¿Cuántos tipos de insomnio hay y cómo puedes prevenirlo?
Muchas personas reconocen estar durmiendo peor
Pasamos gran parte de nuestra vida durmiendo: una media de 25 años. ¿Sorprendente, verdad? Por eso, no es extraño que insistamos en que ese descanso tiene que ser de calidad, más aún en un día como hoy en el que se celebra el Día Mundial del Sueño. Y es que, mientras dormimos el cuerpo no deja de trabajar y se producen numerosos procesos internos, que son vitales, a lo largo de los cinco ciclos del sueño, tal y como nos cuentan los expertos de la Cátedra del Sueño de la Universidad de Granada – LOMONACO. Durante la noche, el cerebro trabaja intensamente para reparar los daños causados a lo largo del día. Y lo hace con una actividad que no es constante, sino que cambia a lo largo de las horas de descanso según las distintas fases del sueño. Un ciclo de sueño está compuesto por cinco fases distintas:
- Fase 1 y 2: es el inicio del ciclo y se pierde la consciencia y control del cuerpo. La actividad cerebral en estos momentos se reduce, los ojos se mueven lentamente y el estado de alarma disminuye.
- Fase 3 y 4: entramos ya en un sueño profundo y la actividad cerebral es muy lenta.
- Fase 5: es la que conocida como fase REM ─por sus siglas en inglés, Movimientos Oculares Rápidos─ debido a que durante esta fase los ojos se mueven rápidamente y en todas direcciones. En esta fase, el cerebro se encuentra en su máxima actividad, que es ncluso mayor que cuando estamos despiertos.
Teniendo esto en cuenta, los especialistas destacan que para conseguir un buen descanso, ese al que todos aspiramos, se debe repetir a lo largo de la noche este ciclo de sueño entre tres y siete veces. Si el ciclo se rompe y no se pasa por las distintas fases, el cuerpo no podrá repararse y nos levantaremos cansados. Y es algo que sucede a menudo, pues no son pocas las personas que padecen o han padecido el temido insomnio. Un problema que se ha incrementado en estos meses tan complicados que nos ha tocado vivir debido a la COVID-19. De hecho, según el último estudio sobre Salud Mental realizada por el CIS, casi un 42% de los españoles asegura haber sufrido “problemas de sueño” desde el principio de la pandemia.
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¿Cómo se manifiesta el insomnio?
“El insomnio es un tipo de trastorno del ciclo del sueño/vigilia en el que se ve afectada la cantidad y la calidad del sueño. Actualmente es el trastorno del sueño más frecuente en la población adulta”, nos explica la doctora Alicia Mena, psicóloga y miembro de Doctoralia, quien nos detalla algunas de las señales que nos alertan de que tenemos un problema relacionado con nuestro descanso:
-Dificultad para conciliar el sueño porque nos cuesta dormirnos.
-Despertarse durante la noche, teniendo incluso que levantarnos varias veces.
-Dificultad para mantener el sueño o sensación de estar despierto durante la noche.
-Despertarse temprano.
-Sueño poco reparador con somnolencia diurna o cansancio durante el día.
-Consecuencias psicológicas como dificultades atencionales, de memoria o concentración.
-Síntomas psicológicos asociados como ansiedad, preocupaciones constantes respecto del sueño o desánimo.
La experta nos explica que estos síntomas pueden aparecer durante meses o incluso años.
Común en muchos problemas psicológicos
De lo que no cabe duda es de que el insomnio es un síntoma común a muchos trastornos psicológicos. “Dormir es una actividad necesaria para la salud mental y física, durante el sueño se restablecen fisiológicamente diversas funciones. Al no darse este restablecimiento, aparecen los desequilibrios”, nos cuenta la especialista, que añade que el insomnio crónico se asocia a muchos trastornos psicológicos: el trastorno de estrés postraumático, la depresión, la ansiedad y el estrés son los más comunes. Aunque, sin duda, es un síntoma asociado a muchas otras afecciones médicas y psicológicas como las adicciones, demencias y trastornos de la alimentación entre otros.
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¿Cuáles son las causas más comunes?
La especialista nos cuenta que el insomnio puede ser tanto un síntoma o complicación secundaria como un problema principal, y por este motivo las causas son muy diversas. Entre las más frecuentes podemos encontrar:
- Estrés, ansiedad o depresión.
-Causas ambientales (ruidos o temperatura de la habitación, camas incómodas).
-Mala higiene del sueño (horarios irregulares, estímulos antes de acostarse, alimentación excesiva, etc...).
- Ingesta de alcohol, cafeína o nicotina.
- Patologías médicas y trastornos psicológicos.
- Trastornos del sueño (apneas, Síndrome de piernas inquietas, entre otras).
¿Qué debemos hacer cuando tenemos insomnio?
Tenemos en nuestra mano, eso sí, alternativas para poner freno a este problema. Existen diversas medidas que se pueden tomar ante el insomnio. Conocer los factores asociados al sueño y cómo promover la mejora del mismo nos puede ayudar a ganar calidad de vida, esto es lo que se llama como nos cuenta la psicóloga higiene del sueño. Algunas de las medidas de higiene del sueño podrían ser las siguientes:
Antes de dormir.
-Crea una rutina para ir a dormir, siempre a la misma hora y solo cuando te encuentres cansado.
-Relájate una hora antes de ir a dormir por ejemplo, toma una ducha o baño, lee un libro, etc...
-Revisa las condiciones ambientales, por ejemplo la luz y el ruido, e intenta dormir en un colchón y almohada cómodos para ti.
