Combina estos ejercicios de cardio y fuerza si quieres quemar grasa y tonificar
Adelgazas sin quedarte 'fofa' porque aumentas masa muscular
La rutina de ejercicios que llevemos a cabo es clave para que podamos cumplir nuestro objetivo: si es quemar grasa, tonificar y/o ambos para evitar la flacidez. Es decir, no basta con ponerse a correr o a caminar, es importante establecer una estrategia de entrenamiento según nuestras necesidades y estado físico. "Nosotros recomendamos una combinación de ejercicios de cardio y fuerza para trabajar todo el cuerpo. De esa manera, se logra mejorar la silueta manteniendo el peso controlado y la tonificación", indica Carmelo Pelegrín, de ImpulsaFit.
El especialista en fitness recuerda que cuando una persona quiere adelgazar, tiene que combinar la dieta controlando la ingesta calórica y hacer ejercicio, ya que de lo contrario, se puede perder peso pero aumentar la flacidez del cuerpo, y eso no le gusta a nadie. Por ello, la mejor recomendación es que a la hora de hacer ejercicios que permita acelerar la pérdida de peso, se opte por una combinación que aumente la masa muscular a la vez que se quema grasa.
Esto se debe a que la pérdida de peso suele generar flacidez en el cuerpo. Una consecuencia que se podrá evitar al hacer ejercicios de fuerza, gracias a la compensación con movimientos que permiten mejorar el tono muscular.
Además, "es importante saber que el cardio exige especialmente el apoyo de articulaciones, músculos y tendones. Siendo fortalecidos al realizar ejercicios de fuerza para así soportar la demanda de los movimientos anteriores", señala. Por lo tanto, esta combinación no es solo un método implementado para obtener mejores resultados a nivel estético, sino que ayuda a prevenir lesiones y mejora la condición física de la persona.
- Leer también: Rutina de 13 ejercicios para entrenar en casa
¿Qué es el cardio y qué es la fuerza?
Carmelo Pelegrín nos explica para qué sirve cada ejercicio y en qué consisten:
Cardio: también llamados cardiovasculares. Son conocidos por su efectividad para adelgazar. Ya que se trata de ejercicios de tipo aeróbico, que fomentan la quema de grasas. En su ejecución se trabajan los músculos más grandes del cuerpo y se gasta energía que se obtiene de los lípidos excedentes.
Ejercicios de fuerza: aceleran tu metabolismo, lo que te ayuda a adelgazar además de ayudarte a aumentar tu masa muscular y tonificar mientras se pierde peso. Se pueden hacer con el propio peso o con material, por ejemplo, mancuernas o Ketlebell.
Las características físicas de una persona van a definir también cuándo y cómo lograr el objetivo. "Una persona que presenta un excedente de grasa elevado debe trabajar con gran énfasis en el cardio y complementar con la fuerza para tonificar", indica Carmelo Pelegrín.
Asimismo no se debe olvidar otros detalles de igual importancia para lograr esa figura ideal. No solo se trata de entrenar con cardio y ejercicios de fuerza, la alimentación también es importante para un nuevo estilo de vida fitness.
De hecho, muchas personas suelen fallar cuando se trata de seguir con una dieta sana. Por eso, no hay que dejar toda la responsabilidad en cumplir la rutina de ejercicios. Comer equilibradamente permite mantener el cuerpo en condiciones óptimas para entrenar.
¿Qué va primero: cardio o fuerza?
Todo depende del objetivo y la preparación. Pero es importante no dejar de lado ninguno de los dos. Para ello, "se deben planificar estratégicamente rutinas prediseñadas para cada persona que permitan integrarlas balanceadamente. De esa manera, habrá días con énfasis en el cardio y otros en ejercicio de fuerza", señala Carmelo Pelegrín.
Pero, he aquí una duda frecuente para los principiantes del mundo del fitness: ¿debo hacer cardio y fuerza en el mismo día o alternar? Es una pregunta muy común y con una amplia respuesta, debido a la flexibilidad de la misma.
