa muscular
Sigue esta rutina para maximizar tu entrenamiento:
- Series : 4 de cada superserie
- Duración: 30”
- Descanso: 1 minuto
Ejercicios:
Superserie A
- Row: situa las pesas al ancho de hombros y mantén el cuerpo recto y sin arquear la espalda. Has la flexión bajando de forma lenta y controlada, subiendo también de la misma manera.
- Squat: con las piernas abiertas al ancho de hombros, relaja los brazos hacia abajo, entre las piernas y con las palmas abiertas. Realiza sentadillas manteniendo los brazos estirados.
Superserie B
- Push up: Tumbado boca abajo, las palmas de tus manos firmemente apoyadas en el suelo a la altura de tu pectoral. Empuja para levantar tu cuerpo del suelo mientras tus manos y punteras de tus pies continúan apoyados. Intenta mantener tu espalda recta todo el recorrido y sin tensión en zona lumbar. Si necesitas adaptar la intensidad puedes realizarlo con rodillas apoyadas en el suelo. Si prefieres aumentar la dificultad sube tus pies a una silla o cualquier otro elemento.
- Lunge: Las tradicionales zancadas, que puedes combinar con mancuernas o garrafas de agua, si no tienes en casa.
Superserie C
- Face pull: es el ejercicio que se hace con poleas. Para hacerlo, colócate frente a la máquina y coloca la polea a la altura del pecho, agarrándola con las palmas hacia abajo. Sepárate unos pasos detrás de la polea y tira hacia ti.
- Knee get up: como su nombre indica, significa elevar las rodillas. Para hacerlo, partirás desde una posición con ambas rodillas y piernas apoyadas en el suelo y desde esa posición, te pararás sobre un pie mientras dejas la otra pierna apoyada. Así, irás intercalando una pierna y la otra, manteniéndote siempre en posición de cuclillas, como en un squad, lo más cerca del suelo que puedas.
- Ejercicios y consejos para perder grasa sin perder masa muscular