Actividades físicas y mentales previas al sueño
-Cuidar la alimentación. Evitar las cenas copiosas.
-Evitar estimulantes como el café o el té cuando se acerque el momento de acostarse. También las sustancias que puedan ser estimulantes.
-Evitar el ejercicio físico antes de dormir, ya que es un activador
Aleja los dispositivos móviles. Los estímulos luminosos dificultan el sueño.
-Evitar actividad mental intensa.
Durante el sueño
-Si te desesperas, sal de la cama y cambia de estancia. Es una manera de no contaminar el dormitorio o piensa que no quieres dormir y tan solo disfruta de estar tumbado en la cama pero sin querer dormir.
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Tipos de insomnio
La experta nos cuenta que existen diferentes clasificaciones del insomnio. La primera distinción y la más sencilla sería según duración: insomnio crónico o insomnio agudo o de corta duración.
Otra clasificación vendría de la mano del momento de aparición:
· Insomnio de conciliación.
· Insomnio de mantenimiento.
· Insomnio de despertar precoz.
· Insomnio mixto.
Por último, la Asociación Americana de Trastornos del Sueño propone una clasificación mixta de los trastornos del sueño en función del origen y los síntomas.
• Insomnio agudo.
• Insomnio psicofisiológico (es crónico y persistente).
• Insomnio paradójico (es la sensación subjetiva de sueño escaso o fragmentado, cuando en realidad el paciente duerme bien).
• Insomnio idiopático (es la incapacidad durante la vida para obtener un sueño adecuado, y se inicia en la edad infantil)
• Insomnio debido a trastornos mentales.
• Insomnio debido a una inadecuada higiene del sueño.
• Insomnio en la infancia debido a hábitos incorrectos.
• Insomnio secundario al consumo de fármacos o drogas.
• Insomnio debido a problemas médicos.
¿Cómo podemos saber si padecemos un tipo u otro?
Lo cierto es que en estos casos lo más adecuado es acudir a un profesional especializado en trastornos del sueño que pueda orientarnos y darnos información ajustada a cada caso. “Ante las dificultades relacionadas con el sueño se suelen adoptar conductas compensatorias que a largo plazo mantienen los problemas de insomnio, por este motivo acudir a un especialista es la opción más recomendable”, nos sugiere la experta.
Y es que podemos encontrarnos con distintas soluciones en función del tipo de insomnio que tenemos. “Son muchos los factores psicológicos involucrados en la dificultad para conciliar o mantener el sueño. Existen diferentes tratamientos eficaces para el insomnio, tratamientos farmacológicos, psicológicos y mixtos. El profesional especializado le mostrará la opción más adecuada para el tratamiento del insomnio, en función de si es primario o asociado a otra afección, si es crónico o de corta duración”, concluye la doctora Mena Martínez.
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¿Qué pasa en nuestro cuerpo mientras dormimos?
Es importante poner remedio cuanto antes a un problema como el insomnio, pues como decíamos al principio, durante el sueño nuestro cuerpo no para:
Se produce la hormona del crecimiento y las hormonas encargadas del apetito
Durante el sueño, la producción hormonal cambia drásticamente respecto a cuando estamos despiertos. Así, al dormir se segrega melatonina, una hormona que interviene en la regulación del sistema inmunológico. Esta es fundamental en el ciclo de sueño, ya que regula el reloj biológico y, cuando aumentan sus niveles en el cuerpo, nos produce sueño. De la misma forma, está también implicada en los momentos del día en los que se tiene sensación de hambre, o con mayor energía, entre otros procesos, y también es un potente antioxidante. Y el cuerpo también segrega durante el sueño la hormona del crecimiento y la hormona antidiurética o vasopresina, la causante de que no haya necesidad de ir al baño durante la noche. Y, por otro lado, cuando no se duerme bien o se reducen las horas de sueño, se descontrolan los niveles de leptina y grelina en el cuerpo, las hormonas encargadas del apetito y de crear una sensación de saciedad, algo que afectará al metabolismo.
Se modifican el ritmo cardiaco y la presión arterial
El corazón desciende su actividad durante la noche y ralentiza su funcionamiento. El ritmo cardiaco y la presión arterial se modifican y, como consecuencia, la sangre que el corazón transporta al resto del cuerpo es de “mejor calidad” y más rica en proteínas.
Huesos y músculos descansan durante la noche
Al dormir en posición horizontal, las articulaciones no necesitan soportar el peso del cuerpo, por lo que los músculos se relajan. Y además, en la columna vertebral, los discos intervertebrales se regeneran y se rellenan de una sustancia fundamental para ejercer su función amortiguadora. Esto ocurre porque, cuando disminuye la “carga” al estar tumbados, los discos de la columna dejan de estar comprimidos y se incrementa la separación entre las vértebras, algo que supone que durante la noche la altura pueda aumentar hasta dos centímetros.
La temperatura corporal cambia según las fases del sueño
Otro de los grandes cambios que se produce a lo largo de la noche es el control de la temperatura corporal. De forma habitual, durante la fase REM se produce una subida de la temperatura corporal.
La vista se regenera y la piel expulsa toxinas
Al igual que otras partes del cuerpo, la piel y la vista se regeneran a lo largo de la noche. En el caso de la vista, se regenera la película lagrimal que protege la córnea, que está más tersa al despertar. Tras un buen descanso, las ojeras desaparecen. Por otro lado, durante el sueño el cuerpo elimina toxinas a través de los poros de la piel.