En primer lugar, hay que saber que "practicar ambas modalidades en un mismo día implica una alta exigencia del cuerpo y puede perjudicar el desempeño en la última fase del entrenamiento, por lo que es clave seguir las recomendaciones de un profesional según nuestro objetivo y nuestro forma física".
Si quieres aumentar la masa muscular: en el caso de estar más mejor preparado físicamente y tener un objetivo claro, por ejemplo, la musculación, es recomendable hacer ejercicios de fuerza para comenzar, siendo la parte de la sesión con mayor protagonismo. Luego, se procederá a realizar cardio durante un breve tiempo con movimientos de alta intensidad.
Si quieres perder peso: si lo que se quiere es adelgazar, se puede ejecutar primero el cardio, ya que, para adelgazar se procede a quemar energía a través de las grasas. Luego, finalizar con ejercicios de fuerza para tonificar y recuperar más rápido los músculos.
- Leer también: Ejercicios y consejos para perder grasa sin perder masa muscular
¿Cuánto tiempo tenemos que dedicar a cada ejercicio?
"El tiempo a dedicar a cada rutina dependerá igualmente del caso específico del que se hable. Sin embargo, la calidad del ejercicio es la prioridad por lo que se debe asegurar la buena ejecución de los mismos", señala el experto de ImpulsaFit.
Para aquellas personas que prefieran hacer cada sesión en días separados, se puede basar en los tiempos estándar de cada tipo. Es decir, una rutina de cardiovasculares debe ser de baja a media intensidad en los inicios, durante un lapso de mínimo 15 minutos y según el ejercicio y su intensidad.
Mientras que las rutinas de fuerza según la intensidad pueden requerir de menor tiempo. Por supuesto, esto va a depender de cada persona. Al comienzo se suele cumplir con un lapso mínimo y se va incrementando progresivamente.
Incluso si una persona tiene experiencia haciendo ejercicios, al realizar un nuevo tipo de entrenamiento, se debe comenzar por lo más fácil. De esa manera, a medida que se va dominando la rutina, se va aumentando la dificultad y el tiempo.
Ejemplo de combinación de ejercicios cardio y fuerza
En ocasiones las personas piensan que entrenar significa hacer complejas rutinas, una idea que aleja a muchos de intentarlo. Sin embargo, en ImpulsaFit siempre enfatizamos las diferencias existentes al momento de cumplir una sesión de ejercicios.
Especialmente para aquellos que apenas están empezando a ejercitarse se debe tener cuidado. Ya que, sobre esforzarse o ejecutar rutinas para un nivel avanzado puede tener consecuencias negativas como lesiones en el cuerpo.
Una rutina para principiantes puede resultar bastante sencilla y no es esencial usar tantos accesorios o aparatos. Basta con utilizar ropa que permita la movilidad, zapatos adecuados y tener hidratación suficiente.
Para los ejercicios de cardio se pueden realizar actividades que resultan divertidas pero efectivas. Por ejemplo, realizar 30 minutos de caminata comenzando por un paso lento e ir incrementado hasta llegar a una intensidad media incluso comenzar a trotar según pasen los días. También, se puede optar por hacer bicicleta por 20-30 minutos.
Según el nivel se puede seguir con ejercicios de fuerza que según el tipo también implican cardio y resistencia según tu estado y forma de realizarlos, que los podrás realizar con el propio peso corporal en los principiantes.
Por ejemplo, primero, 15 repeticiones de sentadillas, 15 flexiones, 15 abdominales y 15 burpees. Esto se hará en 3 series con un 1 minuto de descanso entre cada ronda. Si ocasiona molestias o se dificulta cumplir la rutina, es preferible reducir las series o tiempo.
Una vez tu cuerpo se va adecuando, siempre puedes aumentar las series antes de pasar a otras rutinas.
- Leer también: Ejercicios para empezar a correr, si eres principiante