¿Has envidiado alguna vez la espalda de actrices y famosas cuando son fotografiadas en la alfombra roja? Aunque la genética cuenta, los músculos fuertes y tonificados que enseñan con esos vestidos escotados son fruto del ejercicio y la vida saludable.
Como nos recuerda Alex García, director del giminasio boutique Fit Club Madrid, "tener una espalda tonificada no solo te permitirá presumir de ella en verano, también tiene numerosos beneficios para la salud".
Por ejemplo, evita las tensiones musculares, disminuye el estrés, previene lesiones y problemas de espalda y, además, te ayudará a sentirte más ágil. Por ello, siempre que realices una actividad física debes incluir en tu rutina aquellos ejercicios que contribuyan a fortalecerla. Alex García nos propone los siguientes.
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Ejercicio de remo para la espalda
Si estás en el gimnasio puedes utilizar la máquina de remo, ya que este ejercicio te permitirá trabajar los músculos de la espalda, además de los brazos y core. Este ejercicio también se puede realizar en casa con una banda elástica que puedes colocar en los pies y tirarar de cada extremo flexionando los brazos.
Jalones
Es otro de los ejercicios que puedes hacer en la sala del gimnasio para fortalecer la espalda. De pie, con los brazos extendidos hacia la salida alta, ejerce presión en el sentido opuesto, es decir, hacia abajo, con los brazos siempre rectos.
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Entrenamiento en suspensión
Son ejercicios funcionales, es decir, la carga se adquiere con el propio peso, y que se realizan con cuerdas o cintas sujetas con anclajes, con los que realizaremos los movimientos. Es un tipo de entrenamiento apto y seguro para cualquier persona de cualquier edad.
Ejercicios para la espalda en casa
Si no podemos ir al gimnasio, podemos utilizar elementos tan cotidianos como una botella de agua o un cartón de leche para sustituir a las pesas. En el caso de los jalones o los remos, podemos utilizar una goma elástica o una toalla. En todo caso, es recomendable ponerse en contacto con un profesional para que haga una planificación acorde al objetivo y de esta manera poder tener un seguimiento de los progresos.
Flexiones
Son los ejercicios que nunca pueden faltar en un entrenamiento por una razón: trabajan y fortalecen grandes músculos y, entre ellos, los de la espalda. Por ejemplo, se activan los romboides y el trapecio, situados en la parte alta de la espalda. Pero además, se trabajan los abdominales, que son cruciales para mantener evitar el dolor.
Plancha
Al igual que las flexiones, activan grandes músculos, como los de la espalda, pectorales y se fortalece el core. Cuando hagas ejercicios de plancha, asegura que tu espalda está como una tabla. No levantes el culo ni lo hundas. En este caso, intenta aguantar 10 segundos, descansa 15. Realiza tres series.
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Ejercicio 'bird-dog'
Parece un ejercicio muy sencillo pero es muy eficaz a la hora de trabajar la espalda. El ejercicio de perro-pájaro fortalece los músculos centrales, los de las caderas y la espalda, promueve la estabilidad y alinea la columna vertebral. Consiste en estirar el brazo y la pierna contraria, tratando de mantener el equilibrio. Si no lo consigues, Hazlo estira pierna y brazo del mismo lado.
Repeticiones y peso
Si buscamos fortalecer, partimos de la base de que probablemente no estemos fuertes. En este caso, el peso debe ir creciendo a medida que avance el tiempo para ir progresando, ya que estaríamos fortaleciendo poco a poco. Para empezar, lo ideal sería realizar 15 repeticiones con un peso acorde para ellas.
Cuántos días a la semana debemos repetir
Lo ideal sería realizar ejercicios de espalda dos veces a la semana en días alternos para dejar descansar al músculo y que pueda recuperarse. También es aconsejable entrenar todo el cuerpo con la misma intensidad y frecuencia. De esta manera no crearemos descompensaciones y el beneficio será alcanzar una buena condición física en general.
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Ejercicios de estiramiento
El estiramiento es uno de los pasos más importantes de una rutina de ejercicio ya que mejoran la circulación de la sangre y favorecen que el oxígeno llegue correctamente a los músculos. Estos se contraen cuando los ejercitamos y si al terminar no estiramos, a largo plazo, podrá repercutir negativamente en las articulaciones con problemas como falta de movilidad o dolor articular.
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